Oversikt
Når du starter en hvilken som helst type diett, er det vanligvis en lang liste over matvarer som du er begrenset av å konsumere. Det som er fint med et lipidsenkende diett, er det mangfoldet av mat som er tilgjengelig for deg å inkludere i måltidene dine. Etter en diett for å senke kolesterolet ditt og triglyserider kan du gi deg et bredt spekter av mat og smaker å nyte - om du vil forberede en vegetarisk frokost eller en italiensk inspirert middag.
Når du velger mat, bør du fokusere på matvarer som er høye i løselig fiber , fytosteroler , protein og andre næringsstoffer. I tillegg skal matvarer som inneholder umettede fett erstatte matvarer med høyt innhold av mettet eller transfett som du har for øyeblikket i dietten. Hvis du starter ditt hjerte-sunne kosthold, bør følgende typer matvarer være inkludert på listen over ting for å komme på din neste tur til matbutikken.
Produsere
Frukt og grønnsaker er høyt på listen over matvarer som skal inkluderes i ditt lipidsenkende diett. Ikke bare er disse matvarene høye i næringsstoffer, de er også høye i fiber og fytosteroler - to friske kjemikalier som kan hjelpe deg med å holde LDL-nivåene i sjakk. Enhver type produkter kan bli inkludert i kostholdet ditt, inkludert:
- Leafy greener - som spinat, salat og kale
- Sitrusfrukter - inkludert kiwi, appelsin og grapefrukt
- Epler, pærer og plommer
- druer
- Root veggies - som gulrøtter, rødbeter, rutabaga
- Agurker, selleri, paprika
- avokado
Hele kornmat
Hele kornmatvarer er typisk høyere i fiber enn deres mer raffinerte kolleger. Det finnes mange typer fullkorn, så det er ganske enkelt å eksperimentere med dem i dine sunne måltider. De vanligste helkornene inkluderer:
- bulgur
- quinoa
I tillegg er det mange typer ferdigpakket, hel hvete eller helkornsmel eller ris - begge er også høye i fiber fordi produktet ikke har vært så bearbeidet i forhold til karbohydrater som allmennmel eller hvit ris. Du bør imidlertid sørge for å sjekke matpakker for å merke fiberinnholdet og det totale karbohydratinnholdet, siden noen allerede tilberedte korn kan inneholde tilsatte sukkerarter.
Fisk
Fisk kan være et deilig tillegg til ditt hjerte-sunne kosthold. Fisken er lav i fett og karbohydrater og høy i protein. Mer vanlig tilgjengelig fisk inkluderer kveite, tilapia og torsk. I tillegg inneholder noen fisk - som tunfisk, laks og sild - omega-3 fett, en type sunt fett som har vist seg å bidra til å redusere triglyseridnivåene. Når du forbereder maten din, bør du bake, grille eller lett sauté fisken din. Frying din fisk vil introdusere kalorier og usunn fett til måltidet ditt.
nøtter
Nøtter er høye i omega-3 fett, men er også overraskende høye i fiber og andre sunne næringsstoffer. Nesten enhver type mutter vil gjøre, men valnøtter, pekannøtter, mandler og pistasjenøtter er de vanligste konsumerte nøtter. Studier har vist at omtrent en håndfull nøtter daglig kan ha en positiv innvirkning på lipidnivåene.
Men du bør ikke gå over bord - nøtter er også høye i kalorier og kan legge til taljen din hvis du ikke bruker dem i moderasjon.
belgfrukter
Selv om belgfrukter noen ganger blir ignorert, kan disse høyproteinfattige matvarer ha en kraftig innvirkning på ditt lipidsenkende diett. Ikke bare er disse matene fulle av sunne næringsstoffer som kan bidra til å holde lipidnivåene dine i sjakk, de kan også være veldig påfyllende - forhindre munchies etter at du har spist maten. Matvarer som hører under kategorien belgfrukter inkluderer:
- kikerter
- bønner
- Enkelte erter
- linser
De fleste belgfrukter har en ganske nøytral smak, slik at de kan brukes i en rekke retter, inkludert supper, salater, sider, dips og entrees.
Men du bør være forsiktig med hva du legger til dem. Selv om det er fristende, kan tilsetning av sukkerholdige sauser eller fete ingredienser øke kaloriinnholdet i denne ellers lavt kaloriinnholdet.
Magert protein
Ja, du kan spise kjøtt på et lipidsenkende diett - men du må være forsiktig med hvilke typer kjøtt du inkluderer. Mager proteiner, inkludert kalkun, soya eller kylling - er din beste innsats når du ser etter alternativer som skal inkluderes i kostholdet ditt, siden disse vanligvis inneholder mettet fett og kalorier enn fettproteiner. Du kan til og med inkludere kutt av animalsk kjøtt i noen av måltidene dine, men du bør ta skritt for å kutte ytterligere fett fra disse kjøttene, siden kjøtt av dyr har en tendens til å være høyere i mettet fett i forhold til andre typer protein. Noen måter å kutte fett på fra dyrene dine, inkluderer:
- Velger kjøttstykker som ikke har noen synlige fettstykker på dem
- Skjære bort noe fett på stykket kjøtt før servering
- Bruke sunne matlagingsmetoder som ikke vil legge til mer fett til kjøttet ditt. Grilling, broiling eller steking er alle sunne alternativer for å forberede kjøttet.
kilder:
Whitney EN og SR Rolfes. Forstå Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.