Hvorfor bør du spise nøtter hver dag hvis du har PCOS
Spør noen registrert dietnær ernæringsfysiolog (RDN) hva deres favoritt go-to snack anbefaling er, og de vil mest sannsynlig svare: Nuts. Belastet med protein, fiber, antioksidanter, vitaminer og mineraler, gjør nøtter til en tilfredsstillende snack eller måltidtilskudd når som helst på dagen. De er også rike på plantesteroler og fett - spesielt de hjertesunnige enumettede fettene (MUFA) og flerumettede fett (PUFA), som har vist seg å senke kolesterolet.
FDA har faktisk godkjent et helsekrav for matetiketter som inneholder nøtter som sier at "å spise 1,5 gram per dag av de fleste nøtter som en del av en diett som er lav i mettet fett og kolesterol kan redusere risikoen for hjerte sykdom."
Ny forskning tyder på at helsemessige fordeler av nøtter for de med PCOS strekker seg utover det som gjelder for hjertes helse for å balansere hormoner og redusere insulin .
Her er hva du trenger å vite om hvordan helsemessige fordeler av nøtter kan hjelpe kvinner med PCOS.
Helsefordeler med nøtter for PCOS
Nøtter av noe slag er bra for PCOS! Ny forskning har indikert at MUFA og PUFA funnet i nøtter har vist seg å forbedre insulin, androgener og kolesterolnivåer hos kvinner med PCOS. I en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition ble kvinner med PCOS valgt tilfeldig for å motta valnøtter eller mandler i seks uker. Mens ingen vekttap ble observert, reduserte begge varianter av nøtter LDL-kolesterol med lav tetthet .
Valnøtter forbedret insulinfølsomheten med 26% og redusert glykert hemoglobin (HbA1c), en måling av gjennomsnittlig blodsukker, fra 5,7% til 5,5%. Valnøtter økte også kjønnshormonbindende globulin (SHBG), et hormon som binder seg til testosteron og mandler reduserte frie androgennivåer. Forskerne konkluderte med at spise nøtter positivt påvirker kolesterol, insulin og androgen nivåer hos kvinner med PCOS.
Interessant, rapporterte en nylig meta-analyse som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition en sammenheng mellom spisemuttere og redusert risiko for type 2 diabetes.
Måter å innlemme nøtter
Nøtter legger til fullhet til måltider og er lett å ta på farten som snacks. Nøtter er imidlertid kalori-tette, alt fra 160 kalorier til 180 kalorier per unse. For å få helsemessige fordeler uten å bryte kaloribanken, erstatt dem for matvarer med høyt mettet fett og begrense dem en til to gram om dagen.
- Kast nøtter i en stekepanne
- Dip frukt som epler eller bananer i nøtter butters
- Legg til favorittnøttene dine for å erstatte croutoner i salater eller supper
- Bland mandler eller valnøtter til havremel eller yoghurt
- Snack på flavored nøtter som kanel mandler eller varme brente kastanjer
- Bruk jordnøtter som en breading for fisk eller kylling
- Trenger sjokolade? Prøv mørk sjokoladekledde mandler for en godbit
Hva teller som servering?
Pre-emballasje nøtter i små, single-serving containere eller poser kan hjelpe med porsjon kontroll. Å høste helsemessige fordeler av trær nøtter diskutert, inkluderer en, en-unse serverer en dag eller fem gram per uke av en rekke nøtter.
Følgende er like en en unse del eller 1/3 kopp:
- 24 mandler
- 18 middels cashewnøtter
- 12 hasselnøtter,
- 8 middels brasiløtter
- 12 macadamia nøtter
- 35 peanøtter
- 19 pecan halvdeler
- 14 valnøtthalvdeler
> Kilder:
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differensielle effekter av valnøtter mot mandler på forbedring av metabolske og endokrine parametere i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.
> Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Forbruket av nøtter og belgfrukter og risiko for hendelse av iskemisk hjertesykdom, hjerneslag og diabetes: en systematisk gjennomgang og meta-analyse. Am J Clin Nutr . 2014; 100 (1): 278-288.
> I et nøtteskall: Helsemessige fordeler og kulinariske bruksområder av nøttekjøtt. Akademiet for ernæring og dietetics nettsted.