Få Glutes til å fungere riktig med isometrisk trening
Hold hoftene sterke, er viktig for å opprettholde riktig hodehelse, passende funksjonsmobilitet , og i noen tilfeller maksimal atletisk ytelse. Det er flere treningsprogrammer du kan gjøre for å forbedre muskelstyrken rundt hoften din. Noen programmer er for nybegynnere , og andre programmer tilbyr avanserte hip styrke øvelser .
Din gluteus medius muskel er en av de viktigste musklene som bidrar til å stabilisere hoftene og bekkenet. Den ligger på siden av hoften din og er aktiv når du løfter benet ut til siden. Det arbeider for å holde bekkenivået når du står på ett ben eller når du går og løper.
Svakhet eller dårlig nevromuskulær kontroll av gluteus medius muskler kan forårsake problemer som:
- Patellofemoral stress syndrom
- Hoftesmerter
- Iliotibialbåndsfrihetssyndrom
- Økt ACL-forankringsrisiko
- Ankel- og fotpine
Noen undersøkelser indikerer at din gluteus medius muskel er ansvarlig for å hjelpe til med å holde benet ditt i optimal stilling mens du kjører, hopper eller lander fra et hopp . Svakhet eller dårlig nevromuskulær rekruttering av gluteus medius muskler kan føre til at hofter og knær svinger innover, og legger økt stress gjennom hofte-, kne- og ankelleddene.
Et av hovedmålene med et hipsterkingsprogram bør være å maksimere funksjonen til gluteus medius musklene.
Den isometriske gluteus medius øvelsen er en øvelse som kan bidra til å bygge et fundament for sterke glutes.
Hva gjør den isometriske Gluteus Medius styrke øvelsen?
Hvis du har hoftesmerter, knesmerter , eller kalv og ankel smerte, må din fysioter sjekke styrken på gluteus medius musklene.
Hvis de er svake, begynner du å styrke dem ved å utføre isometrisk gluteus medius øvelsen. Øvelsen bidrar til å:
- Forbedre nevromuskulær rekruttering og avfyring av muskelfibrene i din gluteus medius.
- Styr din gluteus medius i bestemte bevegelsesområder .
- Sørg for riktig posisjonering av hofter og ben når du utfører mer avanserte hofteøvelser.
I utgangspunktet bør den isometriske gluteus medius øvelsen være grunnlaget for et enkelt eller avansert hip-styrke program.
Utføre den isometriske Gluteus Medius styrke øvelsen
For å utføre den isometriske gluteus medius styrke øvelsen, følg disse enkle instruksjonene. Før du starter dette, eller et annet treningsprogram, snakk med legen din for å sikre at treningen er trygg for deg å gjøre. Et besøk til fysioterapeuten din for en grundig hip-vurdering kan også være i orden før du starter den isometriske gluteus medius styrke øvelsen.
- Få et belte, løp det og fest det rundt begge anklene dine.
- Ligg på den ene siden. Den gluteus medius muskelen du trener bør være på toppen.
- Hold begge benene rett, og med beltet rundt anklene dine, løft toppbenet opp. Du bør løfte opp til det er spenning på beltet rundt anklene dine.
- Når beltet er stramt, trykk forsiktig inn i det og kontrakt dine gluteus muskler på siden av hoftene dine.
- Hold sammentrekningen i seks sekunder, og løsn deretter spenningen langsomt ved å senke beinet.
- Gjenta øvelsen for seks flere repetisjoner, og sett deretter over til den andre siden og gjenta øvelsen for den andre hoften din.
Øvelsen kan gjentas to til tre ganger per dag for å forbedre nevromuskulær rekruttering av gluteus medius muskler. Når din glute-styrke har forbedret, kan du gå videre til mer avanserte hip-styrke øvelser. Du kan ønske å fortsette å utføre isometrisk gluteus medius øvelse noen ganger i uken for å opprettholde gevinstene du har gjort med din glute styrke.
Et ord fra
Hold hoftene sterke kan hjelpe deg med å forhindre mange muskel- og skjelettproblemer med hofter, knær og ankler. Sterke gluter bidrar til å holde kinetikkkjeden din fra å kollapse når du kjører og hopper. Knærne skal forbli over tærne når du lander fra et hopp. Ved å utføre den isometriske gluteus medius styrke øvelsen, kan du være sikker på å ha et sterkt fundament for å bygge hip-styrking programmet.