Shoulder Rotator Cuff Styrke øvelser med et motstandsbånd

1 -

Rotator Mansjettforsterkende øvelser

Skulder smerte kan begrense din evne til å bevege armen riktig under grunnleggende oppgaver som å komme til å legge bort retter eller børste håret. Det er mange årsaker til skulderssmerter, inkludert leddgikt, en rotator mansjett eller labraltår eller en skulderforskjøring .

Fysioterapi for skulderproblemer fokuserer vanligvis på å redusere smerten din og forbedre bevegelsesomfanget (ROM) og styrke slik at du kan gjenvinne normal funksjon. Din fysioterapeut kan bruke terapeutiske modaliteter som ultralyd , varme eller is for å hjelpe deg med å håndtere din smerte. Selv om disse kan føles bra, er aktive øvelser avgjørende for å hjelpe deg med å gjenvinne normal mobilitet i skulderen etter en skade.

Øvelser for å øke skulderstyrken din kan foreskrives av din fysioterapeut. Øvelsene i denne trinnvise artikkelen er vanlige skulderøvelser for å styrke muskler i skulder og rotator mansjett.

Hvis du har skulder smerte eller har hatt skulderkirurgi , bør du spørre legen din dersom fysisk terapi er nødvendig for å hjelpe deg å forbedre skuldermobiliteten. Sørg også for å konsultere legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram og før du prøver øvelsene i denne artikkelen.

Før du starter disse styringsøvelsene, må du oppnå et motstandsbånd. Du kan kjøpe disse bandene på din lokale sportsbutikk, eller din lokale poliklinikk for fysioterapi kan gjerne gi deg litt for en liten avgift. Pass på at du får den riktige motstanden. Vanligvis indikerer forskjellige fargebånd forskjellige mengder motstand i bandet. Igjen, en rask rådgivning med fysioterapeuten din her kan sikre at du bruker et bånd med riktig motstand.

Øvelse 1: Ekstern rotasjon

Den første rotator mansjett øvelsen er ekstern rotasjon på skulderen. Begynn med å binde motstandsbåndet til et stabilt objekt eller på et dørhåndtak. Pass på at du bruker en dør som ingen vil åpne mens du utfører øvelsen.

Stå vinkelrett på døren med føttene om skulderbredde fra hverandre. Hold bandet i hånden på skulderen du ønsker å trene og bøy albuen din 90 grader. Hold albuen tucked inn i siden av kroppen din med hånden over navlen din, og snu deretter sakte skulderen utover. Hånden din skal bevege seg utover til håndens bakside vender bak deg. Hold sluttposisjonen i to sekunder, og la sakte armen gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for ti til femten repetisjoner.

Etter et sett på ti til femten repetisjoner, er du klar til å gå videre til neste øvelse.

2 -

Skulder Intern Rotasjon

Med ditt motstandsbånd fortsatt festet til døren, snu 180 grader og hold slutten av bandet ditt i hånden på skulderen du trener. Du bør fortsatt være vinkelrett på døren. Du må kanskje gå bort fra døren et trinn eller to for å holde spenningen på bandet.

Hold albuen bøyd 90 grader og gjemt inn i siden av kroppen din. Denne gangen begynner hånden din i nærheten av dørknappen. Deretter trekker du sakte hånden inn mot navlen din. Sørg for å holde god holdning og hold albuen bøyd og tucked i siden av kroppen din. Hold hånden i navlen din i to sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta denne bevegelsen sakte for ti til femten repetisjoner. Så fortsett til neste øvelse.

3 -

Resistent skulderforlengelse

Skulderforlengelse med et motstandsbånd gjøres ved å sørge for at båndet ditt er ordentlig bundet til et dørhåndtak eller et annet stabilt objekt. Stå mot døren med bandet i en hånd. Pass på at det er liten spenning på bandet.

Mens du holder en oppreist stilling, trekker du båndet sakte bakover mens du holder armen rett. Hånden din bør bevege seg litt forbi hoften din. Hold denne sluttposisjonen i to sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Pass på å kontrollere bevegelsen; bandet skal ikke la armen ligge tilbake til startposisjonen.

Gjenta denne bevegelsen ti til femten repetisjoner og fortsett videre til den endelige skulderforsterkende øvelsen.

4 -

Shoudler bortføring ved hjelp av et motstandsbånd

Stå vinkelrett på døren som har terapibåndet festet til den, og hold enden av motstandsbåndet i hånden lengst fra døren. Hold albuen rett med armen på siden, og løft deretter sakte armen ut til siden. Pass på at armen forblir i tråd med kroppen din og ikke beveger seg for langt frem eller bak deg.

Løft armen ut til siden til den ikke er helt parallell med gulvet, og hold denne posisjonen i to sekunder. Senk sakte senke armen tilbake til din side til startposisjonen. Gjenta ti til femten repetisjoner.

Disse skulderforsterkende øvelsene er gode for å gjenvinne styrke i svekkede rotator mansjettmuskler etter skade eller etter skulderkirurgi. Å utføre disse oppgavene for ofte kan forårsake betydelig muskelsår, så det er en god ide å bare gjøre disse oppgavene 3-4 ganger per uke.

Ved å holde skuldrene sterke, kan du kanskje gjenvinne normal funksjon. Sterke skulder- og rotator mansjettmuskler kan også bidra til å forhindre fremtidige episoder av skulder smerte.

Igjen, vær sikker på å konsultere din fysioterapeut eller lege før du starter et treningsprogram.