Enten du prøver å gå ned i vekt, senke LDL-kolesterolnivåene, eller bare ønsker å være mer "hjerte sunt", er det en god ide å minimere mettet fettinntak. Profesjonelle helseforeninger er også på samme side.
For eksempel anbefaler National Cholesterol Education Program at mettet fettinntak er mindre enn 7 prosent av ditt totale inntak av mat daglig.
Det vil si at hvis du følger en 2000-kalori diett, bør du ikke konsumere mer enn 14 gram mettet fett hver dag.
Nesten identisk når det gjelder kolesterolstyring, anbefaler American Heart Association at voksne som vil ha nytte av å senke LDL-kolesterol, begrenser sitt forbruk av mettet fett til 5 til 6 prosent av totale kalorier, noe som tilsvarer omtrent 11-13 gram mettet fett daglig .
Til slutt kan senking av mettet fettinntak ta litt arbeid og selvbeherskelse, men med sunnere valg vil du sannsynligvis føle deg bedre og mer energisk.
Med det er her den mager på vanlige matvarer som er høy i mettet fett, samt alternative (og yummy) alternativer du kan velge i stedet.
Proteiner høy i mettet fett
Mange animalske produkter inneholder store mengder mettet fett. Spesielt er kjøtt fra kyr og griser høyt i mettet fett (for eksempel, biff, svin og bacon).
Oksekjøttfett og lam er også høyt i mettet fett, som for eksempel kjøttpålegg, pølser, noen kjøttpålegg og frokostpølser.
Selv om du følger et kolesterolsenkende diett , forbyr du ikke å spise dyrkjøtt helt, det kan legge seg opp hvis du bruker disse produktene ved hvert måltid.
Med det begrenser inntaket av kjøtt en enkel måte å redusere inntaket av mettet fett.
Du kan også velge "magert" eller "ekstra magert" kjøtt. Magert kjøtt inneholder mindre enn 4,5 gram mettede og transfett mens ekstra magert kjøtt inneholder mindre enn 2 gram mettet fett og transfett.
Som fett finnes transfettstoffer naturlig i animalsk fett (som rødt kjøtt), men flertallet produseres industrielt fra flytende vegetabilske oljer og finnes i stekte og bakte varer som donuts, kaker, kjeks, kaker, pizzadeig, pajeskorpen , og kaker.
Transfettene øker en persons LDL ("dårlig kolesterol") og reduserer en persons HDL ("godt kolesterol"). Disse to faktorene øker en persons sjanse til å utvikle hjertesykdom.
Sunne alternativer
Som et protein alternativ til rødt kjøtt og svinekjøtt, kan du vurdere å spise fjærfe, for eksempel kylling eller kalkun, uten huden.
Hvis du vil kutte mettet fett fra kostholdet ditt på en mer betydelig måte, kan du få protein fra fisk, nøtter, bønner eller soyaprodukter.
Meieriprodukter Høy i Mettet Fett
Meieriprodukter innfører også ytterligere mettet fett i kostholdet ditt, inkludert:
- oster
- Hvit eller 2 prosent melk
- kremer
- Iskrem
Ikke bare kan forbruker meieriprodukter øke innmettet fettinntak, du bør også være oppmerksom på at mengder meieri blir lagt til din favorittmat eller drikkevarer (for eksempel kaffetrakter eller smør på ristet brød) -allt av disse kildene legges til rette raskt.
Sunne alternativer
For å minimere mengden mettet fett du spiser, velg fettfattige varianter av din favoritt melkeprodukter, vanligvis merket som "lite fett", "skummet" eller "skum" på emballasjen.
Fett og oljer høy i mettet fett
Selv om ulike sprøyter og oljer ikke er noe du vil konsumere alene, er de ofte inkludert i en rekke matvarer under forberedelsen. Noen av disse fettene, som krembaserte salatdressinger og matoljer , kan ta ellers sunne, fettfattige retter som inneholder lite fettplantager eller fisk, og gjør dem til et høyt fett mareritt.
- Lard
- Smør
- Visse plantebaserte oljer (for eksempel palmeolje, palmekernel olje, kokosnøttolje)
- Krembaserte dressinger eller dips
- Majones
Selvfølgelig har stekte matvarer og bakevarer ofte høye nivåer av mettet fett eller transfett.
Vær forsiktig med etiketter også som "sukkerfri". Selv om dette kan høres sunt, er sukkene ofte erstattet av fett. På samme måte er "lavt kolesterol" mat ofte høyt i mettet fett, en villedende taktikk. Til slutt er den eneste måten å vite hvor mye mettet fett du bruker, å lese ernæringsetiketten.
Sunne alternativer
Velg vegetabilske oljer som rapsolje, olivenolje, solsikkeolje eller saflorolje og myk margarin som erstatning for smør eller pommesmargarin. Eksempler på myk margarin inkluderer de som er flytende eller funnet i en kar, men sjekk ernæringsfaktaetiketten for å være sikker.
Å endre måten du lagrer måltider på, kan bidra til å redusere mettet fettinntak. For eksempel kan du bake kyllingen din i stedet for å steke den, eller damp din fisk i stedet for å sauteing den.
Til slutt, ved å bruke reduserte fettvarianter av dressinger eller dips, kan det også forhindres i å innføre overflødig mettet fett i kostholdet ditt.
Et ord fra
Det er viktig å ikke bli motløs hvis du endrer måten du spiser. Tenk på alle deilige måltidene du kan forberede, ikke nødvendigvis hva du må unngå - et glass halvfull tilnærming.
Faktisk er det så mange matalternativer tilgjengelig som vil tilfredsstille smaksløkene dine mens du er lett å forberede. Bare tenk, du kan piske opp en deilig salat fylt med nøtter, frukt og grillet kylling i tiden det tar å bestille inn eller lage en pizza.
For en matbit, i stedet for å gå til salgsautomat på jobben, pakk beholdere med fargerike frukter og grønnsaker med hummus som en dukkert. Eller smør på en riskake spredt med fettfattig kremost eller enda mer fylling mandel eller jordnøtt smør.
Til slutt handler det om moderering og gode valg. Hvis du noen gang er i tvil om hvorvidt din favorittmat inneholder mettet fett, bør du sjekke ernæringsetiketten, som vanligvis ligger på baksiden av pakken.
> Kilder:
> American Heart Association. (2017). Mettet fett.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013
> Siri-Tarino PW, Sol Q, Hu FB, Krauss RM. Mettet fett, karbohydrater og hjerte-og karsykdommer. Am J Clin Nutr . 2010 mar; 91 (3): 502-09.