Lurer på hva kostholdet er best for PCOS? Prøv DASH
Lurer du på hva det beste kostholdsprogrammet er? US News and World Report evalueres og rangeres 35 dietter med innspill fra et panel av helsepersonell. For å være toppkarakter, måtte en diett være relativt lett å følge, næringsrik, trygg og effektiv for vekttap og forebygging av diabetes og hjertesykdom. Vinneren (for 5. år på rad) var regjeringens godkjente kosttilskudd til å stoppe hypertensjon (DASH) diett.
Hva er DASH Diet?
DASH dietten ble opprinnelig designet for å senke blodtrykket . Den er rik på frukt, grønnsaker, fullkorn og fettfattige meieriprodukter og lite mettet fett, kolesterol, raffinerte korn, natrium og søtsaker. (Oppskriftene i Cookbook for PCOS Nutrition Center , sammen med de fire ukers måltidsplanene, er i samsvar med disse retningslinjene.)
Med alle diettene der ute, kan DASH-dietten være den beste for kvinner med PCOS. I en studie publisert i Journal of Hormone and Metabolic Research, overvektige kvinner med PCOS som fulgte DASH-spiseplanen mistet abdominal fett og viste signifikante forbedringer i insulinresistens og betennelsesmarkører .
Her er seks grunner til at DASH dietten er bra for kvinner med PCOS.
Lett å følge
En av de beste tingene med DASH dietten og en faktor som hjalp den å rangere høyt blant helsepersonell er at det er så lett å følge. Ingen sporingspunkter, karbohydrater eller kalorier med denne dietten.
Alt du trenger å gjøre er å kutte ned på sukkerholdige, salte og høyt mettede fettstoffer og øke mengden frukt og grønnsaker som du spiser.
Rik på frukt og grønnsaker
DASH dietten anbefaler 4 til 5 porsjoner av både frukt og grønnsaker . Dette skyldes at næringsstoffer som kalium, kalsium, magnesium og fiber er viktige for å bekjempe høyt blodtrykk.
Du får alle disse næringsstoffene og mer ved å spise en diett rik på frukt og grønnsaker. Den gode nyheten er at disse næringsstoffene også kan fungere for å forbedre insulin- og glukosenivået.
Legger til fullhet
Amerikanske retningslinjer anbefaler at kvinner bruker minst 25 gram fiber hver dag. Denne mengden kan lett bli oppfylt på DASH dietten. I tillegg til å bidra til å senke kolesterol fyller fiber deg opp og holder deg fornøyd lenger. Fiber bidrar også til å håndtere glukose og insulin nivåer.
Lav i natrium
For mye natrium kan øke blodtrykket, og øke risikoen for hjerte-og karsykdommer. De fleste amerikanere overskrider daglig grenseverdien for 2300 milligram natrium daglig (for å gi deg en ide, bare en teskje salt gir 2300 milligram natrium). Designet for personer med høyt blodtrykk, anbefaler den lavere natriumdash-dietten å holde natriumnivåer under 1500 milligram, den maksimale mengden natrium American Heart Association anbefaler folk med høyt blodforbruk.
Fremhever nøtter, frø og legumes
DASH dietten er en plantebasert diett med vekt på å inkludere 4 til 5 porsjoner en uke med en rekke nøtter , frø og belgfrukter (linser). Disse matvarene gir en god kilde til fiber, så vel som magnesium og kalium for å senke blodtrykket.
Forskning har indikert at hjertesunnige enumettede fettstoffer (MUFAs) og flerumettede fettstoffer (PUFAs) funnet i nøtter kan forbedre insulin, androgener og kolesterolnivåer hos kvinner med PCOS. Pakket med fiber, omega-3 fettsyrer, protein og essensielle vitaminer og mineraler, frø er også en PCOS-vennlig superfood.
Tastier Food
Når du spiser mat uten ekstra salt, kan du virkelig smake forskjellen. Mat smaker bare bedre. For å erstatte salt, bruk friske urter, sitrus og krydder som gir den smakfulle smaken av hele matvarer.
> Kilde
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH diett, insulinresistens og serum hs-CRP i polycystisk ovarie syndrom: En randomisert, kontrollert klinisk prøve. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differensielle effekter av valnøtter mot mandler på forbedring av metabolske og endokrine parametere i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.