Tretthet er det av de mest (hvis ikke det mest) svekkende symptomet i multippel sklerose (MS) , og dens årsak er vanligvis utfordrende for å rettses. Ofte stammer den fysisk knusende og følelsesløse utmattelsen av MS-tretthet ut av en kombinasjon av selve sykdommen og andre faktorer som medisiner, dårlige søvnvaner, depresjon eller inaktivitet.
Den gode nyheten er at mens den uforutsigbare byrden av MS-tretthet kan virke overveldende, er det ting du kan gjøre for å redusere det.
Her er 10 strategier du kan engasjere seg i for å bekjempe tretthet og føle deg godt - du fortjener det.
Holde seg kult for å bekjempe MS tretthet
Tretthet kan forverres når en persons kjerne kroppstemperatur stiger - dette kalles Uhthoff-fenomenet . For eksempel kan du merke at MS tretthet forverres under et varmt bad, en sommerferie ute eller feber. Denne forverringen av MS-tretthet kan være ganske dramatisk, noen mennesker frykter selv at de opplever et nytt MS-tilbakefall. Den gode nyheten er at med en oppløsning av varmen, løser symptomene, så tretthet bør gå bort (eller tilbake til utgangspunktet) når du kjøler ned.
Forhindre at dette fenomenet oppstår i utgangspunktet er ditt beste bud. Tips inkluderer:
- Holder hjemmet ditt med aircondition
- Bære en mini-vifte rundt med deg eller ispakker som du kan holde i klærne dine
- Drikker kaldt vann hele dagen
- Søker ut skygge når ute
- Tatt i betraktning en kjølevest
- Trener om morgenen eller kvelden når temperaturen utenfor er kjøligere
- Bruk løst, lettkjørt bomullsklær når du er ute
Konservere energi
Tanken bak energibesparelser er at kroppene til mennesker med MS trenger å jobbe hardere for å gjøre noe - flytte, tenke og føle - fordi nervekommunikasjon er svekket og redusert.
Dette er ofte hvorfor eksperter tror MS-tretthet er mer enn bare fysisk utmattelse. Det omfatter ofte også en mental tretthet, ofte kjent som "hjernefeil". Alt går bare lettere ned.
Du må kanskje tenke fremover på hvordan du kan spare energi hver dag. Dette kan være vanskelig, men når du kommer inn i rutinen din, kan energibesparelse være en smart måte å bekjempe trettheten din. Noen få måter å utnytte energien din best mulig er:
- Bygg hviletider inn i timeplanen din, som en ettermiddags 20-minutters strømnøkkel
- Planlegger energi-drenering aktiviteter som shopping, rengjøring, eller betale regninger om morgenen når du er mindre trøtt
- Be partneren din om å ta på seg flere av de tunge husarbeidene
- Bruk din scooter eller rullestol til å komme seg gjennom hele dagen
Holde det enkelt
Minimere kaoset i livet ditt så mye som mulig. Beslutter ditt hus og arbeidsområde og gjør hjemmet til et innbydende, varmt og brukbart rom. En ergoterapeut kan være spesielt nyttig i å utvikle et effektivt hjemme- og arbeidsmiljø basert på dine begrensninger og MS-behov.
I tillegg skal du søke hjelp og støtte fra dine kjære. De fleste vil hjelpe, men vet ikke hvordan eller ikke vil gå på tærne.
Lei en rengjøringsdame eller spør en venn til å hjelpe deg med å rydde huset eller matbutikken en gang i uken. Hvis du har barn, spør vennene om å bilpool og vurder å kutte på nummeret på deres fritidsaktiviteter. De vil sannsynligvis nyte å tilbringe mer tid hjemme hos deg uansett.
Ta deg tid til å de-stress
Med livets humdrum kan det være vanskelig for alle å finne tid for seg selv. Dette kan være spesielt vanskelig for de med MS som sliter med å møte hverdagens grunnleggende behov, som varierer avhengig av ditt funksjonshemning. Men vær så snill å prøve å delta i en aktivitet som du nyter en gang i uken.
En god distraksjon kan gjøre underverk for tretthet.
Hvis du finner ut at stresset virkelig påvirker tretthet, kan du også søke profesjonell hjelp. Kognitiv atferdsterapi av en autorisert psykolog eller psykiater kan være svært nyttig for å hjelpe deg med å håndtere stresset ditt på en sunnere, adaptiv måte.
Utarbeide ditt eget treningsprogram
Trening har blitt funnet i vitenskapelige studier for å forbedre MS tretthet, i tillegg til andre symptomer som blære og tarmproblemer og depresjon. Øvelse er også viktig for en persons hjertehelse.
Den gode nyheten er at det er flere måter å trene på. Med legen din eller fysioterapeut, utarbeide en treningsplan som fungerer for deg basert på dine behov, begrensninger og interesser. Et program kan omfatte daglige turer, hagearbeid, ballroom dancing, svømming eller armøvelser og strekker mens du lounger med partneren din om kvelden.
Du kan bli overrasket over hvor kreativ du kan få mens du fortsatt får din hjertefrekvens. Sørg for å ta vare på deg selv - ikke trykk for hardt for fort. Husk å også være kult. Ta en vannflaske med deg under treningsutfarten, kjøl kaldt vann over håndleddene dine når du blir varm, og bruk lett, pustende klær.
Engasjere seg i en komplementær terapi
Komplementære terapier er terapier som brukes i tillegg til sykdomsmodifiserende terapier for å håndtere symptomer på MS. De er ikke vitenskapelig bevist å bremse utviklingen av MS, men er generelt trygge, la en person ta en aktiv rolle i deres MS-helse, og har blitt funnet i enkelte studier for å forbedre en rekke MS-symptomer, som tretthet.
Terapier som har blitt funnet å forbedre MS-relatert tretthet inkluderer yoga, meditasjon, bønn og refleksologi- en form for massasje der trykk påføres føttene (eller andre deler av kroppen som hendene) for å fremme helbredelse innen hjernen og ryggmargen. Yoga , som kombinerer meditasjon, pusteteknikker og trening, er ofte et godt alternativ for personer med MS som ikke kan delta i et treningsprogram.
Vurder en reseptbelagte medisiner
Noen ganger vil legen din anbefale en medisin for å hjelpe deg med å ta vare på tretthet, med det forbeholdet at du også engasjerer deg i andre selvpleiestrategier. Disse medisinene kan være svært nyttig for noen mennesker, men er vanligvis ikke det magiske svaret på å kurere tretthet. De har også noen bivirkninger, noe som kanskje ikke er verdt det.
Medisiner som noen ganger foreskrives av nevrologer for å klare tretthet, inkluderer:
- Symmetrel (amantadin)
- Provigil (modafinil)
- Ritalin (metylfenidat)
Snakk med legen din om hvorvidt en av disse medisinene vil være nyttig for deg. Det er også viktig å forstå at det finnes forskjellige strategier for å ta disse medisinene. Det er ikke en hel eller ingenting avtale. For eksempel kan en person med MS bare ta Provigil hvis de vet at de skal ha en lang, grusom dag. En annen person kan kreve Ritalin daglig å håndtere deres tretthet.
Få din ZZZ
Søvn er en vakker ting, og dessverre får mange av oss ikke nok. For de med MS, symptomer som å komme opp i midten av natten for å bruke på badet og vondt, tinende ben ofte plager din evne til å sove godt og lenge. Søvnforstyrrelser kan også være roten til søvnproblemer, som rastløse bensyndrom eller søvnapné .
Du kan forbedre mengden og kvaliteten på søvn ved å øve sunn søvnvaner som:
- Å legge seg til sengs på samme tid hver kveld, uavhengig av ukedag
- Har en natt-rutine (f.eks. Et varmt bad etterfulgt av et ikke-stressende TV-show med partneren din i stuen / unngå stressende samtaler, e-post, TV i sengen)
- Re-evaluere tuppetiden din, hvis den forstyrrer din nattesøvn
- Unngå eller kutte tilbake på koffeininntak, spesielt om ettermiddagen
- Begrense eller unngå alkohol, noe som kan påvirke søvnen din negativt
- Behandling av MS-symptomene dine (f.eks. Bruk medisiner for å behandle blærekramper hvis du våkner om natten for å urinere og unngå væsker om natten)
Se legen din for opparbeidelse av primære søvnforstyrrelser (en søvnstudie kan være nyttig)
Gjennomgå din nåværende medisiner
Det kan overraske deg at selve medisinene du tar for MS-symptomene, kan være skyldige for tretthet eller i det minste bidra til det. For eksempel kan antikolinerge medikamenter som brukes til å behandle urininkontinens, føre til tretthet, som kan noen av de sykdomsmodifiserende terapiene. Muskelavslappende midler som brukes til å behandle spastisitet, kan også føre til tretthet.
Snakk med legen din om hvordan du kan håndtere disse medisinske bivirkningene. Legen din kan foreslå å bytte medisiner eller endre tidspunktet for dosering, for eksempel å ta Avonex i helgen når du kan hvile eller bare ta muskelavslappende på kvelden.
Se din lege for ditt triste humør
Depresjon er kanskje ikke årsaken til tretthet, men det kan gjøre det verre. Behandling av depresjon, vanligvis med en kombinasjon av medisinering og terapi, som kognitiv atferdsterapi, vil mest sannsynlig hjelpe din MS-tretthet.
Faktisk kan du ikke engang innse hvor mye humøret ditt påvirker tretthet, eller hvor mye tretthet påvirker humøret ditt. Det er vanligvis en komplisert syklus av en som utløser den andre. Foruten lavt humør og mangel på interesse i å gjøre ting du en gang likte, inkluderer andre symptomer på depresjon en forandring i appetitt og søvn, irritabilitet og en følelse av håpløshet eller skyld.
Et ord fra
Det tar vanligvis en rekke strategier for å takle MS-tretthet, men det kan gjøres med dedikasjon og daglig innsats. Ikke miste motivasjon eller gå ned hvis strategiene dine noen ganger mislykkes, og du må bare ta en "ligge på sofaen og sove" dagen. Skyv deg selv, men vær også din egen beste venn.
kilder:
Cramer, H., Lauche, R., Azizi, H., Dobos, G. & Lanhhorst, J. (2014). Yoga for multippel sklerose: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. PLoS One , Nov 12/9 (11): e112414.
Krupp, LB, Serafin, DJ, og Christodoulou, C. (2010). Multiple skleroseassistert tretthet. Ekspert gjennomgang av Neuroterapeutics, Sep; 10 (9): 1437-47.
Namjooyan, F., Ghanavati, R., Majdinasab, N., Jokari, S., & Janbozorgi, M. (2014). Bruk av komplementær og alternativ medisin i multippel sklerose. Journal of Traditional Complementary Medicine , jul-sep; 4 (3): 145-52.