Hvis du har nakkepine, kan du dra nytte av å jobbe med en fysioterapeut for å redusere smerten din og forbedre halsbevegelsen. Din fysioterapeut kan vise deg hvordan du justerer stillingen for å holde nakken din i optimal stilling, og forsiktige strekk kan foreskrives for å forbedre mobiliteten og redusere muskelsmerter.
En sår og stiv nakke blir ofte opplevd av folk første ting om morgenen og på slutten av en lang arbeidsdag.
Gentle strekkøvelser kan bidra til å lindre smerten i forbindelse med stramme muskler i nakkeområdet . Disse strekkene skal utføres ved oppvåkning samt i pauser på jobben. Øvelsene nedenfor bruker selvhjelp for å få en mer effektiv strekk. Bevegelsen skal stoppes når en mild strekk blir følt. Hvis det oppleves en følelse som for eksempel arm prikking, følelsesløshet eller smerte, bør øvelsen avbrytes.
Sørg for å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeut før du begynner å strekke treningsprogram for din nakke.
Nakkeforlengelse
- Trekk langsomt på hodet og trykk haken. Dette plasserer hodet rett over skuldrene dine
- Langsomt vippe hodet tilbake og se opp i taket
- Gentle roter hodet frem og tilbake om 3 eller 4 ganger. Hodet ditt skal bare vri om en centimeter. Dette bidrar til å bringe nakken helt til endeområde
- Stopp når det er en strekk i musklene i nakken
- Hold for en telling på ti
- Gjenta 5 ganger
- Hold sakte hake og se ned på tærne
- Legg en hånd på ryggen i hodet og forsiktig med denne bevegelsen
- Stopp når en strekk er følt i musklene på baksiden av nakken
- Hold for en telling på ti
- Gjenta 5 ganger
Halsrotasjon
- Snu langsomt hodet og se over venstre skulder
- Plasser en hånd på din høyre sjekk og forsiktig hjelpe denne bevegelsen
- Stopp når det er en strekk i musklene på høyre side av nakken
- Hold for en telling på ti
- Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning
- Gjenta 5 ganger
Side Flexion
- Langsomt vippe venstre øre ned til venstre skulder
- Plasser en hånd på høyre øre og forsiktig assistere i denne bevegelsen
- Stopp når det er en strekk i musklene på høyre side av nakken
- Hold for en telling på ti
- Gjenta 5 ganger
- Gjenta trinnene ovenfor i motsatt retning
Ta deg tid hver dag for å strekke nakken din, kan holde musklene beveger seg fritt og kan forhindre smerte eller tap av mobilitet i nakken. Sjekk med din fysioterapeut, og lær hvilke øvelser som er best for din spesifikke tilstand.
Redigert av Brett Sears, PT.