Ønsker du å starte en diett for å redusere lipidnivåene dine, men er overveldet med hvordan du starter? Tanken på å bytte livslang spisevaner kan være skremmende i begynnelsen, men etter disse enkle trinnene blir det mye lettere for deg. Du vil snart se at vedta en diett for å redusere høyt kolesterol og triglyserider kan være enkelt og hyggelig.
Forbered ditt kjøkken
Det første skrittet du kan ta mot å inkorporere et lipidsenkende diett i din sunne livsstil, er å lagre kjøkkenet ditt med hjerte-sunn mat.
Begynn med å kaste ut eller gi mat som er høyt i mettet fett og raffinerte sukkerarter. Disse matvarene er høyt i kalorier og kan påvirke lipidnivåene dine negativt. Matvarer som utelukkes fra kjøkkenet ditt inkluderer:
- Høy-sukker brus
- Potetgull
- kjeks
- Sukkertøy
- Stekt mat
- bakverk
Husk at hvis disse matvarene ikke er tilgjengelige, kan du ikke spise dem! Vurder å begrense disse matvarer til spesielle anledninger bare hvis du spiser dem i det hele tatt. Hvis du må holde disse matvarene i huset for andre familiemedlemmer, plasser dem etter sunne matvarer i skapet eller kjøleskapet. På den måten, hvis du blir fristet til å komme til usunn mat, vil du først se sunn mat.
Til tross for noen av maten du eliminerer fra kostholdet ditt, er det nok av kolesterolvennlige matvarer du kan inkludere, for eksempel:
- grønnsaker
- Frukt
- Fisk
- belgfrukter
- nøtter
- frø
- Hele kornprodukter
Bli kjent med matbutikken din
Med det brede utvalget av matvarer, kan dagligvarebutikker noen ganger bli ganske overveldende når du starter et lipidsenkende diett - og dette kan sette deg i fare for å ta tilbake til dine prøvde og sanne, usunne matvarer.
For å komme seg rundt dette bør du alltid lage en liste over sunne matvarer du vil spise før du går til matbutikken - og hold deg til den. Hvis du ikke liker å lage lister, kan du velge kolesterolvennlige matvarer ved å "handle omkretsen." Ferske frukter og grønnsaker, magert kjøtt og fettfattige meieriprodukter finnes i utsiden av dagligvarebutikken, mens pakkede og bearbeidede matvarer lagres i de indre kanalene.
Kjøpe to friske frukter eller grønnsaker som du ikke har prøvd før eller ikke har hatt på en stund. Friske frukter og grønnsaker, som epler, bær, bananer, gulrøtter og brokkoli, er en viktig kilde til løselig fiber som kan senke LDL-kolesterolnivåene.
For pakkede matvarer, begynn å se på snacks og måltider med helsepåstander av "høyfiber" eller "helkorn" og begynn å se på Næringsfakta-etiketten som er oppført på produktet. Ikke føler at du må forstå informasjonen som er oppført på ernæringsetiketten med en gang, bare bli vant til å se på det for nå.
Forskningsrestauranter
Å spise ute er noen ganger en annen kilde til tilsatt fett og kalorier til ditt lipidsenkende diett. For å gjøre din matopplevelse mer kolesterolvennlig, må du kanskje gjøre litt forskning før du går ut for å spise. Gå online og se på menyene på restaurantene du besøker ofte, samt nye restauranter som du ikke har prøvd før. Se etter hjerte-sunne eller vegetariske ikoner ved siden av matvarer, og vurder å prøve noen av disse rettene neste gang du spiser ute. Noen restauranter vil også liste opp kalori, mettet fett og karbohydratinnhold i maten - som også er nyttig når du planlegger måltidene dine.
Å bli vant til å sjekke ut en restaurantmeny før du spiser vil hjelpe deg med å kutte kalorier fra måltidet ditt når du spiser ute og unngår potensielt usunn mat.
Prøv sunnere matlagingsteknikker
Hvis du velger å lage dine egne måltider - i stedet for å spise ute - er det noen måter du kan gjøre maten mer hjerte-sunn. Ved å bruke følgende matlagingsteknikker, kan du kutte ut fett og kalorier fra parabolen din:
- baking
- broiling
- baking
- steking
- dampende
- grilling
- koke~~POS=TRUNC
Du bør unngå å steke maten din siden dette kan introdusere ekstra mettet fett og usunt transfett til måltidet ditt.
Les alt om det
Hvis du føler at du er fast - eller trenger nye ideer om hva du skal spise for ditt lipidsenkende diett - ikke se lenger
Heldigvis er det mange kilder som vil hjelpe deg med å holde fast i ditt sunne kosthold. I tillegg er det mange oppskrifter for å prøve å få tak i de som følger med et lipidsenkende diett - om du ønsker å piske opp en deilig dessert eller en god frokost.
Bruk den nye informasjonen du har lært å bestemme hvilke endringer du vil gjøre. Det kan være nyttig å skrive ut både kortsiktige og langsiktige mål for å forbedre kostholdet ditt og plassere dem på kjøleskapsdøren. Vær realistisk om endringene du vil være villig til og i stand til å gjøre. Vurder motivasjonsnivå, daglig plan og livsstil når du opplister målene dine.
> Kilder:
> Whitney EN og SR Rolfes. Forstå Ernæring, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.