Ta bedre vare på hjernen din ved å mate kroppen din med et sunnere kosthold
Flere studier har funnet ut at maten vi spiser betydelig påvirker vår risiko for kognitiv svekkelse. En diett spesielt, MIND (Middelhavet-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dietten, har vist bemerkelsesverdige korrelasjoner med forbedret hjernens helse og redusert risiko for Alzheimers sykdom og andre typer demens .
Hva er MIND Diet?
Som navnet antyder, er MIND dietten avledet fra Middelhavet diett og DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diett , som begge var ment å målrette mot kardiovaskulær helse.
Det ble utviklet av Martha Clare Morris, PhD, ScD, sammen med sine kolleger ved Rush University Medical Center.
MIND-dietten legger vekt på sunne spisevaner, med fokus på disse 10 sunne kategoriene: nøtter , bær, grønne grønnsaker , andre grønnsaker, vin , bønner, fisk, fjærfe, helkorn og olivenolje.
Det krever også at du begrenser mat fra de usunde kategoriene stekt mat, bakverk og søtsaker, smør eller margarin, rødt kjøtt og ost.
Forskning på MIND Diet, Brain Health, og Alzheimer's Risk
Flere studier har undersøkt om MIND dietten bidrar til å forebygge Alzheimers sykdom og andre typer demens.
MIND diett var korrelert med langsommere graden av kognitiv nedgang
En studie involvert 960 eldre voksne i Rush Memory and Aging Project. Deltakere fulgte MIND dietten i nesten fem år, og gjennom hele studien ble deres kognitive funksjon evaluert årlig.
Forskere fant at høy etterlevelse av MIND dietten var knyttet til en avtakelse av kognitiv tilbakegang som vanligvis oppstår med aldring. Faktisk bestemte de resultatene tilsvarer en person som kjøpte hjernens funksjon av noen som var 7 1/2 år yngre. Både de samlede kognitive scoreene, samt de enkelte undersøkelsespoengene, var betydelig bedre i disse deltakerne.
Individuelle seksjoner inneholdt episodisk minne , semantisk minne og perceptuell hastighet.
MIND diett var korrelert med redusert frekvens av Alzheimers
En annen studie ble designet av de samme forskerne som gjennomførte den ovennevnte studien. Deres mål var å avgjøre om MIND dietten ikke bare reduserte graden av kognitiv nedgang, men også resulterte i lavere frekvenser av Alzheimers sykdom.
I denne undersøkelsen så forskerne spesielt på tre forskjellige dietter: MIND dietten, Middelhavet diett og DASH dietten. De målte nivået av overholdelse av de diettene (det vil si hvor strengt diettene ble fulgt) og deretter identifisert hvilken av disse deltakerne fortsatte å utvikle Alzheimers sykdom.
Forskerne har også tatt hensyn til andre egenskaper hos deltakerne som tidligere har vært korrelert med demensrisiko, inkludert fysisk aktivitet , alder, kjønn, utdanningsnivå , fedme, lav kroppsmasseindeks (BMI) og en historie med høyt blodtrykk , hjerneslag, eller diabetes . Dette ble gjort for å redusere sjansen for at en av disse andre faktorene (i stedet for diett) var sterkt påvirket av utfallet av forskningen.
Resultater av studien viste at høy overholdelse av MIND-dietten senket risikoen for Alzheimers sykdom med 53 prosent sammenlignet med de som ikke fulgte dietten.
Men de spesielt gode nyhetene om MIND-dietten er at selv om deltakerne bare fulgte den en del av tiden (betraktet av studiens forfattere som "moderat tilslutning"), var det fortsatt korrelert med en 35 prosent redusert risiko for Alzheimers sykdom.
Interessant, høy overholdelse av DASH dietten og Middelhavet diett senket også demensrisikoen, men moderat overholdelse av disse to diettene reduserte ikke signifikant frekvensen av Alzheimers sykdom.
Alzheimers Association International Conference Studies på MIND Diet
Informasjon presentert ved 2017 Alzheimers Association International Conference inkluderte ytterligere undersøkelser om MIND dietten, samt andre dietter som har vært knyttet til bedre hjernens helse.
I en studie ble det funnet en 30-35 prosent reduksjon i risikoen for kognitiv funksjonsnedsettelse hos nesten 6000 eldre voksne som strenge fulgte både Middelhavet diett og MIND dietten. Moderat følgende enten MIND eller Middelhavet diett var assosiert med en 18 prosent redusert risiko for kognitiv svekkelse.
En annen studie kalt den amerikanske baserte kvinners helseinitiativhukommelsesstudie involvert mer enn 7000 kvinner med en gjennomsnittlig alder på 71 år. Deres tilslutning til MIND-dietten ble målt og deretter kategorisert som mest vedhengende (fjerde kvartil) til den minste vedhengende (1. kvartil ). Sammenlignet med 1. kvartil var de andre tre kvartilene korrelert med en betydelig redusert risikoen for demens . Dette styrker igjen ideen om at perfekt etterlevelse av et sunt kosthold ikke kan være nødvendig for å ha nytte av hjernen vår.
En tredje studie presentert på konferansen viste at et usunt kosthold var korrelert med mindre hjernevolum . Hjernevolumet har tidligere vært assosiert med helsen og funksjonen av hjernen. I Alzheimers sykdom reduseres hjernevolumet betydelig. Denne studien var ikke spesielt om MIND dietten, men fremhevet betydningen av et sunt kosthold generelt for hjernens helse.
Hvorfor fremmer MIND-dietten hjernehelse?
Tidligere forskning har allerede funnet en sterk sammenheng mellom hjertes helse og hjernens helse . I hovedsak er det bra for hjernen, også bra for hjernen. Et sunt hjerte opprettholder tilstrekkelig blodstrøm som påvirker hjernens funksjon. MIND dietten kan tenkes som å inkludere de "beste" eller mest effektive komponentene i Middelhavet diett og DASH diettene, som begge begynte målrettet kardiovaskulær helse.
MIND dietten inkluderer mat som har vært uavhengig av helsepersonell og redusert risiko for demens. For eksempel har mange studier allerede vist hjernens fordeler ved bær. Tilsvarende har flere forskere påvist at spisemuttere kan redusere risikoen for å utvikle demens. Å legge disse matene sammen, sammen med andre som har blitt vist av vitenskapen for å ha nytte av hjernen vår, virker bare fornuftig hvis målet ditt er å gjøre det du kan for å redusere demensrisiko og langsom kognitiv aldring.
Diett har blitt identifisert i flere studier som en av flere "kontrollerbare" risikoer for demens. Det betyr at mens det er flere risikoer vi ikke kan kontrollere, som familiehistorie, genetikk og alder, er kostholdet vårt en ting vi kan kontrollere. Å gjøre det har vært forbundet med positive resultater, både for kroppen og hjernen.
Hvordan er MIND-dietten forskjellig fra Middelhavet diett?
De to diettene er liknende, noe som ikke er overraskende gitt at Middelhavet diett er en av de to diettene som ble blandet for å danne MIND dietten.
MIND dietten inkluderer bare bær i motsetning til den brede kategorien frukt i Middelhavet diett. MIND-dietten legger også større vekt på løvrike grønne grønnsaker og grønnsaker generelt fordi forskning spesielt har funnet flere fordeler forbundet med disse matvarene. Fiskforbruk er inkludert i MIND dietten, men er mindre enn den foreslåtte mengden i Middelhavet, og poteter er ikke inkludert i MIND dietten.
Hvordan er MIND dietten forskjellig fra DASH Diet?
DASH dietten er den andre dietten der MIND dietten var basert. Det ble spesielt utviklet for å målrette høyt blodtrykk (høyt blodtrykk). DASH dietten ligner Middelhavet diett som det krever flere porsjoner av frukt enn gjør MIND dietten. Det tillater også mer kjøtt og melke enn gjør MIND dietten. I motsetning til dette anbefaler MIND-dietten å spise mer nøtter enn DASH-dietten.
Et ord fra
Siden vi mangler en effektiv behandling for demens på dette tidspunktet, har forfølgelsen av måter å redusere risikoen blitt et fokus for mange på helsepersonellområdet, selv om andre fortsetter å presse fram for å undersøke nye behandlinger og tilnærminger. Å finne kognitive fordeler fra enda mindre enn perfekt tilslutning til MIND dietten er en oppmuntrende utvikling i vår søken etter kropps- og hjernens helse.
> Kilder:
> Alzheimers Association International Conference. 2017. Helsekostvaner kan bevare kognitiv funksjon og redusere risikoen for demens. https://www.alz.org/aaic/releases_2017/AAIC17-Mon-Diet-Release.asp
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND-diett assosiert med redusert forekomst av Alzheimers sykdom. Alzheimer & demens: Alzheimerforeningens tidsskrift . 2015, 11 (9): 1007-1014. doi: 10.1016 / j.jalz.2014.11.009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4532650/
> Morris MC, Tangney CC, Wang Y, et al. MIND diett bremser kognitiv nedgang med aldring. Alzheimer & demens: Alzheimerforeningens tidsskrift . 2015, 11 (9): 1015-1022. doi: 10.1016 / j.jalz.2015.04.011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4581900/