Isometrisk skulderøvelser

Hvis du har skulderssmerter, kan du dra nytte av dyktige tjenester fra en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelsesomstand (ROM) , styrke og funksjonell mobilitet. Din fysioterapeut vil være i stand til å vurdere tilstanden din og foreskrive ulike behandlinger for å hjelpe deg med å gå tilbake til det normale selvtillit.

Øvelser for skulderen er avgjørende for å hjelpe deg med å gjenvinne normal funksjon. Det finnes ulike typer øvelser du kan utføre. Disse kan omfatte:

• Passiv ROM-øvelser
• Aktiv ROM-øvelser
• Skulderplyometri
• Rotator mansjettforsterkning

Isometrisk trening er også en type trening som din fysioterapeut kan foreskrive for skulderen din. Isometriske øvelser utføres når musklene trekkes sammen, men det oppstår ingen bevegelse rundt skulderleddet. Din fysioterapeut kan foreskrive isometriske skulderøvelser som en del av ditt treningsprogram for rehabilitering.

Det er bestemte tider når isometrisk trening er gunstig å utføre. Disse kan omfatte:

• I de første stadier av terapi når betennelse kan gjøre skulderbevegelsen smertefull.
• Etter skulderkirurgi.
• Når du prøver å forbedre muskelfunksjonen i en bestemt skulderrom.

For å starte isometriske skulderøvelser, følg denne trinnvise veiledningen. Bare sørg for at du sjekker inn hos legen din før du starter dette, eller andre treningsprogram. Det anbefales også at du besøker din fysioterapeut for å lære hvordan du gjør øvelsene riktig og for å være sikker på at øvelsene passer for din spesifikke tilstand.

1 -

Isometrisk skulderfleksjon

For å begynne med skulderfleksjon, stå mot en vegg. Bøy albuen din på skulderen du ønsker å trene, og gjør en knyttneve. Legg et foldet håndkle mellom knyttneve og veggen, og trykk forsiktig hånden din inn i veggen. Hold i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut.

Husk, det er ikke nødvendig å prøve å skyve veggen over. Bare trykk forsiktig inn i veggen for å aktivere skuldermuskulaturen. Dette er spesielt viktig hvis du bare har startet isometrisk trening etter skulderkirurgi.

Gjenta øvelsen for 10 til 15 repetisjoner, og fortsett til neste øvelse: isometrisk skulder bortføring

2 -

Shoulder Abduction Isometric Exercise

For å utføre isometriske skulder bortføringsøvelser, stå ca 6 inches fra en vegg, men vri kroppen din så den er vinkelrett mot veggen. Skulderen du ønsker å trene skal være nær veggen.

Lag en knyttneve og trykk den inn i veggen. Du kan ønske å bruke et sammenfoldet håndkle for litt ekstra komfort. Trykk forsiktig inn i veggen som om du prøver å løfte armen ut til siden, og hold den der i 5 sekunder. Slip trykket langsomt på veggen.

Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner, og deretter gå videre til neste øvelse (designet for å få rotator mansjett muskler å virke).

3 -

Isometrisk skulder ekstern rotasjon

Isometrisk skulder ekstern rotasjon er en øvelse som kan bidra til å styrke rotator mansjett muskler, spesielt dine teres mindre og din infraspinatus. For å utføre øvelsen, fortsett å stå vinkelrett på en vegg ca 6 tommer fra den. Skulderen du trener, er nærmest veggen.

Bøy albuen din 90 grader, gjør en knyttneve og trykk på håndens bakside i veggen som om du drepte armen utover. Bruk et lite håndkle for litt polstring, om nødvendig. Trykk forsiktig inn i veggen i ca 5 sekunder. Slip trykket langsomt på veggen.

Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner, og start deretter neste rotator mansjett isometrisk øvelse.

4 -

Isometrisk skulder intern rotasjon

For å utføre isometrisk skulder intern rotasjon, plasser kroppen din slik at du vender mot et utvendig hjørne av en vegg eller vender mot en dørramme. Du skal stå overfor veggen, og skulderen du trener skal være nær døråpningen eller hjørnet av veggen.

Bøy albuen din 90 grader, gjør en knyttneve og trykk forsiktig inn i hjørnevegget eller dørkanten som om du prøvde å rotere hånden innover mot navlen. Husk at det ikke skal oppstå bevegelse i skulderen under treningen. Bruk et lite foldet håndkle for polstring. Trykk og hold nede i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut.

Gjenta 10 til 15 repetisjoner, og fortsett til den siste skulder isometriske øvelsen: isometrisk forlengelse.

5 -

Isometrisk skulderforlengelse

For å utføre isometrisk skulderforlengelse, stå ca 6 inches unna en vegg med ryggen mot den. Hold albuen din rett slik at hånden din er nede i nærheten av hoften din. Lag en knyttneve og trykk forsiktig inn i veggen bak deg. Husk at svært liten bevegelse skal skje på skulderen.

Hold trykket mot veggen i 5 sekunder, og slipp deretter sakte ut. Gjenta øvelsen 10 til 15 repetisjoner.

Shoulder isometrics kan utføres opptil 3 ganger per dag, men sørg for å spørre fysioterapeut om frekvensen for din spesifikke tilstand.

Når du begynner å gjenopprette skuldermuskulær aktivering, kan du utvikle skulder isometriene med dynamisk motstandsbånd isometrisk og skulderaktiv rom.

Shoulder isometrisk trening er et flott første skritt under rehab-prosessen for skuldertilstanden din. Ved å utføre øvelsene tidlig i behandlingsprogrammet, kan du sette deg opp for å få en sømløs overgang til mer avanserte skulderstyrkeøvelser.