Hip Bridges - Variasjoner og modifikasjoner for alle treningsnivåer

1 -

Hip Bridge Basics

Det er ingen hemmelighet at hipbroen er en god startflytte for rumpa, hamstring og lavmuskulatur - og nøkkelen til å håndtere kronisk ledsmerter.

Men visste du ved å variere denne grunnleggende terapeutiske øvelsen du kan forvandle hipbroen til mellomliggende og til og med avanserte utfordringer? Hemmeligheten til opplæringen ligger i å endre skjemaet.

Bruke modifikasjoner og variasjoner kan også hjelpe deg med å avverge kjedsomhet, holde deg i programmet for lang tid og gå forbi ethvert styrketreningsnivå du kan støte på.

Når det er sagt, mange mennesker - spesielt de som lever med kronisk ryggsmerter - jobber med "no frills" -versjonene av broen for en stund, så vel som mer støttende typevarianter. Det er fordi disse er gode måter å starte når man starter på et treningsprogram designet for smertelindring og fysisk forbedring.

Men hvis du er ivrig etter å bevege seg, selv om ryggen din fortsatt gjør vondt, kan du ta din cue fra nybegynnere. Nøkkelen til suksess med broen, eller en terapeutisk øvelse for den saks skyld, er å forbli i en smertefri sone. Hvis det oppstår symptomer, er det best å stoppe og snakke med legen din og / eller fysioterapeut om det beste handlingsforløpet .

Nedenfor er noen av de mange mulige variasjonene for hipbroen. Noen er egnet for nybegynnere og personer i smerte, mens andre er mer passende for de som er i post-rehab-scenen. Snakk med legen din og / eller fysioterapeut for å være sikker på at du velger variasjonen med riktig utfordringsnivå for deg.

2 -

Støttet Hip Bridge

Har du nettopp startet på et treningsprogram for ryggen din? Mangler du styrke i hofter og rumpa? Får du intermitterende hofte- eller ryggsmerter hele dagen?

I så fall kan du gjøre hipbroen mer tilgjengelig ved å legge litt støtte under ditt sakrumben . Ligger under slutten av lumbaleområdet, er korsbenet det neste benet i ryggraden.

En yoga-blokk gir god støtte, men du kan også bruke hendene dine. Pass på at du plasserer hvilken type støtteanordning du bruker på riktig sted, som ligger på nivået av hoftebenene i ryggen, og under den naturlige lavrefleksjonskurven.

En gang i stillingen, ta noen smertefrie øyeblikk for å puste og slappe av; Ta deretter av støtten og kom ned.

3 -

Hvor høy skal du ta hip-broen din?

Når du er klar til å gå videre fra den støttede broøvelsen, som også er en yogaposisjon, gjør hoftelevene bare så høye som du trenger, slik at du kan føle deg litt mykvevsendring. Dette kan tilsvare en strekk i quadriceps musklene foran hofter og lår, eller arbeid i strupen og hamstring muskler i ryggen.

Og en generell regel å ekstrapolere fra dette er at du ikke trenger å starte høy for å få gode resultater fra din bro. Faktisk kan det være tryggere og mer effektivt å forbli lavt i begynnelsen, og sørg for at du kan gjøre 10 heiser uten å føle smerte.

4 -

Bygg Butt Strength og få en skulderstrekning med denne Hip Bridge Variation

For en god skulderstrekning som kan kreve mer arbeid ut av hamstring og rumpemuskler, kan du prøve å klemme fingrene sammen og trekke hendene, armer og derfor skuldrene ned i retning av føttene.

Selvfølgelig vil hendene dine egentlig ikke nå dine føtter, men i ferd med å prøve å få dem der, vil du sikkert slippe muskelspenning i skuldrene og brystet. Du kan kanskje finne at hamstring og rumpemuskler må jobbe hardere for å holde hoftene i luften.

5 -

Prøv en One Legged Hip Bridge

Når du er en wiz på å gjøre broen med begge føttene plantet på gulvet, prøv det med ett ben løftet .

Start med å posisjonere deg selv i en 2-fots brostilling. Når hoftene er opp, løft ett ben i luften.

Pass på å holde hoftene dine mens de er oppe. Denne pekeren er viktig hvis du ønsker å utvikle balansert kjerne muskelstyrke.

6 -

På Toes! Extreme Hip Bridging Variasjoner

Det er på tide for en ekstrem utfordring - tipphoppebro.

Når du er i den 2-fotede hipbro-stillingen, løft opp dine hæler. Du vil trolig føle dette i kalvene dine, rumpa, hamstrings og kjernebensmuskler. Du kan også føle en strekk i quadriceps musklene foran.

Løft og senk dine hæler sakte 10 ganger. En variasjon på denne variasjonen kan være å holde hælene løftet for en telling på 10.

7 -

Avansert Hip Bridge Shoulder Stretch

Hvis du klemmer hendene dine, er et stykke kake (lysbilde nr. 4), prøv å nå armene og skuldrene enda lenger ved å gripe hver ankel med den respektive hånden (samme side). Hold hælene dine presset inn i gulvet for å holde kroppen stabil. Dette kan bidra til å fokusere strekningen i skuldrene. Det hjelper også med å støtte kroppen din mens du er der oppe.

Hvis de mer avanserte variasjonene som vises i denne artikkelen blir enkle for deg, bør du vurdere å legge ankelvekter.

Du må heller ikke føle at du må gjøre alle ovennevnte variasjoner på en dag. Bland og matche bevegelsene, og sørg for å beholde alt du gjør i en smertefri sone .