Selv om vitenskapelige studier virker motstridende om hva du burde og ikke bør spise for kreftforebygging, er det en konstant: En diett rik på frukt og grønnsaker er bra for deg. Det finnes ikke noe som kreftforebyggende diett, men det er ting du kan spise for å redusere din personlige risiko for å utvikle kolonkreft , selv om du har en sterk familiehistorie av sykdommen.
Hva er et sunt kosthold?
Begrepet "sunt kosthold" er subjektivt. For noen mennesker kan det bety at du bestiller en mindre diettdrink eller legger til en spinatsalat til stekt kylling. Faktum er at et sunt kosthold er et velbalansert kosthold som inkorporerer mer enn matvarevalg - matlagings- og konserveringsmetodene kan også påvirke kreftrisikoen din.
Byg din plate
Uansett hvilket måltid du skal spise (frokost, lunsj eller middag), bør tallerkenen være tung på frukt og grønnsaker, lys på animalske proteiner og fettstoffer. American Cancer Societys retningslinjer foreslår at du spiser minst fem porsjoner frukt og grønnsaker (det er kombinert porsjoner, ikke fem frukt og fem grønnsaker) daglig for å redusere risikoen for kreft. Hvis du fyller tallerkenen din full av frukt eller grønnsaker, får du mindre plass til fett og animalske proteiner.
Endre livsstil for å speile det sunne kostholdet
Hvis du røyker eller drikker alkohol, kan kroppen kreve flere næringsstoffer enn en ikke-røyker eller ikke-drikker.
Studier viser at røyking kan tømme kroppen din med vitamin C, som er en potent antioksidant. Antioksidanter bidrar til å redusere risikoen for kolonkreft ved å feie ut de frie radikaler (forurensning, cellulær avfall) i kroppen din. Kraftig bruk av alkohol kan tømme mengden folat (en av B-vitaminene) som du absorberer fra sunne matvarer.
Folatmangel har vært knyttet til en økt forekomst av kolonkreft.
Spis den virkelige avtalen
Du kan finne nesten alle mikronæringsstoffer (tenk mineraler, vitaminer) tilgjengelig i piller form i dag. Det er imidlertid ikke bare mikronæringsstoffer i sunne matvarer som betyr noe. Det er synergien av næringsstoffer, fytokjemikalier og antioksidanter - i utgangspunktet maten som en helhet - som bidrar til å bekjempe kreftceller.
En rekke vitenskapelige studier og studier har vist at å ta store mengder kosttilskudd, for eksempel beta-karoten eller kalsium, i et forsøk på å bekjempe kreftrisiko, kan være kontraproduktivt. Noen av disse forsøkene, spesielt de som inneholder beta karoten, viste økt risiko for å utvikle kreft mens de tok disse menneskeskapte kosttilskuddene.
Den tryggeste og mest økonomiske måten å få alle dine antioksidanter, fytokjemikalier og næringsstoffer på er å spise hele, naturlig, plantebasert mat - i stor grad uendret fra når den ble høstet. Vask grønnsaker og frukt grundig, og nyt skinnene som er spiselige også - dette er hvor fiberen er stashed.
Bland det opp
Få mest mulig ut av kostholdet ditt ved å inkorporere et sunt utvalg av matvarer. Prøv å unngå å spise samme frukt, grønnsaker og korn flere ganger.
Hver type (og farge) av sunn mat har sine egne mikronæringsstoffer som er spesifikke for denne matgruppen.
- Grønne bladgrønnsaker, som grønnkål, spinat og brokkoli, er fulle av naturlig lutein, vitamin E, beta-karoten og kalsium
- Appelsinfrukter og grønnsaker, som gulrøtter, cantaloupes og gresskar, inneholder naturlig betakaroten
- Tomater, vannmelon og rosa grapefrukt inneholder lycopen
- Mandler, mango og safflorolje inneholder naturlig vitamin E
- Fisk, appelsiner, frokostblandinger, fjærfe og mange andre matvarer inneholder vitamin C
- Rice, hvete og Brasil nøtter er en sunn kilde til selen
Du kan ikke overdose på mikronæringsstoffer, antioksidanter og mineraler ved å spise dem i deres naturlige mattilstand.
Prøv å legge til en eller to frukter eller grønnsaker til måltider om gangen, slik at sunne matvarer blir en permanent del av dietten.
Tilberedningsmetoder
Når du koke kjøtt over høye temperaturer (tenk broiling, grilling og steking), slippes forbindelser inn i kjøttet. De to frigjorte forbindelsene er polycykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) og heterocykliske aminer (HCAer). De har kjent kreftfremkallende stoffer og har vært knyttet til økt forekomst av kolon og rektal kreft. PAH kan også finnes i herdet eller røkt mat, som skinke eller bacon.
Du trenger ikke å kaste bakgårdsgrillet, men det kan være sunnere å tregere mat ved lavere temperaturer, småkoke eller langsomt stekte animalske proteiner.
kilder:
American Cancer Society. (2006). American Cancer Society er komplett guide til kolorektal kreft . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (nd). Vanlige spørsmål om kosthold og kreft. ACS Retningslinjer for ernæring og fysisk aktivitet for forebygging av kreft.
National Cancer Institute. (nd). Antioksidanter og forebygging av kreft: Faktablad.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (September 2011). Kjøttpåleggsmetoder og konservering og risiko for kolorektal adenom. Cancer Research , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Frukt, grønnsaker og kreftforebygging: uro i produktseksjonen. Journal of the National Cancer Institute: 102 (8).