Å starte en ny måte å spise på, kan være en utfordring. Ganske ofte innebærer det å evaluere og endre måten du tenker på mat fullstendig, og denne forandringen påvirker ikke bare hva du spiser, men livsstilvanene dine, for eksempel matbutikk, matlaging og spis på restauranter.
Også, hvis du lager mat til familien din, kan du finne motstand fra barna eller ektefellen hvis de ikke vil prøve nye matvarer.
Men når du bytter til en lav glykemisk indeks (GI) diett, trenger du ikke å kaste ut hele din måte å spise på. I stedet betyr denne måten å spise mat som er næringsrik, men har også lavere GI (en karbohydrattype som ikke øker blodsukkeret ditt så mye som mat med høyt GI).
For eksempel når det gjelder å spise et stykke frukt, er det ideelt å velge et eple over en banan eller ananas (begge har høyt GI).
Her er fire enkle, lave GI-frokostalternativer som du kan prøve. Disse deilige frokostvalgene vil holde blodsukkernivået stabilt, samtidig som du gir deg den energien du trenger for å gå videre med dagen.
havregrøt
Når det kommer til havregryn, vil du først være sikker på at du kjøper den riktige typen. Med andre ord, hold med hele havre eller stålkutt havre, da de er lave i GI, mens instant havre er svært raffinert og har en tendens til å være høy i GI.
For å gi havregryn en smakfull smak og flere næringsstoffer, prøv å tømme havregryn med en liten bit av GI-frukt, som epler, fersken eller pærer.
Du kan også legge til protein ved å blande i en liten del hakkede mandler eller pekannøtter. For en siste utbrudd av yumminess, legg til et sprut av rent vaniljeekstrakt og et dash kanel (unngå å legge til noe brunt sukker, honning eller lønnesirup).
egg
Kostholdsretningslinjene for amerikanere oppfordrer oss til å spise egg uten å bekymre oss for kolesterol.
Egg er høy i protein og eggeplommen inneholder hjerte-sunn omega-3 fett for å bekjempe betennelse.
Den store delen om å spise egg er at de kan gjøres på mange måter (så du blir ikke lei av å spise det samme hver dag). For eksempel kan du krypse egg, bake dem eller koker dem hardt.
Det er også en god ide å legge til grønnsaker i eggene dine for å maksimere antioxidantinntaket ditt - og vær ikke sjenert når det gjelder å kombinere grønnsaker. En hjertelig og populær kombinasjon er sopp, løk og hakkede tomater. Når du kombinerer grønnsaker med eggene dine, må du først lage grønnsaker i en smerte, og deretter legge eggene dine og scramble.
Du kan også lage en frittata som betyr istedenfor å krypse eggene rett inn i grønnsakene, plasser pannen (sørg for at du bruker en stekeovn) under en forvarmet broiler i noen minutter til eggene er satt.
Et annet alternativ er å lage en søtpotet hash. For å gjøre dette skal du først hogge opp noen grønnsaker som peppers og løk og sauté i en liten mengde olivenolje eller rapsolje. I mellomtiden kuber du søte poteter og sauté i en separat panne. Når potetene er ferdige, kast med grønnsaker og legg salt og pepper til smak.
Middag til frokost
Husk at du ikke trenger frokostmat til frokost.
Prøv å varme opp noen svarte bønner (en god bruk av rester) og sette dem på siden av noen eggerøre med salsa og til og med litt fettfattig cheddarost. Andre lave GI-middagsmuligheter inkluderer:
- Søtpotet
- pasta
- Korn
- Lima bønner
- erter
- linser
smoothies
Smoothies er en fin måte å inkludere frukt og til og med grønnsaker, som kale, spinat eller avokado. For å lage en fruktsmoothie, trekk ut blenderen din, legg til en base som kokosnøtt vann, mandel eller kokosmelk, og hell deretter en kopp favorittfrukt, som skiver jordbær, nektariner eller aprikoser. Du kan også vurdere å legge til proteinpulver, frø og nøttersmør som mandelsmør eller jordnøttsmør for ekstra sunne fettstoffer og proteiner.
Et ord fra
Kanskje en av de vanskeligste tilpasningene til å overholde et lavt glykemisk indeksdiet vil eliminere de behandlede frokostproduktene, som frokostblandinger, kaker, donuts, frosne vafler og deli bagels. Dette betyr at du må planlegge litt, kanskje til og med komme opp litt tidligere for å sørge for at du har tid til å spise en velbalansert og sunn frokost.
Den gode nyheten er at de fleste av forslagene ovenfor kan bli prepped eller gjort på forhånd, slik at du ikke en gang savner din gamle stand-by.
> Kilder:
> American Diabetes Association. (2014). Glykemisk indeks og diabetes.
> Augustin LS et al. Glykemisk indeks, glykemisk belastning og glykemisk respons: Et internasjonalt vitenskapelig konsensustopmøte fra International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.