Med overflod av friske, lokale frukter og grønnsaker er det den perfekte tiden på året for å nyte salater. Hvis du sitter fast i en rut med vanlig salat, går du glipp av viktige næringsstoffer og det morsomme. Her er noen tips for å bygge en bedre, sunnere og smakfull salat.
Hold deg klar over isbreen
Det er en av Amerikas mest spiselige matvarer, men isfjellet har liten smak og nesten ingen næringsverdi.
For å starte salaten din, prøv å legge til en eller flere av de følgende mørke, grønne grønnsakene i bollen din. Alle disse salatene er fulle av fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter . Hvis noen er nye for deg, gi dem en prøve! Bland dem opp for variasjon.
- Boston (bibb)
- radicchio
- Baby spinat
- Ruccola
- kål
- brønnkarse
- Rødt og grønt blad
- Eikblad
- frisee
- endive
- mache
- escarole
Koble den opp
Dra nytte av å ha en salat som et måltid og maksimere næringsinntaket ditt. Slå opp salaten din ved å blande i en rekke favorittgrønnsaker. For eksempel, kast i røde, gule eller grønn paprika, løk, brokkoli, tomater, luerter og kål. Spis dem rå, grillet eller stekt, valget er ditt.
På samme måte er frukt et godt tillegg til en salat. Prøv å kaste i epler, blåbær, jordbær eller druer for en god smak av smak.
Den fargerike, jo bedre! Ikke bare vil du dra nytte av alle de gode antioksidanter i frukt og grønnsaker, men også fiber.
Velg ditt protein
Å legge til protein i salaten din, vil hjelpe deg med å fylle deg og holde deg fornøyd lenger, og kan bidra til å forhindre at blodsukker krasjer senere på dagen. Velg magre kilder til protein som:
- Tyrkia
- Kylling
- tofu
- Tunfisk
- Laks
- Reke
- Ost
- hardkokte egg
Toss i noe tett
Karbohydrater gir energi, og hvis det er balansert på riktig måte, kan det bidra til å håndtere blodsukker og insulin nivåer.
Toss i karbohydrater matvarer som er lav i glykemisk-indeks (GI) og vil ikke spike opp insulin. Vanligvis er små GI-typer mat hele korn og ubehandlet, og inneholder fiber og protein. Eksempler er:
- Svarte bønner
- Nyrebønner
- kikerter
- Tilberedt quinoa
- Kokt hvete bær
- Tilberedt farro
- Fullkornspasta
Ikke glem fatet!
Mat med fett i dem øker ikke blodsukker og insulin nivåer som karbohydrater gjør, og hjelper deg å føle deg full og fornøyd med måltider. Fettholdige matvarer, spesielt umettede som nøtter og frø, gir mange helsemessige fordeler. Følgende er noen eksempler på at noen sunne fett skal kaste inn i salaten din. Siden de er høye i kalorier, hold dem til en eller to porsjoner per måltid:
Se på dressingen din
Store kjøpte salatdressinger er lastet med sukker, fett og salt, for ikke å nevne tilsetningsstoffer. Som et sunnere alternativ, bruk hjerte sunn olivenolje blandet med eddik eller drizzle flavorful balsamicoeddik på din salat. Eller prøv å lage din egen hjemmelagde dressing. Trenger du noen oppskrifter? Sjekk ut PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkle og deilige hele matoppskrifter for å slå PCOS for noen yummy salater og hjemmelagde dressinger som Lemon Dijon Vinaigrette-oppskriften nedenfor.
Husk at en liten dressing går langt.
Sitron Dijon Vinaigrette
Serverer 4
ingredienser:
- 2 ss ekstra jomfruolivenolje
- 1 spiseskje hvit vineddik
- Juice fra 1/2 en sitron
- 1 spiseskje Dijon sennep
- 1 ts honning
- ¼ ts kosher salt
- ¼ ts ferskjord pepper
Veibeskrivelse:
Pisk ingrediensene i liten bolle til kombinert. Drizzle over favorittsalaten din.
Per servering: 80 kalorier, 7 gram fett (1 gram mettet), 150 mg natrium
Oppskrift fra PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 enkle og delikate hele matoppskrifter til Beat PCOS