Som en registrert dietiti er en ernæringsfysiolog som spesialiserer seg på PCOS, en av de vanligste spørsmålene jeg blir spurt av kvinner med tilstanden, hvis frukten er dårlig for dem.
Sannelig inneholder frukt ikke karbohydrater, og en diett for høy i karbohydrater er ikke bra for kvinner med PCOS (eller de fleste for den saks skyld). Men sukkeret i frukt er ikke det samme som vanlig gammelt bordsukker.
Faktisk er det å sammenligne de to, og sammenligne epler med appelsiner!
Vanlig sukker som den typen du setter i kaffen din eller bruker til å søte havregryn, er sukrose, et karbohydrat som er en lett fordøyelig form. Når du spiser sukker, går det raskt inn i blodet ditt, noe som gir deg en kraftig økning i blodsukkeret og insulinnivået . Ikke bra når du har PCOS.
Frukt, derimot, består av et annet karbohydrat, fruktose. Frukt inneholder også fiber som må brytes ned av kroppen for å kunne bruke fruktosen til energi. Dette betyr at kroppen din tar lengre tid å fordøye frukt. Tenk på forskjellen mellom et eple plukket fra et tre og et halvt glass eplejuice. Begge har samme mengde karbohydrater. Hvilket ville tilfredsstille deg mer?
I tillegg til den ekstra fordelen av fiber inneholder frukt veldig vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan forbedre PCOS og insulinresistens og redusere risikoen for kroniske sykdommer som kreft.
Faktisk anbefaler de amerikanske retningslinjer for kosthold at vi spiser minst to kopper frukt hver dag for god helse.
Hva teller som en servering av frukt?
- 1 lite eple
- 1 kopp druer
- 1 oransje
- 1 stor fersken
- 1 kopp jordbær
- 1 kopp kirsebær
- 2 små plommer
- ½ av en stor banan
Nå fordi frukt er karbohydrater, bør de ikke bli spist alt på en gang.
Et vanlig problem jeg ser er at folk tror at smoothie er bra for dem når de har tatt med flere porsjoner frukt i en servering. For mange karbohydrater spist på en gang, selv om de kommer fra frukt, vil spike glukose og insulin nivåer. I stedet, ha et stykke frukt som en matbit eller legg til et måltid som er lavt i karbohydratmatvarer som jordbær med en omelett.
Frukt inneholder ikke protein eller fett, så du vil kanskje legge til noe for å øke mattheten og bidra til å håndtere blodsukkernivå. Eksempler er et eple med nøttersmør, hardkokt egg eller ost.
Vanligvis har frukt som du spiser huden (epler, fersken, bær), en lavere glykemisk indeks . Dette betyr at det blir fordøyet langsommere, og dermed resulterer i en langsommere økning i glukose og insulin nivå etter å ha spist. Frukt som du ikke spiser på huden (ananas, melon, vannmelon) har en høyere glykemisk indeks fordi de ikke inneholder så mye fiber. Dette betyr ikke at disse fruktene er dårlige for deg (de inneholder fortsatt næringsstoffer), men bør spises i moderasjon.
Og hva med bananer kan du spørre? En stor banan teller som to porsjoner frukt (som å spise to epler på en gang). Kjøp baby bananer eller kutte en vanlig banan i halvparten.
Bananer er rik på kalium, som regulerer blodtrykk, og er en god kilde til B-vitaminer, som bidrar til å opprettholde blodsukkernivå.
Tips for å hjelpe deg å spise mer frukt
- Hold en bolle med full frukt på bordet eller disken. Du vil være mer sannsynlig å se den hvis den er i sikte i stedet for skjult i kjøleskap.
- Kjøp fersk frukt i sesongen for å maksimere næringsstoffene fra forskjellige typer.
- Kjøl kappefrukt for å lagre for senere for enkel tilgang.
- Frys frisk frukt eller kjøp frosset for å blande i smoothies.
- Nyt for snacks .
- Legg til måltider. For eksempel, topp havremel med blåbær eller legg druer eller epler til en salat.
Trenger du noen PCOS-vennlige oppskrifter? Sjekk ut PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkle og delikate hele matoppskrifter til Beat PCOS.