Hvis du har vært uheldig nok til å ha hatt en forstuvelse av ditt fremre korsbånd (ACL) , så vet du hvor smertefull og forringende denne skaden kan være. En tåre på din ACL kan hindre deg i å delta fullt ut i sport, og du må kanskje ha kirurgi for å reparere din ACL.
Etter en ACL-skade kan du jobbe med en fysioterapeut for å hjelpe deg med å gjenopprette det normale kneet bevegelsesområdet (ROM) og styrke , senke knepine og eliminere kneet hevelse.
Hvis du trenger kirurgi, kan din fysioter hjelpe deg med å guide deg gjennom din ACL-protokoll , og han eller hun kan hjelpe deg med å gå tilbake til normal gang, løp og atletisk aktivitet raskt og trygt.
Komponenter av et ACL Rehab Program
Et ACL rehab-program vil fokusere på mange komponenter for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal funksjonell mobilitet. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:
- Gjenoppretter ROM
- Forbedre styrken av quadriceps, hamstrings, kalver og gluteal muskler
- Reduserer smerte og hevelse i kneet
- Gait trening
- Balanse trening
- Plyometrics trening
- Gå tilbake til funksjon og normal friidrett
En viktig komponent i å jobbe med din fysioterapeut etter en ACL-skade eller operasjon er å utvikle strategier for å forhindre fremtidige ACL-tårer. Noen av disse strategiene inkluderer å opprettholde riktig styrke i beinmuskulaturen og opprettholde god balanse og bevissthet om kroppsposisjonen.
Hopp og landing riktig
En annen måte å forhindre skade på din ACL på er å lære å hoppe og land riktig.
Hvis du ikke tar av og lander riktig når du hopper og hopper, kan du sette knærne under overdreven stress og belastning, og dette kan til slutt skade din ACL i kneet.
For å lære riktig vei å hoppe og lande for å hindre ACL-skade, må du først vite feil vei å hoppe og lande.
Dette innebærer at du hopper og lander på en slik måte at knærne raskt kommer sammen når du går av fra et hopp eller når du lander fra et hopp.
Når knærne kommer sammen mens du hopper, er det lagt stor belastning og belastning på kneet, og skjelettet kan rotere litt. Denne rotasjonen og belastningen gjennom kneleddet kan sette din ACL under betydelig stress, og dette stresset kan føre til ACL-forstuing eller full tåre.
Når du hopper, begrenser det beløpet som knærne setter på og berører når du tar av og lander, kan det bidra til å redusere sjansen for å skade din ACL. Ved å jobbe med din fysioterapeut og trene riktig for å hoppe og lande, blir den rette stillingen av knærne din andre natur.
Slik trener du og hopper i klinikken eller treningsstudioet:
- Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre.
- Legg en liten linje over gulvet foran tærne, og plasser et speil foran deg.
- Hopp med begge føttene over linjen mens du ser i speilet.
- Pass på at knærne ikke kommer sammen når du tar av eller lander.
- Hopp bakover over linjen, holde føttene skulderbredde fra hverandre og knærne fra hverandre når du tar av og lander.
Etter å ha utført flere repetisjoner av hoppingen, har noen sett deg på å ta av og lande for å sikre at knærne ikke berører og at føttene forblir skulderbredde fra hverandre.
Hoppprogresjon
Når du har mestret å hoppe over en linje, er det på tide å legge til litt mer utfordring for trening. For å gjøre dette kan du bruke en plyometrisk boks til å hoppe inn og ut av. Igjen, bruk et speil for å sikre at du holder føttene skulderbredde fra hverandre og knærne berører ikke når du hopper eller lander. Å endre boksenes høyde kan legge til mer eller mindre utfordring etter behov.
Du kan også utfordre deg selv ved å hoppe sidelengs over en linje eller på og av en boks. Målet forblir det samme - alltid land med knær og føtter fra hverandre.
Når du hopper og lander ordentlig med jevne mellomrom med begge føttene (få din fysioterapeut observere deg), er det på tide å gå videre til enkeltbenhopp .
Start single leg hopping ved å hoppe over en linje på gulvet. Hopp fremover og bakover, sørg for at kneet ikke vender innover når du går av eller lander. Når du hopper over en linje, er det lett å gå videre til boksen med ett ben, frem og tilbake eller side til side. Bare vær sikker på at kneet forblir over tærne og ikke avviker innover mens du hopper.
Husk at ikke alle skader kan forebygges. Men ved å lære å hoppe og lande riktig i klinikken, kan du muligens minimere sjansen for å lide knelegamentskader som en ACL-forstuing mens du spiller sport.
Snakk med legen din eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram for å sikre at det er trygt for deg å gjøre. Din fysioterapeut kan også hjelpe deg med å implementere riktig treningsplan, inkludert riktig hopping og landing, for å forhindre ACL-skader.
Kilde: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, og Steven M. Zinder (2013) Hamstrings Stivhet og Landing Biomekanikk Koblet til Anterior Cruciate Ligament Loading. Journal of Athletic Training In-Press.