Å få nok fiber i kostholdet ditt er en av de viktigste taktikkene som de fleste skjoldbruskkjertelpasienter må følge som en del av et vellykket vekttapsprogram.
Fordeler med fiber for skjoldbrusk pasienter
Fiber har så mange fordeler for alle, men spesielt for personer med en underaktiv skjoldbrusk - hypothyroidism - som prøver å gå ned i vekt.
- Fiber hjelper med forstoppelse. Personer med hypothyroidisme har ofte redusert fordøyelsen, og kronisk forstoppelse er en vanlig klage, selv når en underaktiv skjoldbruskkjertel blir behandlet. Å få tilstrekkelige nivåer av fiber kan bidra til å fremme regelmessighet i avføring, og lindre kronisk forstoppelse.
- Fiber kan minimere blodsukkersvingninger. Høyere fiber mat fordøyes langsommere, og deres sukker frigjøres også sakte. Dette betyr at disse matvarene har en lavere " glykemisk indeks ". Å velge fiber med høyere fiber kan da bidra til å stanse mer dramatiske svingninger i blodsukker, og den resulterende reduksjonen i normal insulinrespons (insulinresistens) som kan utvikles. Vanskeligheten ved å metabolisere karbohydrater og håndtere glukose ser ut til å være mer vanlig hos skjoldbruskkjertel pasienter, som også står overfor en høyere risiko for insulinresistens .
- Fiber kan bidra til å redusere den glykemiske belastningen av matvarer. Bortsett fra å velge fiber med høyt fiber, kan du også ta fibertilskudd sammen med høyere glykemiske matvarer, og på en måte "forvandle" en høyglykemisk mat til en lavere glykemisk mat. For eksempel, hvis du må ha den sukkerholdige desserten, eller en pasta pasta - både høy i sukker og høyt på glykemisk indeks - anbefaler noen eksperter å ta flere smakløse kapsler psyllium med maten. Psillium er en utmerket kilde til fiber, og når den tas sammen med høyglykemiske matvarer, kan det bidra til å bremse fordøyelsen og minimere glukosepistene som er typiske etter høyt karbohydratbehandling eller -måltid.
- Fiber kan bidra til å senke kolesterolet. Et høyfiber diett kan bidra til å redusere usunne kolesterolnivåer. Forhøyet kolesterol kan være et symptom på ubehandlet hypothyroidisme , og er også mer vanlig selv i de som behandles for en underaktiv skjoldbrusk.
- Fiber kan hjelpe deg å miste vekt . Høyfibreholdige matvarer tar lengre tid å fordøye, og fyller deg raskere.
Som jeg skrev i min bok, The Thyroid Diet Revolution :
En studie fant at tilsetning av 14 gram per dag med fiber var forbundet med en 10% reduksjon i energiinntak og kropp, og vekttap på 5 pounds over 4 måneder.
I en annen studie, blant en gruppe på 53 kvinner som var moderat overvektige, etter en diett på 1200 kalorier om dagen, over 24 uker ble halvparten gitt et fibertilskudd, halv mottatt placebo. De fikk 6 gram fiber om dagen for å starte, ned til 4 gram. Etter behandling mistet fibergruppen en gjennomsnittlig mengde på 17,6 pounds mot 12,76 pounds i placebogruppen.
Hvor mye fiber trenger du?
Menn opptil 50 krever vanligvis 30 til 40 gram fiber om dagen, og kvinner trenger rundt 25 til 30 gram. Den typiske amerikanske dietten inkluderer imidlertid rundt 10 gram per dag eller mindre av fiber.
Slik får du nok fiber
Du vil ønske å innlemme så mange fiberrike matvarer som mulig. Vårt vekttapekspert Malia Frey har en utmerket liste over høyfibre matvarer. Men husk at mange skjoldbruskkjertel pasienter er følsomme overfor korn, og spesielt hvete og så høy fiberkorn, brød og pasta kan levere fiber, men kan også spore vekttap innsats. Når du bruker fiber for å hjelpe til med vekttap, vil du fokusere på høyeste fibergrønnsaker, belgfrukter, bønner, nøtter, frø og i mindre grad frukt.
Du må spise mye mat for å komme til målrettede fibernivåer. For å få det optimale inntaket av fiber om dagen, vil du sannsynligvis måtte legge til et fibertilskudd, i tillegg til å understreke fiberrik mat i kostholdet ditt.
Start sakte, ikke gå fra "10 til 30" på en dag - du må gi tarmsystemet tid til å justere, og å legge for mye fiber for fort kan forårsake ubehag.
Fiber Supplements
Det finnes en rekke forskjellige fibertilskudd tilgjengelig. Mine favoritter inkluderer:
- Psyllium. En studie fant at kvinner som tok 20 gram psyllium før et måltid spiste mindre fett, og følte seg raskere i løpet av måltidet, og bidro til vekttap. Psyllium husk finnes i kommersielle produkter som Metamucil. Du kan også få psilliumpulver, eller min foretrukne form, i kapsler. Psillium er billig, og når den tas i kapsler, er den lett bærbar og lett å ta - ingen drikking av glatt, sludgy fiberpulver i vann.
- Guar Gum - Guar gummi er et fiberbasert supplement. Den finnes i et populært fiberprodukt, Benefiber, som kommer som et pulver. I motsetning til noen andre fibre, inkludert psillium, oppløses guargummi fullstendig i drikkevarer (som juice, vann eller smoothies), uten korn eller masse. Du kan enkelt legge det til juice eller vann, og det har ingen smak - du vet ikke engang at det er der.
Viktige advarsler om fiber for skjoldbrusk pasienter
Hvis du bytter fra lav fiber til høyfiber diett, er det to ting du bør være forsiktig med i dietten.
Først må du være veldig forsiktig med at du tar skjoldbruskmedisinen din minst en time før du spiser eller drikker kaffe om morgenen, slik at absorpsjonen ikke svekkes. Høyfiber dietter kan endre dine skjoldbruskdoseringsdoseringskrav betydelig, så 6 til 8 uker etter at du startet et fiberfiberholdig kosthold, bør du ha skjoldbruskfunksjonen testet for å sikre at du ikke trenger doseendring.
For det andre, vær forsiktig med rå juicing av cruciferous grønnsaker . Grønnsaker som kale og spinat er høyfiber, og er populære i smoothies. Når de er rå, er de imidlertid også høye i " goitrogener ", naturlig forekommende kjemikalier som kan redusere skjoldbruskkjertelen, forstørre skjoldbruskkjertelen ( goiter ), og til og med utløse hypothyroidisme. Steaming eller lett matlaging disse grønnsakene før juicing kan bli kvitt mye av de goitrogeniske farene.