Legg til fargerike og smakfulle matvarer til ditt kolesterolverdige diett
Du kan starte et kolesterolvennlig kosthold ved å gjennomgå lavkolesterolmatlisten. Heldigvis krever et lavt kolesterol diett å legge til mange matvarer i din daglige rutine, ikke bare avstå fra matvarer som er usunne. Et lavt kolesterol diett kan være fullt av fargerike og smakfulle matvarer, og det er ingen restriksjoner på saltfri krydder du kan bruke til å gjøre måltidene dine spennende.
Som med enhver diett, vær sikker på å konsultere legen din for bestemte kostholdsretningslinjer. Dine krav kan utelukke noen av disse matvarene. Skriv ut denne praktiske listen og ta den med deg til matbutikken og prøv noe nytt og sunt.
Frukt og grønnsaker
Mange frukter og grønnsaker er gode kilder til vitaminer og fiber.
- Grønnsaker: fersk, hermetisk eller frossen-uten tilsatt fett, saus eller salt. Alle grønnsaker er kolesterolvennlige. Spesielt, velg mørke, grønne grønnsaker (som brokkoli, grønnkål og spinat) og dype appelsingrønnsaker (gulrøtter, søtpotet, ekorn og butternut squash).
- Frukt: fersk, frossen, hermetisk eller tørket-uten tilsatt sukker. Nyt hele frukt i preferanse til fruktjuice, slik at du får fordelene av fiberen.
- Sunn supper: tomat, grønnsak, kylling, minestrone (velg lavt natrium når det er mulig)
Hele korn og nøtter
- Hele hvete, rug og pumpernickelbrød, full hvete tortillas og bagels
- Hele kornblandinger som de som er havre, kli, eller risbaserte
- Havre og havrekli anbefales som kilder til løselig fiber.
- Nøtter og frø: mandler, valnøtter, brasiløtter, hasselnøtter, pecans, chia frø og hørfrø er gode kilder til omega-3 fettsyrer. Mandler og valnøtter er kilder til fordelaktige plante steroler.
Bønner og grønnsak-proteinholdige matvarer
- Tofu, tempeh, soy / grønnsaker burgere. Disse er gode kilder til løselig fiber.
- Tørket erter og bønner, sorte øyne, nyrebønner, soyabønner, linser, vegetarisk bakt bønner. Disse er gode kilder til fiber og protein.
Egg og kjøtt
- Egg hvitt og egg erstatning
- Lean meats : mørbrad, chuck, lend og rund. Velg "valg" eller "velg" karakterer i stedet for "prime". Velg magert eller mager kjøttpålegg
- Hudløs kalkun og kylling: Velg lett kjøtt over mørkt kjøtt
Fisk og sjømat
- Fisk: Spesielt laks, ørret, sardiner, albacore tunfisk og sild som de er rike på omega-3 fettsyrer. Også nyt tunfisk, makrell, kveite, tilapia og torsk. Spis minst to porsjoner fisk hver uke.
- Sjømat: muslinger, krabbe, østers, hummer, kamskjell. Vær oppmerksom på at reker og languster er høyere i kolesterol, men de er lavere i totalt fett og mettet fett enn de fleste kjøtt og fjærfe, så det er et bedre valg.
Meieriprodukter
- Skumfett (ikke fat) eller 1 prosent melk og lavmett eller ikke-fett fordampet eller kondensert melk til matlaging
- Fettfattige eller ikke-fete meieriprodukter som ost, cottage cheese, rømme, iskrem og yoghurt
- Whey protein pulver er gunstig for kolesterol og et godt valg å legge til smoothies for protein.
Desserter og snacks
- Friske frukter (Merk at grapefrukt kan samhandle med mange kolesterolsenkende medisiner og bør unngås. Spør legen din om grapefrukt passer for deg.)
- Lite luftpoppet eller mikrobølge popcorn
- Fettfri eller ikke-fet sherbet eller sorbet
- Fettfattig engelmatkake
- Lette fettkaker, for eksempel dyrekrekker, fikenstenger, ingefær snaps, melasse kaker, graham kjeks. Se etter etiketter som ikke angir transfett.
- Bakt potetgull
- All-fruit snackbarer
- gelatin
Et ord fra
Selv om noen matvarer kan være mer oppmerksom på et kolesterolreduserende diett enn andre, er kalorier kalorier, og de kan legge til om du spiser sunn mat eller junkier-alternativer.
Husk å være oppmerksom når du planlegger kostholdet ditt.
> Kilder:
> Kolesterol-senking: Hjerte-sunne strategier. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Koking til lavere kolesterol. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Kostholdsretningslinjer for amerikanerne 2015-2020. US Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.