DASH Dietet kan senke mer enn bare blodtrykk
Hvis du eller en kjære har høyt blodtrykk , er det sjanse for at du har hørt om DASH dietten. DASH står for kosttilskudd for å stoppe hypertensjon, så det er fornuftig at senking av høyt blodtrykk er hovedintensjonen.
Men DASH dietten kan gjøre mer enn bare lavere blodtrykk: studier har vist at det er effektivt for vekttap, forebygging og behandling av diabetes, og senking av høyt kolesterolnivå .
Hva er DASH Diet?
DASH dietten , som ble utviklet av National Institutes of Health (NIH), er et kalori-kontrollert kosthold som krever mye frukt og grønnsaker, samt daglige porsjoner av fullkorn, lowfat meieri og magert kjøtt og begrensede mengder av søtsaker og fett.
Det bestemte antall porsjoner avhenger av hvor mange kalorier du strever for hver dag. Her er de generelle områdene av daglige porsjoner i denne diettplanen:
- Frukt: 4 til 5
- Grønnsaker: 4 til 5
- Meieri: 2 til 3 fettfattig eller ikkefatbar
- Korn: 7 til 8 (minst halvparten skal være helkorn)
- Kjøtt / fisk: 2 (lean kjøttstykker, skinnfritt fjærfe, fisk)
- Fett / oljer: 2 til 3
- Bønner / nøtter / frø: 4 til 5 (ukentlig)
- Søtsaker: 2 - 4 (ukentlig)
Målet, ifølge NIH, er å begrense inntaket av natrium, mettet fett, totalt fett og karbohydrater med følgende caps:
- Natrium: 2.300 milligram (eller 1500 mg avhengig av helsebehovet ditt, det lavere nivået anbefales for personer i en høyere risikokategori for hypertensjon)
- Mettet fett : 6%
- Total fett: 27%
- Karbohydrat: 55%
Kolesterol og DASH
Mange studier har vist at DASH dietten er effektiv for å redusere blodtrykket. Faktisk sier NIH at dietten kan redusere blodtrykket på bare 14 dager.
I tillegg til å forbedre blodtrykket, er DASH-dietten også effektiv for å hjelpe folk til å gå ned i vekt og å senke triglyserider og VLDL (veldig lavt tetthet lipoproteiner ).
US News & World Reports har rangert DASH dietten som den beste dietten i flere år på rad.
Flere komponenter i DASH dietten har vært knyttet til forbedret kolesterolnivå: få mye fiber - i dette tilfellet fra frukt og grønnsaker, hele korn, nøtter og bønner; spise fisk og smakere kjøttstykker; begrensende søtsaker og raffinerte karbohydrater.
Interessant nok sammenlignet en 2015-studie en høyere fettversjon av DASH-dietten med den vanlige DASH-dietten, og fant at mens begge versjoner forbedret LDL og totalt kolesterol, økte den høyere fettversjonen også HDL (det "gode" kolesterolet).
Starter
Før du begynner DASH-dietten eller foreta andre diettendringer, snakk med legen din. Han eller hun bør se på kolesteroltalene dine og vurdere om diettendringer kan gjøre en forskjell for deg.
Og husk, små endringer kan gjøre en forskjell. Hvis du ikke er klar til å dykke fullt ut i DASH-dietten, kan du prøve å gjøre en eller to av endringene (for eksempel øke inntaket av frukt og grønnsaker ved å legge til et stykke frukt eller en servering av grønnsaker til hver av dine måltider og snacks) .
kilder:
Azadbakht, L., P. Mirmiran, A. Esmaillzadeh, T. Azizi og F. Azizi. "Fordelaktig effekt av en diett tilnærming til å stoppe hypertensjon spise plan på egenskaper av metabolisk syndrom." Diabetes Care. 28 (2005): 2823-31.
Fung, TT, SE Chiuve, ML McCullough, KM Rexrode, G. Logroscino og FB Hu. "Overholdelse av et DASH-Style Diet og risiko for koronar hjertesykdom og slag i kvinner." Arkiv for internmedisin. 168: 7 (2008): 713-20.
Miller, ER, TP Erlinger og LJ Appel. "Effektene av makronæringsstoffer på blodtrykk og lipider: En oversikt over DASH og OmniHeart-forsøkene." Aktuelle aterosklerose rapporter . 8: 6 (2006): 460-65.
Obarzanek, E., FM Sacks, WM Vollmer, GA Bray, ER Miller, P. Lin, NM Karanjal, M. Most-Windhauser, TJ Moore, JF Swain, CW. Baler og MA Proscha. "Effekter på blod lipider av et blodtrykkssenkende diett: Kosttilskuddene til å stoppe hypertensjon (DASH) -prøve." American Journal of Clinical Nutrition. 74: 1 (2001): 80-89.
Thorning, TK. Dietter med høyverdig ost, høyt fett kjøtt eller karbohydrater på kardiovaskulære risikomerkere i overvektige postmenopausale kvinner: En randomisert crossover-prøve. American Journal of Clinical Nutrition 2015 Sep; 102 (3): 573-81.
"Din veiledning for å senke blodtrykket med DASH." Nhlbi.nih.gov. 2006. National Heart Lung and Blood Institute. 27. august 2008.