Rotatormanchetten består av en gruppe med fire muskler som hjelper løfte armen og rotere den bort fra kroppen din. Disse musklene beveger også hodet på skulderbenet under heving av armene dine. Disse musklene fungerer som dynamiske stabilisatorer mens du løfter armene dine vekk fra kroppen din.
Dessverre er musklene utsatt for betennelse og tårer under overhead-aktiviteter eller på grunn av slitasje.
En viktig måte å redusere tårer eller rotator mansjettskade på er å styrke disse musklene. Øvelsene nedenfor viser deg hvordan du styrker muskler i rotator mansjetten .
Sørg for å sjekke inn hos legen din før du starter disse øvelsene for rotator mansjettmuskulaturen. Et besøk eller to med din lokale fysioterapeut kan også bidra til at du gjør øvelsene riktig og at de er trygge for deg.
Øvelse One:
- Ligg på magen på et bord eller en seng
- Sett en arm ut på skuldernivå med albuen bøyd til 90 grader og hånden din ned
- Holde albuen bøyd, løft sakte hånden din
- Stopp når hånden din er i nivå med skulderen din
- Senk hånden sakte
- Gjenta 10 ganger
- Utfør med motsatt arm
Øvelse to:
- Ligg på din side på en seng eller på gulvet
- Legg overarmen til din side med albuen din bøyd til 90 grader, og underarmen hviler mot brystet, håndflaten nedover
- Vri skulderen ut, løft underarmen til den ligger i nivå med skulderen
- Senk hånden sakte
- Gjenta 10 ganger
- Utfør med motsatt arm
Øvelse tre:
- Stå med armene litt bak deg med begge tommene nedover
- Løft opp armene dine og la som om du tømmer en boks med hver hånd
- Senk armene sakte
- Gjenta 10 ganger
Du kan gjøre noen av disse oppgavene mer utfordrende ved å holde en liten hantel.
Startlys - vanligvis 2 eller 3 pund er nok til å skape tilstrekkelig motstand. En annen måte å legge til motstand på er å utføre skulderøvelser med et motstandsbånd . (Du kan få en fra din lokale fysioterapeut .)
Rotator mansjett øvelser kan gjøres 2 eller 3 ganger i uken eller som instruert av din fysioterapeut. Pass på å stoppe øvelsen hvis du føler forverrende smerte i skulderen, skulderbladet eller armen.
Vanlige problemer med rotatormanchetten
Hvis du har svakhet i rotator mansjettmuskler, kan du oppleve ulike problemer med skuldrene dine. Disse kan omfatte:
- Rotator mansjett tårer
- Skulder tendonitt
- Biceps tendonitt
- Skulderbursitt
Enhver og alle disse problemene kan føre til tap av bevegelsesområde og begrenset funksjon av dine øvre ekstremiteter. Å arbeide for å holde rotorkuffens muskler sterke kan hjelpe deg med å unngå disse problemene med skuldrene dine.
Hvis du er ute etter å holde skuldrene dine sterke, er det en god ide å besøke fysioterapeuten din for å lære rotator mansjett styrke øvelser. Din PT kan skreddersy et rotator mansjett treningsprogram for å holde skuldrene sterke og mobile.