Hvis du har lav ryggsmerter eller ischias, vil din fysioterapeut vurdere tilstanden din og foreskrive øvelser for å forbedre mobiliteten din og redusere smerten din.
Ryggsmerter påvirker nesten alle på en eller annen gang. Studier indikerer at postural bevissthet og trening er to av de viktigste tingene du kan gjøre for å håndtere smerter i ryggraden.
Ved å opprettholde riktig holdning og god mobilitet og styrke i nedre delen av ryggen, kan du også bidra til å hindre at ryggsmerter oppstår.
Husk at hvis du har smerter i bakre rygg som varer mer enn noen få uker eller som begrenser evnen til å fungere normalt, kan du besøke legen din, fysioterapeut eller helsepersonell. Din fysioterapeut kan vurdere din spesifikke situasjon og foreskrive de riktige øvelsene og behandlingene for din tilstand.
Her er noen enkle øvelser å prøve, men sjekk inn med legen din før du begynner å være sikker på at treningen er trygg for din spesielle tilstand:
- Svært liggende : Bare legg deg på magen og hvile. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter og pust langsomt og dypt. Etter noen minutter i denne stillingen, fortsett til neste øvelse.
- Prone prop-ups : Støt deg på elbuene mens du er i magen. Hold deg i denne stillingen i 1-2 minutter og pust langsomt og dypt i denne posisjonen. Når denne posisjonen blir komfortabel, gå videre til neste øvelse.
- Press-ups : Ligger på magen din, legg hendene dine flatt på gulvet under skuldrene dine, som om du skal starte en push-up. Trykk på skuldrene dine og la dine hofter og lav rygg slappe av. Dine hofter skal forbli i kontakt med gulvet mens du trykker på. Hold sluttposisjonen i 1-2 sekunder og gå helt tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner. Bonus øvelse: Prone Press Up med hofter Off Center .
- Pelvic tilt : Mens du ligger på ryggen, rull bekkenet bakover og trykk lavt bakover flat i gulvet. Du bør føle at muskler i mage og bunn strammer når du utfører dette. Hold posisjonen i 1-2 sekunder, og slapp langsomt tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.
- Supine lumbal flexion : Noen forhold, som lumbale spinal stenose , krever vanligvis lumbelsvøyning, eller fremoverbøyning, for å bli bedre. En trygg måte å utvikle lumbalfleksjon på er å starte på ryggen, deretter bevege seg til sittebøyning og til slutt lumbalfleksjon i stående.
Husk at den vanligste årsaken til ryggsmerter er dårlig sitteposisjon. Det er svært viktig å opprettholde riktig sittestilling hvis du har lav ryggsmerter. Bruk en liten pute eller håndklerull i den lille baksiden for å støtte ryggen mens du sitter. Opprettholde riktig holdning er også en fin måte å hindre ryggsmerter i fremtiden.
Postural oppmerksomhet kan også forbedres ved å utføre slouch-overkorrekt trening eller ved å bruke nyskapende teknologi som TruPosture Smart Shirt. Ved å lære å oppnå og opprettholde riktig holdning, kan du begrense stressorer mot ryggen din og potensielt hindre ryggsmerter.
Disse øvelsene bør utføres tre til fire ganger per dag når du opplever akutte ryggsmerter.
Pass på å overvåke symptomene dine mens du trener, og stopp hvis du føler økt smerte. Hvis du har brystsmerter som kommer fra ryggen, må du passe på sentraliseringen av fenonemon ; Dette er et godt tegn på at du har den rette treningen for tilstanden din Når smerten din har gått ned, utfør øvelsene en gang per dag for å opprettholde en sunn ryggrad og for å hindre fremtidige smerter i lungesmerter.
Hvis du føler deg lav ryggsmerter, er en selvbehovsplan for å håndtere smerte og gjenopprette mobilitet viktig. Ved å holde ryggraden mobil og sterk og ved å opprettholde god holdning, kan du raskt komme tilbake til dine normale aktiviteter og livsstil.
> Kilde:
> Macedo, LG, etal. Effekt av motorstyringsøvelser mot gradert aktivitet hos pasienter med kronisk uspesifikk lavt tilbake smerte: En tilfeldig kontrollert prøve. Fysioterapi Mar 2012, 92 (3) 363-377.