Hva er på menyen din til lunsj i dag? Hvis du er som de fleste, vil du mest sannsynlig få tak i noe raskt eller ta med samme gamle lunsjpakken du spiser hele tiden. Enten du bestemmer deg for å spise ute eller ta med lunsj hjemmefra, er det flere sunne og lett tilgjengelige alternativer for å gjøre overgangen til en lav glykemisk indeks (GI) diett litt enklere.
supper
Supper er et flott alternativ til lunsj. Ikke bare kan du finne suppe på de fleste uteserveringsmenyer, men du kan enkelt lage en stor pott med suppe i helgen og fryse individuelle porsjoner for å spare for senere. Prøv å vaske suppe i en-kopps porsjoner i separate poser for å gjøre opptining og oppvarming enklere. Alt du trenger å gjøre er å trekke ut en pose om morgenen og til lunsjtid, hold den i en mikrobølgeovn til den er varm.
Lentil, grønnsak, minestrone, kylling med full hvete pasta eller brun ris og ertesuppe er alle spesielt gode lave GI-alternativer. Du vil unngå krembaserte supper på grunn av deres høye kaloriinnhold og mettede fettmengder. Dette gjelder spesielt hvis du har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), siden du har en høyere risiko for å utvikle høyt blodtrykk og hjertesykdom .
salater
Salater , avhengig av hva du legger inn i dem, er et veldig sunt valg. Begynn med et næringsstofft lett salat, som en vårblanding eller spinat, og haug på dine valgfrie grønnsaker.
Mens isbergsalat ikke har et høyt GI, er det svært lite ernæringsmessig fordel å spise det. Du vil få mange flere vitaminer, mineraler og næringsstoffer ved å erstatte spinat eller annet mørkt grønt salat i stedet. Tomater, agurker, paprika, sopp, brokkoli og gulrøtter er flotte pålegg for enhver salat.
Du vil begrense ost, baconbiter og croutoner, som er høye i fett. Ta gjerne hakket frukt , som appelsiner, grapefrukt, epler eller bær, grillet kylling, nøtter og bønner eller belgfrukter for ekstra protein, knase og søthet.
Salat dressing er også viktig å vurdere når du lager eller bestiller en salat. Pakk med en enkel blanding av olivenolje og balsamicoeddik for å kle dine salater i stedet for en flaske med høy fett, høy sukker dressing. Eller, enda bedre, kan du enkelt lage din egen dressing med ferske ingredienser som sitron, hvitløk og appelsiner. Trenger du ideer? Ta en titt på PCOS Nutrition Center Cookbook .
smørbrød
Lette gjort hjemme og brakt på jobb eller funnet på lokale delikatesser, gir smørbrød mange lave glykemiske indeksalternativer. Du må bytte ut ruller eller hvitt brød til 100% hel hvete eller spire brød. Prøv ost og skinke, som er et veldig magert kjøtt, eller kalkun og ost, eller tunfisk eller eggsalat. Ta gjerne din sandwich med salat, tomater og andre grønnsaker, hvis tilgjengelig. I stedet for en pose med chips, velger du kutte frukt eller veggies, en kopp suppe eller en salatsalat. Gjør det tradisjonelle peanøttsmør og gelé litt sunnere ved å bruke fersk kutt opp frukt som kirsebær eller jordbær i stedet for gelé.
Middag overlegen
Forbered lunsj hjemme på forhånd, er et godt alternativ til å bestille på kontoret. Ikke bare vil du ha et sunnere måltid, men du sparer også mye penger. I tillegg til å bringe deler av rester fra nattens middag (gjør doble oppskriften på ekstra porsjoner i løpet av uken), kan du også koble opp noen kyllingbryst, grillet eller sautéd i en minimal mengde olje som skal brukes i løpet av uken . Legg kyllingen til noen frosne grønnsaker og soyasaus for en rask stekepanne, eller bruk litt saus og fettost for en grunnleggende kyllingparmean, eller legg den til hakkede selleri og nøtter og litt lett majones til en deilig kyllingsalat.
Planlegge på forhånd
Enten du bestemmer deg for å spise ute eller lage mat hjemme, er det et must å planlegge måltidene dine . Ta noen få minutter hver kveld for å forberede din sunne lunsj og få den pakket for neste dag. På den måten, hvis du kjører sent neste morgen, er lunsj klar til å gå, og du er ikke tvunget til å spise på noe usunnt. Hvis du planlegger å spise ute, undersøk matmenyer på de lokale restaurantene dine, så du vet hva du kan forvente når du kommer dit.