Tilbake Øvelser for å lindre muskelstramming og smerte

Mange ganger ryggsmerter er forårsaket eller forverret av muskelspenning, spesielt når spenningen er i eller nær ryggsmerter, hofteledd og / eller skulderledd. Så når ryggen gjør vondt på slutten av dagen eller etter en treningsøkt, bør du vurdere å prøve denne milde treningssekvensen.

Mange av bevegelsene i sidene som følger, brukes også i fysioterapi for å hjelpe til med å forberede musklene til å være "utøvere", det vil si å rekruttere dem til bruk i grunnleggende funksjonelle bevegelser som smertefri gange, bøying, nå og mer . Så hvis du vet at du trenger å bli sterk i kjernen, kan dette raske og enkle programmet være effektivt for å forberede deg til mer utfordrende arbeid.

Det hele starter med pust og kropps bevissthet.

1 -

Varm opp med diafragmatisk puste

Lig deg ned i en liggende stilling, dvs. på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg hendene på magen.

Inhalere sakte og dypt gjennom nesen din. Når du inhalerer, vil ditt nedre ribbe bur sannsynligvis utvide og du vil føle hendene dine stige når magen stiger. Pust ut gjennom lurte lepper. og bruk lett trykk til bukområdet med hendene, for å "hjelpe" prosessen sammen.

Tilbring noen øyeblikk på denne måten; Som du gjør, la bevisst leggen din slappe av, og bli støttet av gulvet.

Mer

2 -

Opprett nøytral ryggrad og tegne inn

For raskt å etablere nøytral ryggrad, vipp bekkenet helt fremover helt tilbake noen ganger. Sett deretter det mellom disse to ytterpunktene.

Derfra skal du utføre tegningen i manøver . Ta en fin dyp innånding. Puster ut, og som du gjør, trekker du i mage muskler mot ryggraden. La utåndingen hjelpe deg med å "hule" ditt underlivsareal.

3 -

Slip ryggen med knærne til brystet

Du er nå klar for en flott tilbake frigjøring beveger, knærne til brystet. Legg en arm rundt kneet på samme side, og ta kneet opp mot brystet. Som du gjør dette, la bøyningen i kneet og også hofte øke (hvis det er mulig uten smerte eller ubehag).

Hold det første kneet opp, gjenta med det andre kneet. Endeposisjonen din vil være med begge knærne i brystet og armene dine vikles lett rundt toppen av dine skinnben (som ligger like under knærne).

I denne stillingen kan du godt føle deg en deilig lav ryggstrekning. Hvis så, nyt!

4 -

Pelvic Tilt

Tidligere i denne sekvensen har du utført et par ad hoc bekkenfliser for å etablere nøytral ryggrad. Flott! Så du har allerede en introduksjon til hva du skal gjøre som en "offisiell" øvelse. Bekkenet tilt er en forrett øvelse for kjerne og lav rygg styrke, samt stillingen forbedring.

I hakeposisjonen, pust inn, deretter puster ut. Under utånding trekker du magen mot ryggen din (og gulvet). La dette naturlig trekke bunnen av bekkenet opp av gulvet. Merk: Dette vil trolig være en veldig liten bevegelse, spesielt først. Det er ok. Med øvelse vil bevegelsesområdet utvikles.

Inhalere og gå tilbake til startposisjonen, forsiktig erstatte bekkenet og ryggraden.

Gjenta noen ganger. Når du utvikler seg, prøv mer og mer å bruke dine underbukser for å drive bevegelsen. Ideelt sett vil muskulaturene dine forbli avslappet; På den måten utvikler du den typen styrke som støtter din indre kjerne.

Mer

5 -

Slapp av øvre ryggen med en armøvelse

Et annet aspekt av kjernestabilisering er styrke i øvre buk og god skuldermekanikk. Her er et enkelt trekk som kan bidra til å løse disse viktige bekymringene.

Mens du er i den krokende posisjonen, med armene dine rett (men albuer ikke låst) og ned ved sidene dine, innhalere og pust ut og løft opp armene dine. Målet er å bringe dem 90 graders vinkel med gulvet, men hvis du har smerte, går en frossen skulder eller et annet problem så langt du kan komfortabelt.

Prøv å holde bagasjerommet stasjonært mens du beveger armene dine. Dette bør fungere i bukene dine, og det er en god ting. La bevegelsen komme fra skulderbladene i ryggen; Det er som om de skyver nedover som en måte å øke vekten av armene dine oppover.