En praktisk guide til aerobic og motstandstrening
Mennesker med hiv gjør vanligvis langt mindre trening enn det som trengs for å sikre optimal helse og å redusere den assosiative effekten av langvarig HIV-infeksjon, ifølge forskning fra Case Western Reserve University. Dette ser ut til å være spesielt sant for de som trenger det mest.
Ifølge rapporten utførte kvinner generelt gjennomsnittlig 2,4 timer per uke, mens menn gjorde litt mer på rundt 3,5 timer i uken.
Men når man gikk ut av rutinene, falt prisene kraftig. I gjennomsnitt gjorde kvinner knapt mer enn en times øvelse per uke, og mens menn generelt gjorde mer, gjorde de så langt mindre kraftig.
Ulike treningsmål
Konsekvensene av redusert fysisk aktivitet for mennesker som lever med hiv kan ofte være dyp, særlig siden langvarig infeksjon kan i seg selv føre til tidlig utvikling av slike ikke-hiv-relaterte forhold som hjertesykdom og osteoporose (ofte 10 til 15 år før den generelle befolkningen).
Videre har personer med hiv over 50 år som har hatt liten fysisk aktivitet - definert av en såkalt kort fysisk ytelse batteri (SPPB) på 10 eller mindre - en forbausende seks ganger økning i sannsynligheten for død i forhold til HIV-negative voksne med samme SPPB-vurdering.
I motsetning til dette er fordelene ved et informert treningsprogram, selv for de med nedsatt immunfunksjon, klare, inkludert
- Forbedring av lipid (fett) nivåer
- Forbedring av markører for insulinresistens (som måler risikoen for diabetes )
- Forbedringer i muskelstørrelse og styrke, redusere effekten av sløsing eller vekttap
- Forbedring av kardiovaskulær funksjon, redusert risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
En gjennomgang av 12 forskjellige studier av effekten av trening på personer med hiv ble utført av forskere ved University of Washington i Seattle.
Målet var å kvantifisere ikke bare effektene av aerob og motstandstrening på studiepopulasjonen, men å gi anbefalinger til å designe programmer som er spesifikke for både yngre og eldre grupper.
Disse anbefalingene ble i stor grad støttet av American College of Sport Medicine (ACSM), som også publiserte opplæringsmål for mennesker som lever med hiv. Deres mål inkluderte økt aerob kapasitet, forbedret lean muskelmasse og styrke, som sikrer progressiv vekst i treningsnivåer, og opprettholder limberhet og felles styrke.
TIPS 1: Balanse dine øvelser
Det spiller ingen rolle om du er ung og sunn eller hvis du er eldre og svak. Det spiller ingen rolle hvor høy eller lav CD4-tallet ditt kan være. Et informert treningsprogram for alle som lever med HIV inkluderer både aerob og motstandstrening, med fokus på oppnåelige mål med jevn utvikling i både tid og intensitet i programmene.
Ikke begrens deg til all-aerobic, all-yoga eller all-weight løfterutiner. Bland det opp for å gi en ideell balanse mellom muskelvekst og økt lungekardiovaskulær kapasitet. For å starte et effektivt treningsprogram, sikte på følgende mål:
- Voksne 18 år og over: Mellom 30 til 60 minutter med aerobic trening tre dager i uken kombinert med motstand / styrke trening involverer hver av de fem muskelgruppene i to til tre dager i uken (starter ved tre sett med 10 repetisjoner)
- Eldre voksne med metabolsk syndrom (dvs. abdominal fedme, høyt blodtrykk, høyt kolesterol osv.): 45 minutter aerobic trening i takt med motstandstrening (starter ved to sett med 10 til 15 repetisjoner) i tre til fem dager i uken
- Eldre, svake voksne: Mellom fem og 60 minutters aerob aktivitet, som tolerert, i tre til fem dager i uken kombinert med motstandstrening tre dager i uken (15 til 20 minutters økter)
TIPS 2: Søke ekspertråd
Før du begynner en treningsopplæring, kontakt med riktig profesjonell for å sikre at du går i gang med et program som er trygt og passende for deg.
Dette gjelder spesielt for personer med metabolsk syndrom eller noen som har dårlig helse. Før du starter et program, anbefales det sterkt at du møter en lege for å diskutere målene dine og for å sikre at det ikke er helsebarrierer som kan sette deg på unødvendig risiko.
Selv for yngre, sunne individer, bør du vurdere å møte med en idrettsmedisin eller en lisensiert trener før du starter et program (selv en hjemmebasert). Ikke bare vil dette sikre riktig form og forberedelse, det kan i stor grad redusere risikoen for treningstanker.
For eldre, skrøbelige voksne, søk innspill fra legen din, ideelt for å utføre en tredemølle test og for å finne ut din såkalte VO2max, som måler lungekapasiteten. Etterfølgende besøk kan bestemme forbedringen på disse baseline markørene og sikre at treningsmålene dine er både hensiktsmessige og målrettede.
TIPS 3: Velg hva som passer for deg
Det er ikke uvanlig at folk, med hiv eller uten, hopper først og fremst inn i en ambisiøs, "skikkelig" rutine for å brenne ut i løpet av måneder eller uker. Hos mennesker med hiv var programfeil oftest knyttet til følgende tre faktorer:
- Minimale treningsøkter på 20 minutter eller mindre
- Mangel på progresjon i treningsintensitet eller varighet
- Ubesvarte økter
For å overvinne dette, sørg for at du starter med et realistisk program som utfordrer deg, men fremdeles gir deg trygghet om markert progresjon. Begynn først ved å velge aktiviteten som passer til din livsstil og nåværende treningskapasitet.
Yngre voksne, for eksempel, vil kanskje starte med en blandet rutine av brystpress, benforlengelser, benkrøller, skulderpress, latpulver, bicepkrøller og tricepdips. Aerobic alternativer som passer til denne gruppen kan omfatte jogging, sykling, trappklatring, tredemølle eller en gruppe aerobic klasse.
I motsetning til dette kan større eller eldre voksne fokusere på isokinetiske maskiner, vektmaskiner eller ballmaskiner som gir større kontroll mens man slår av et aerobicprogram med lavere slag eller stasjonær sykling.
TIP 4: Start rimelig, fortsett progressivt
Når en treningsrutine er etablert, øker intensiteten gradvis i løpet av de første seks ukene, med sikte på følgende intensitetsmål:
- Yngre voksne: Formålet med å øke hjertefrekvensen med 50 til 85 prosent fra hvilemodell under aerobøvelser, mens økt motstandstrening fra tre til fire sett med høyere vekter, men lavere repetisjoner (mellom fire til åtte representanter)
- Voksne med metabolsk syndrom: Målet å øke hjertefrekvensen med 60 til 90 prosent fra hvilestatus under aerobøvelser, mens økt motstandstrening fra 10 repetisjoner per sett til 15 og senere to sett til tre
- Eldre, svake voksne: Målet er å øke intensiteten til aerob aktiviteter (målt ved din VO2max) ved gradvis økende varighet mens du flytter fra et treningsprogram uten vekt til en med vekter
TIP 5: Strek, Stretch & Stretch
Enten du er ung eller gammel, sørg alltid for at du gir deg god tid til å strekke før og etter hver økt, ideelt 10 til 15 minutter. Dette bidrar ikke bare til å hindre skade, men sikrer at det langsiktige tapet av fleksibilitet som ofte er forbundet med tung trening (f.eks. Skuldre som krøller fremover, hindrer hamstringsstramming).
Gentle yoga - så vel som yin yoga, som vokser i popularitet de siste årene - kan være et ideelt tillegg til et informert treningsprogram, som begge konsentrerer seg om fleksibilitet og gradvis frigjøring av stramme muskler, ledd og bindevev. Dette gjelder spesielt for eldre voksne som kanskje ikke kan delta i mer robuste former for motstandstrening, i hvert fall ved starten.
TIPS 6: Ikke overtreng
Langvarig, anstrengende aktivitet i over 90 minutter er ikke anbefalt, og kan faktisk være kontraproduktivt for dine treningsmål. Ofte vil folk anta at større muskler eller et mer robust program for aerobic og motstandstrening vil oversette til større immunfunksjon. Dette er ganske enkelt ikke tilfelle.
Mens trening er trygg for alle med hiv, uavhengig av aldersgruppe eller infeksjonsfase, har trening seg absolutt ingen innvirkning på enten en persons CD4-telling eller virusbelastning . Faktisk kan overdreven trening potensielt legge til kronisk betennelse som ligger i hjertet av mange av de tidlige komorbiditeter som er forbundet med langvarig HIV-infeksjon.
Tap av fleksibilitet, leddskade, økt insulinresistens (på grunn av økte kortisolnivåer) og reduserte testosteronnivåer er bare noen av konsekvensene av overdreven trening. Steroid bruk bare forbindelser disse bekymringene. Start alltid med et treningsprogram som passer inn i din livsstil med sikte på å opprettholde målene dine på lang sikt.
> Kilder:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; og Voss, J. "Utvikling av bevisbaserte anbefalinger for eldre HIV-infiserte pasienter." Journal of the Association of Nurses in AIDS Care . Mai-juni 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Forholdet mellom fysisk ytelse og hiv-sykdom og dødelighet: en kohortstudie." AIDS. 28. november 2014; 28 (18): 2,711 til 2,719.
> Cannon, J. "Keeping Fit With HIV - ACSM Retningslinjer gjør trening mulig for pasienter." Dagens dieter. Oktober 2011; 13 (10): 86.