De vitenskapelige studiene er ufattelige - de kan ikke bevise at fiber reduserer risikoen for tykktarmskreft , men de kan heller ikke bevise at det ikke gjør det. Hvordan vet du om du skal telle ditt gram fiber eller ikke?
Tiår med studier har gitt motstridende svar på dette spørsmålet. Bunnlinjen: Fiber er bra for deg, uansett om det reduserer risikoen for kolonkreft.
Selv om vitenskapen en dag konkluderer med at kostfiber ikke påvirker risikoen for tykktarmskreft, vil det bidra til å redusere risikoen for høyt kolesterol , fedme, type 2 diabetes, hjertesykdom og visse fordøyelsessykdommer.
Typer Fiber
Studier som støtter høyfibret dietter for å redusere risikoen for tykktarmskreft har alle en ting til felles - det er ikke bare mengden fiber du spiser, men typen. Visst, du kan hente en boks av raffinert frokostblanding som har fiber og næringsstoffer satt tilbake i det (dvs. befestet) eller til og med pop noen fiberpiller, men noen studier sier at de ikke vil gjøre tykkelsen din så glad som å spise den virkelige avtalen fra naturen.
Mer mat til tanke: Hvis du får alt kostholdsfibre ut av kosttilskudd, går du glipp av de naturlige fordelene med fibrøs mat. Frukt og grønnsaker er rike på antioksidanter, mikronæringsstoffer og fytokjemikalier - alle er bevist å fremme helse.
Hva er fiber?
Roughage, bulk, "fiber" (hvis du bor på den andre siden av dammen) er vilkår for samme konsept: kostfiber. Naturfibre er den ufordøyelige delen av plantefôr.
Oppløselig Versus Uoppløselig
Kostfiber er klassifisert som enten løselig eller uoppløselig. Prøv å ikke bli pakket inn i hvilken type fiber du spiser, bare fokus på å få en fin blanding av begge typer.
Å spise et sunt kosthold rik på frukt, grønnsaker, linser og fullkorn gir en sunn blanding.
Eksempler er:
- Oppløselig fiber er delvis fordøyelig og blir gelatinøs i tykktarmen. Det reduserer fordøyelsen og kan bidra til å redusere kolesterolet.
- korn
- De fleste grønnsaker
- Uoppløselig fiber er ikke fordøyelig og passerer gjennom kolon nesten uendret. Det øker fordøyelsen og "bulker" opp avføringen, men påvirker ikke kolesterolet.
Eksempler på uoppløselig fiber inkluderer:
- De fleste frukter
- Bønner, linser
- Frø og nøtter
korn
De tre former av korn er hele, raffinert og forsterket (forbedret). I sin uendrede, naturlige tilstand har alle kornfibre tre grunnlag:
- Endosperm - det innerste laget. Inneholder svært liten fiber.
- Germ - midterlaget. Inneholder moderat fiber.
- Bran - det ytre laget. Inneholder det høyeste innholdet av fiber og mikronæringsstoffer.
Hele korn inneholder alle tre lag, noe som betyr at de har det høyeste fiber- og næringsinnholdet. De er nesten uendret fra høst til bordet ditt. Raffinert korn har blitt fjernet av kli og klid, noe som gir den smakfulle og mindre fibrøse endospermen. Fortified korn har blitt fjernet av deres naturlige lag, og menneskeskapte fibre og næringsstoffer er bundet tilbake på kornet.
Vitenskapen sier at minst halvparten av våre daglige korn skal være fullkorn. Hele korn inkluderer:
- Hele hvete
- Hele havre
- Brun eller vill ris
- Millet
- popcorn
- quinoa
- bokhvete
Raffinert korn finnes i korn, bearbeidet mat, hvit ris og hvitt brød. De gir svært lite i vei for kostfiber og er noen ganger fulle av kalorier.
Bortsett fra korn, kan du få mye av din daglige fiber fra bønner, frukt og grønnsaker. Ett eple, banan, oransje eller gulrot inneholder ca 2 til 3 gram fiber. Poteter (hud på), mais og brokkoli har litt mer fiber, på ca 4 til 5 gram, avhengig av serveringsstørrelsen.
Kokte bønner og fiken er fulle av fiber; ½ kopp kokte bønner eller bare tre fiken (tørket) gir 8 eller flere gram fiber.
The Broom til din kolon
Fiber spiller et par viktige roller når det beveger seg gjennom fordøyelseskanalen din:
- Øker peristaltikken - bevegelsen av avføring gjennom kolon
- Hjelper med å regulere avføring
- "Feier" giftstoffer ut av kolon
- Absorberer irritasjoner, som gallsyrer fra fordøyelsen
- Gjør at du føler deg "full" lengre og kan hjelpe med vektkontroll
- Binder med kolesterol og reduserer dårlig kolesterol i blodet
Hvor mye trenger jeg?
I gjennomsnitt varierer den anbefalte daglige tillatelsen (RDA) for fiber mellom menn og kvinner og er avhengig av personens alder. Menn 50 år og yngre skal sikte på minst 38 gram fiber hver dag. Kvinner 50 år og yngre trenger omtrent 25 gram fiber per dag. Menn og kvinner over 50 år krever litt mindre fiber - 30 gram daglig for menn og 21 gram daglig for kvinner.
Gluten Utfordringer
Hvis du har cøliaki eller noen form for glutenintoleranse, vær aldri redd. Du kan fortsatt øke fiberen i kostholdet ditt; Du må imidlertid unngå noen av de glutenrike kornene, som bygg, hvete og rug. Det er mange fibrøse matvarer som er glutenfrie, inkludert:
- frukt
- grønnsaker
- kikerter
- Flaxmeal
- Amaranth mel
Når du er i tvil, snakk med legen din om å øke fiberen i kostholdet ditt. Et advarsel: Ikke øk fiberopptaket for raskt eller oppblåst, gass og kramper kan følge. Sammen med å legge til fiber sakte, vil du øke vanninntaket. Selv om hydratiseringskravene varierer fra person til person, krever gjennomsnittlig person åtte, 8 unse glass vann daglig.
kilder:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Hvordan øke beløpet i kostholdet ditt.
Sentre for sykdomskontroll og forebygging. (nd). Ernæring for alle: Grunnleggende: Karbohydrater.
Doyle, C. (november 2011). Hopp på "Bran Wagon" for bedre helse. American Cancer Society Expert Voices.
United States Department of Agriculture. (nd). Helse og ernæring Fordeler med kornmatvaregrupper.