Hva å vurdere
Nåværende kostholdsretningslinjer fra den amerikanske regjeringen og American Heart Association (AHA) understreker viktigheten av å inkludere mange flerumettet fett (PUFA) i dietten, i stedet for mettet fett og transfett . En bestemt anbefaling i disse retningslinjene er å stole på vegetabilsk olje som en viktig kilde til PUFA. Spesielt anbefaler AHA soyabønneolje, maisolje og solsikkeolje som gode kilder til diettpuffer.
Men før du investerer i det store fatet av maisolje, er det noen ting om vegetabilsk olje du kanskje vil huske på, som AHA ser ut til å være uvillig til å nevne.
Vegetabilsk olje er en nylig oppfinnelse
Bortsett fra å være den tungt industrielt behandlede maten vi spiser (krever en imponerende teknikk med flere trinn, med bruk av diverse petroleumløsningsmidler og andre uattrakterende kjemikalier), er vegetabilsk olje en nylig oppfinnelse. Selv om dette ikke nødvendigvis er en dårlig ting, husk at folk bare har spist vegetabilsk olje i store mengder i noen tiår. Så forsøket på hva som skjer når alle får en betydelig del av deres kalorier fra vegetabilsk olje, er fortsatt i gang.
Spesielt, oljen du kan få bare ved å trykke på plantemateriale (som olivenolje, avokadoolje og kokosnøttolje) inneholder monoumettet fettsyre (MUFA) og / eller mettet fett - men veldig lite PUFA.
For å få ditt daglige behov for PUFA fra olje, trenger du industrialiserte ting.
Alt dette kan vise seg å være bra for vår helse. Jeg vet ikke. Og heller ikke eksperter.
Ulike vegetabilske oljer inneholder forskjellig PUFA
Ifølge AHA er en PUFA like god som en annen. Men ifølge noen svært respekterte eksperter på ernæring - og til enkelte kliniske studier - kan omega-6 PUFA i store mengder være en dårlig ide, i alle fall ikke mildret ved å legge til ekstra omega-3 PUFA.
Igjen er juryen fortsatt ute på optimal distribusjon av PUFA i våre dietter. (Skal vi begrense omega-6 PUFA? Skal vi legge til mye omega-3 når vi spiser mye omega-6?)
Men mens vi venter på at ekspertene skal sortere alt dette, bør vi velge vegetabilske oljer som synes minst sannsynlig å gjøre oss alvorlige skader. Disse vil være: a) Oljene som inneholder betydelige mengder omega-3 PUFA i tillegg til omega-6 PUFA (inkludert rapsolje og linfrøolje), eller b) pressede oljer som ikke inneholder mange PUFA i det hele tatt, slik som som olivenolje (der MUFA dominerer) eller kokosnøttolje (som inneholder en type mettet fett).
Vegetabilske oljer som inneholder PUFA er lett oksydert
En iboende fare med PUFA er at de (i kraft av deres flere dobbeltbindinger) er lett oksydert. I kokkens terminologi blir de rancid. Ranciditeten er vanskelig å oppdage fordi vegetabilske oljer behandles med deodoranter som en av de nyttige trinnene i den industrielle prosessen som skaper dem.
Problemet med oksidasjon er ikke bare at vegetabilske oljer kan bli uattraktivt for våre følsomheter. Det virkelige problemet er at oksyderte oljer absorberes lett gjennom tarmene våre, hvor de ved å bli inkorporert i lipoproteiner og andre viktige strukturer, pleier å akselerere aterosklerose , denaturere DNA og utløse betennelse.
Nesten alle er enige om at oksidert PUFA er en reell fare for helsen vår.
For å minimere oksidasjonen, bør vegetabilske oljer lagres i ugjennomsiktige beholdere, i et kjølig, mørkt miljø, og bør ikke holdes over lengre tid. Å, og matlaging med dem kan være et problem.
Koking med vegetabilsk olje
Oksidasjon er sterkt akselerert med oppvarming. Ulike vegetabilske oljer har forskjellige varme toleranser, men de har alle en tendens til å oksidere til en viss grad. (Hvis middagen din røyker på ovnen, blir kokoljen oksidert.) Ved å holde seg til korte perioder med oppvarming og holde temperaturen under røykepunktet, bidrar det til å minimere oksidasjonen av PUFA i vegetabilsk olje.
Men jo lenger du oppvarmer dem, og jo høyere temperaturen, jo verre er problemet.
For eksempel, jeg gjetter at de farligste tingene du kan spise er svært sannsynlig frites du får på fastmat steder. De blir kokt i kasser av vegetabilsk olje som sitter ved høy varme i timer og timer. De frites er meget sannsynlig gjennomvåt i en giftig, høyoksidert, atherosklerose-og-kreft-produserende goo. For meg vet jeg imidlertid ikke dette fenomenet blitt formelt studert. (Hvilket selskap ønsker å studere det, eller vil selv tillate det å bli studert?)
Så hva skal du gjøre om vegetabilsk olje?
Personlig ville jeg bare unngå bearbeidede vegetabilske oljer helt. Jeg ville absolutt ikke lage mat med dem.
For å lage mat ved moderat varme, bør du vurdere å bruke olivenolje. MUFA i olivenolje er mye mindre gjenstand for oksidasjon enn PUFA (siden en MUFA har bare en dobbeltbinding). Men selv med olivenolje må du holde den under røykepunktet.
Til matlaging ved høyere temperaturer favoriserer jeg personlig smør. Ja, det er et mettet fett. Men tingen om smør er at den er veldig stabil - den oksiderer ikke lett. Og det ser nå ut til at mettet fett ikke er nesten like ille som AHA, og regjeringen fortsetter å si det er. Selv om det var, ville jeg likevel foretrekke å spise litt mettet fett i stedet for en gryte av oksiderte kjemikalier fra overoppvarmet PUFA.
Hvis jeg absolutt måtte lage mat med den type industrialisert vegetabilsk olje favorisert av våre nasjonale ernæringsmessige eksperter, ville jeg trolig standardisere rapsolje. Det i tillegg til omega-6 PUFA inneholder det MUFA og omega-3 PUFA, og har et relativt høyt røykpunkt.
Men jeg vil ikke like det.
kilder:
Bente LH, Blomhoff R. Bestemmelse av lipidoksydasjon i vegetabilske oljer og marine omega-3 kosttilskudd. Food Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanismer og fabrikker for spiselig oljeoksidering. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oksidation End Products er risikofaktorer for menneskers helse. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Kjemiske endringer i lipider produsert av termisk behandling. J Chem Education 1984; 61: 299-302.