Få ting gjort uten å gjøre det
Når du lever med fibromyalgi (FMS) og kronisk tretthetssyndrom ( ME / CFS ), er pacing nøkkelen til å håndtere symptomene dine. Med de travle livene de fleste av oss leder, det er lettere sagt enn gjort! Likevel, med litt innsats, kan du lære å tråkke deg selv. Og du vil være glad du gjorde.
Hvorfor er Pacing viktig?
FMS og ME / CFS kan virkelig juice din energi. Når energien er lav, tar alt du gjør en større prosentandel av det hele.
Som du sikkert har lært på den harde måten, når du overdriver det, betaler du en bratt pris i økte symptomer.
Mange av oss presser oss på gode dager, prøver å fange opp alt vi ikke kan gjøre resten av tiden. På en dag skal vi gjøre mange vasker, vaske kjøkkenet, luke hagen og gå til matbutikken. Når symptomene begynner å sparke opp, presser noen av oss hårdere, føler at vi må få alt gjort før vi har for mye smerte å fortsette.
Men det eneste som gjør er, gjør oss verre. Hvilken god er en produktiv dag når det fører til tre (eller ti) på sofaen? Når du skjønner at push-crash syklusen ikke virker, er du igjen å spørre, "Hvordan kan jeg få ting gjort uten å gjøre meg verre?"
Svaret er pacing. Det tar øvelse, men etter en stund blir det en annen natur.
Hvordan renner jeg meg selv?
Mange pacingstrategier kan hjelpe deg med å leve bedre med din tilstand.
De inkluderer:
- Å kjenne kroppen din
- Korte aktivitetsperioder
- Planlagt hvile
- rutiner
- prioritering
- Bytteoppgaver
Ikke føler at du må bruke dem all-eksperiment og se hva som fungerer for deg. Nedenfor ser du nærmere på hver strategi.
Å kjenne kroppen din
For å lykkes i pacing må du være oppmerksom på kroppen din og kjenne dine grenser.
Det kan bidra til å holde journal eller symptomlogg . Målet ditt er å svare på disse spørsmålene:
- Hvor mye fysisk aktivitet kan jeg håndtere på en dag (eller i en strekk)?
- Hvor mye mental anstrengelse kan jeg håndtere på en dag (eller i en strekk)?
- Hvilke aktiviteter påvirker meg mest?
- På hvilken tid på dagen har jeg mest energi?
- Hvilke symptomer er "tidlig varselskilt" at jeg har nådd grensen min?
Når du kjenner disse svarene, er du klar til å bruke pacing teknikker til livet ditt.
Korte aktivitetsperioder
Vi er sprintere, ikke maratonløpere. Hvis du har en stor jobb, ikke prøv å ploge gjennom den i flere timer. Arbeid for en kort stund, hvil for en stund, og arbeid for en annen kort periode.
Mengden tid du jobber og hviler avhenger av din kapasitet til aktivitet. Begynn med kortere perioder enn du tror du kan håndtere, og hvil i minst 15 minutter mellom den. Sett en klokke slik at du ikke blir fanget opp i det og gå for lenge. Se hvordan du føler deg etter et par dager, og juster deretter tiden til du har funnet den riktige balansen.
Planlagt hvile
Planlagt hvileperioder er mer enn de korte pausene du tar mellom brudd på aktivitet. I stedet er det tid bygget inn i din dag når du kan ta en lur eller få en ekte hvile. Igjen, lengden på tiden er noe du må definere for deg selv.
Ligge ned i en halv time kan gi deg et fint løft, eller du må kanskje ha en to-timers lur.
Den planlagte hvileperioden er ikke på tide for å sjekke e-post, betale regninger, lese eller lagre matliste. Sinnet ditt trenger hvile, akkurat som kroppen din. Prøv å sove, ligge stille, meditere eller ta et varmt bad.
rutiner
Rutiner kan virkelig spare deg, spesielt hvis du har mye hjerne tåke . Hvis du etablerer og holder deg til en rutine så mye som mulig, bidrar det til å forhindre problemer som å trekke ugress hele morgenen og deretter innse at du må gå på dagligvarer.
Den største hindringen for rutiner er at forholdene våre er uforutsigbare.
Vi vet sjelden når vi har dårlige dager, eller når en god dag vil ta en tur til verre uten varsel.
For å håndtere denne uforutsigbarheten, bygg i fleksibilitet. Se på din gjennomsnittlige energi og under-plan hver dag basert på det. Hvis du er ferdig og fortsatt har energi, kan du jobbe videre. Når du har noen dun dager, fang opp i løpet av flere dager, re-prioritere å ta vare på de viktigste tingene først.
prioritering
Prioriteringer er avgjørende for pacing. Prøv å få et klart bilde av hva som absolutt må gjøres på en dag, og fokusere energien din der. Hvis mindre viktige ting må vente som et resultat, så er det bare slik det er.
Hvis du føler deg som om alt for mange ting må gjøres på en dag, lage en liste og så bryte listen inn i tre deler: behov, ønsker og skal.
"Behov" er topp prioritet, har-å-få-gjort-rett-nå-eller-det-vil-bli-konsekvenser ting.
"Ønsker" er ting du virkelig vil gjore hvis du har energien.
«Bør» er ting du føler at du burde gjøre for å behage noen andre, eller fordi andre mennesker ville gjøre dem (for eksempel "Jeg skulle lage mat et stort og forseggjort måltid på søndager, fordi moren min alltid gjorde det.")
Ta vare på dine "behov" først, og gå videre til "ønsker" (igjen, hvis du har energien). Hvis du ikke kan komme til "shoulds", så vær så snill.
"Bøllene" kan være en stor kilde til skyld, fordi du ikke kan opprøre eller skuffe noen ved å ikke gjøre dem. God kommunikasjon om begrensningene i sykdommen din kan ofte bidra til dette ved å justere andres forventninger om hva du kan gjøre.
Du må kanskje utdanne folk i livet ditt om sykdommen din. Her er noen artikler for å hjelpe deg:
Bytteoppgaver
I stedet for å gjøre en ting i lang tid, prøv å endre type aktivitet ofte. Hvis du gjør en fysisk aktivitet for lenge, kan den trette ut musklene du bruker, noe som kan føre til smerte og tretthet. Dette gjelder både fysiske og mentale aktiviteter.
For eksempel, si at du må vaske, brette vaskeri, betale regninger og returnere noen e-post. Ikke gjør dem i den rekkefølgen! I stedet vasker du deg, betaler regninger, bretter tøyet og jobber deretter på e-post. Ved å skifte fysisk og mental aktivitet, gir du hjernen og musklene resten de trenger. (Og ikke glem at du kanskje trenger hvileperioder mellom hver aktivitet også.)
Det er en pågående prosess!
Pacing tar litt innsats og selvdisiplin fra din side. Når du ser forskjellen det kan gjøre, finner du imidlertid at det er lettere å ta deg selv enn å håndtere konsekvensene av å IKKE gjøre det.