Når det kommer til fett, taler tallene for seg selv
Hvis du søker etter en matolje som er egnet for lavt kolesterol diett , må du ikke anta at kaldpresset jomfruolje er ditt eneste valg. Mens olivenolje er kjent for å være hjertelig sunn, er det andre som er like fordelaktige og kan være enda mer hensiktsmessige for visse matvarer eller næringsmidler.
Fordelaktige oljer
Tommelfingerregelen er enkel: Kosthold høyt i omega-3-fett og enumettet fett kan bidra til å redusere ditt "dårlige" LDL-kolesterol og øke ditt "gode" HDL-kolesterol.
Du finner disse egenskapene i avokado, canola, linfrø, oliven, peanøtter, solsikkeolje og valnøttoljer.
I tillegg til å senke LDL-kolesterol inneholder omega-3 og enumettede fett antioksidanter som bidrar til å redusere betennelse og forhindre dannelse av arteriell plakk .
Det er viktig å merke seg at omega-3 fett anses som et viktig næringsstoff, noe som betyr at du bare kan skaffe dem fra matvarer eller kosttilskudd du bruker. De finnes i mange typer mat, men mest fremtredende i fisk og sjømat. Fordi de ikke er syntetisert av kroppen som andre fettstoffer, må du aktivt søke dem ut for å sikre at du har god mengde i dietten.
Sammenligne fordeler
Olivenolje er allment ansett å være den sunneste av alle oljer, spesielt ekstra jomfruvarianter som ikke er altfor bearbeidet. Men til tross for at det ikke er kolesterol og masse flerumettet fett, kan du øke HDL-nivået, men det har mangler.
Chief blant dem er et langt lavere røykepunkt (391 grader F) sammenlignet med andre sunne oljer. Dette betyr at det ikke bare brenner raskere og gir en rancid smak, men bryter ned mange av sine fordelaktige egenskaper.
Slik sammenligner andre matoljer:
- Kornolje, som også er kolesterolfri, kan virke som et usannsynlig valg, men er kjent for å senke LDL nesten tre ganger mer enn olivenolje og forbli stabil ved høyere temperaturer (440 grader F). På ulemper er det forbundet med LDL oksidasjon som kan øke arteriell betennelse.
- Avokadoolje, et annet kolesterolfritt alternativ, har det høyeste røykepunktet (570 grader F) av alle de sunne oljene. Mens smakfull, kan den særegne smaken ikke være egnet for hver tallerken.
- For et mer nøytral smaksalternativ, prøv rapsolje som også er kolesterolfritt og har et middels røykepunkt (400 grader F).
Det som dette antyder er at den strategiske bruken av oljer - ved hjelp av noen til sauteing og andre for å tilberede salater - kan bidra til å redusere noen av sine mindre ønskelige egenskaper.
Typer av oljer å unngå
Hydrogenerte oljer er de som behandles med det ene formål å forlenge holdbarheten. Dessverre skaper prosessen skadelige transfett som bidrar til å øke usunt LDL og lavere sunn HDL. Vegetabilsk forkortelse er et godt eksempel.
Som navnet antyder, tilfører hydrogenering hydrogenatomer til kjemiske bindinger som utgjør strukturen av en olje. Etter hvert som hydrogeneringsnivået øker, gjør også viskositeten og konsentrasjonen av mettet fett. Mettet fett er de som størkner ved høyere temperaturer og forbedrer dannelsen av fettavsetninger i blodkar.
Disse er de svært egenskapene som gjør palm og hydrogenert kokosnøttolje i seg selv usunn. Selv om raffinert kokosnøttolje har vokst i popularitet på grunn av sin nøytrale smak og relativt høyt røykpunkt (450 grader F), er det spesielt kraftig i sin evne til å øke LDL-nivåene.
Mens palmeolje kan være litt bedre med 50 prosent mettet fett (sammenlignet med kokosoljeens 85 prosent), bør det fortsatt betraktes som et nei-nei for de med lavt kolesterol diett. Doblen går for palmekernolje som også tåler nær 85 prosent terskelen.
Et ord fra
I tillegg til å kjøpe den riktige matoljen, må du sjekke ernæringsetiketten for enhver pakket mat du kjøper. Matprodusenter i USA kreves ved lov å oppgi mengden og prosentandelen av transfett og mettet fett som finnes i deres produkter.
Noen byer, som New York og San Francisco, har tatt ting et skritt videre ved å helt forbyr bruken av hydrogenerte oljer og transfett i restauranter.
Du kan gjøre det samme med ditt eget kosthold. Mens du ikke vil kutte ut alle diettfett, kan du gjøre sunnere valg i fett du bruker. Begynn med å sikre at flertallet kommer fra sunne enumettede og omega-3 fettstoffer.
For å unngå usunn transfett, begrense forbruket av stekte matvarer (som pommes frites og stekt kylling) og bakevarer (som donuts, kaker, kaker og bakverk).
> Kilder:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Inntak av mettede og transumettede fettsyrer og risiko for allårsaker dødelighet, kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes: systematisk gjennomgang og meta-analyse av observasjonsstudier." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. og Rideout, T. "Lipider, steroler og deres metabolitter." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al., Eds. Moderne ernæring i helse og sykdom (11. utgave). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.