Har du problemer med å holde fast i din plan for å spise sunnere? Finne det vanskelig å forplikte seg til et vekttap diett i mer enn en uke eller så?
Årsaken til kampen din er kanskje ikke bare en mangel på viljestyrke. Faktisk kan menstruasjonssyklusen din skyldes.
Menstruasjonssyklus 101
Menstruasjonssyklusen er et komplekst samspill mellom to strukturer i hjernen og eggstokkene.
En svært sensitiv tilbakemelding loop styrer tidspunktet for østrogen og progesteron produksjon av eggstokkene dine, noe som får deg til å eggløsning og menstruere med jevne mellomrom. For bedre å forstå hva som skjer med hormonene dine, kan vi bryte ned den gjennomsnittlige 28-dagers menstruasjonssyklusen i tre faser:
- Dag 1-14 : Menstruasjonssyklusen starter den første dagen du bløder. På dette tidspunktet er både østrogen og progesteron på sitt laveste nivå. I løpet av de neste 2 ukene øker østrogenet ditt eller økt østrogenivå (østrogenstypen som produseres av eggstokkene) jevnt og ganske raskt for å nå toppverdien omtrent dag 13 like før eggløsning. Progesteronnivåene forblir lave under denne fasen.
- Eggløsning : Eggløsning skjer om dag 14. På tidspunktet for eggløsning faller østradiolnivåene raskt, og progesteronnivåene begynner å stige.
- Dag 14-28 : I den andre halvdelen eller lutealfasen av syklusen dominerer progesteron. Nivået på progesteron øker raskt og forblir opp til like før perioden begynner når den begynner å synke raskt til sitt laveste nivå. I løpet av andre halvdel av syklusen din, etter at du har gått veldig lavt i eggløsning, øker østradiolnivåene dine og senkes deretter igjen like før din periode. I andre halvdel av syklusen din er imidlertid økt østrogenivå mye lavere enn det var i første halvdel av syklusen. Og kanskje viktigere, det er mye lavere i forhold til ditt progesteronnivå.
Estradiol fungerer som en appetittundertrykkende
Det du spiser, når du spiser, og hvor mye du spiser påvirkes av mange faktorer. Kulturelle preferanser kan forme hvilken type mat du spiser, men kroppen din har også et innebygd system for å balansere matinntaket med energiutgangen. Det viser seg at noen av disse appetittkontrollene er påvirket av østradiol.
Studier har vist at du spiser mindre like før du har eggløsning enn du gjør på et annet punkt i menstruasjonssyklusen. Samlet sett spiser du mindre i løpet av den første halvdelen av syklusen når østradiol er ansvarlig enn du gjør i løpet av andre halvdel av syklusen når østradiolnivåene er relativt lavere og progesteron kommer inn i bildet.
Å miste den i lutealfasen
Så det er noen ting som skjer i lutealfasen som kan sabotere dietten og spore planene dine for sunnere å spise.
Først og fremst har du relativt mindre østradiol i andre halvdel av syklusen din i forhold til første halvdel. Dette kan føre til at du ubevisst søker etter flere kalorier da appetittenes undertrykkende effekt av østradiol er redusert. Igjen, forskning støtter at en kvinne med vanlige menstruasjonssykluser pleier å ta inn flere kalorier i lutealfasen i menstruasjonssyklusen.
Progesteron er det dominerende hormonet i lutealfasen eller andre halvdel av menstruasjonssyklusen. Det antas at en av effektene av progesteron er at den stimulerer appetitten din. Ditt forhøyede progesteronnivå er også ansvarlig for noen av de andre ubehagelige premenstruale symptomene du kan oppleve oppblåsthet, forstoppelse og bryst ømhet.
Så, mellom nedgangen i appetittundertrykkende effekter av østradiol og den appetittstimulerende effekten av progesteron, har du noen utfordrende biologiske hindringer for å overvinne.
Hvorfor PMDD kan gjøre dette verre
Kvinner med PMDD antas å være mer følsomme for de normale hormonendringene i løpet av menstruasjonssyklusen. For tiden prøver forskere å avdekke årsaken til at dette skjer og hvordan de normale endringshormonnivåene utløser slike signifikante humørsvingninger hos noen kvinner. En av disse forklaringene ser på forholdet mellom østradiol og hjernens kjemiske serotonin.
Estradiol har en positiv effekt på hjernens produksjon av nevrotransmitteren serotonin. Serotonin er hjernens "feel-good" kjemikalie. Det er ansvarlig for å regulere humøret og opprettholde din generelle følelse av trivsel. Det antas at i noen kvinner med PMDD forårsaker den relative reduksjonen i østradiolnivåer i andre halvdel av syklusen en overdrevet respons på serotoninnivåer i hjernen som fører til humørsvingninger og angst.
Det er antatt at det er denne overdrevne serotoninresponsen på reduksjonen av østradiol hos noen kvinner med PMDD som utløser visse matbehov. Sensing denne negative effekten på serotonin, din hjerne og kropp jobber raskt for å produsere mer serotonin.
Og hva er den beste typen mat for raskt å øke serotoninnivåene dine? Enkel karbohydratrik og proteinfattig mat.
Høres kjent ut? Mot din bedre dømmekraft finner du deg selv pløye gjennom den posen med potetgull eller Oreo-informasjonskapsler. Denne belastningen med enkle karbohydrater sparker opp kroppens insulinnivå som igjen øker hjernens tryptofanivå. Tryptofan er forløperen til serotonin. Mer tryptofan betyr mer serotonin. Og med den karbonbøyningen har du bare midlertidig forbedret stemningsforstyrrelsen din.
Dette er et godt eksempel på å bruke mat som et stoff, bokstavelig talt. En åpenbar ulempe ved denne strategien er at ofte enkle carb snacks er også lastet med kalorier. Og siden du bare får en midlertidig fordel, gjentar denne syklusen seg selv flere ganger i løpet av lutealfasen.
Og akkurat slik, alt godt arbeid du gjorde med sunt å spise de siste to ukene, blir sabotert igjen.
Triks for å ta kontroll
Det første skrittet for å ta kontroll over dine spisemønstre er å forstå endringene som skjer i kroppen din hver måned. Det første skrittet for å få kontroll er å spore hvor du er i din syklus. Vurder å bruke perioden Tracker app Clue for å hjelpe deg.
Fra begynnelsen av perioden til eggløsning har du omtrent to uker hvor hormonene er på din side. Deres østradiolnivå er oppe og progesteronnivået ditt er nede. Dette er en god tid å komme i gang på et sunt kosthold og treningsrutine . Hvis du kan få deg til en god rutine i disse to ukene, vil det hjelpe deg med å møte de utfordringene som følger med den luteale fasen av syklusen din.
Den virkelige utfordringen starter når du slår din luteale fase. Men nå forstår du hvorfor kroppen din blir til enkle karbohydrater og sukkerholdig mat for å øke humøret ditt. Bevæpnet med denne kunnskapen kan du prøve litt taktikk for å holde deg til dine sunne spisemål, selv i lutealfasen:
- Være snill mot deg selv. Slip ups vil skje. Husk, bare fordi du hadde noen informasjonskapsler, betyr ikke at du ikke kan komme tilbake på sporet.
- Få opp farten. Å få regelmessig trening, spesielt i lutealfasen, er veldig nyttig for appetittenes kontroll. Hvis du har en tendens til å snakke om natten, prøv å gjøre noen minutter med å danse eller løpe på plass før du drar til kjøkkenet for en matbit. Eller ta litt tid til å gjøre noe humørsvingning og angstblåsing yoga utgjør.
- Snack erstatter. Prøv å erstatte en sunnere matbit. Hvis du er en potetbitmuncher, prøv ikke-smør popcorn. Hvis sjokolade er din go-to-craving, handel i din melk sjokolade for mørk sjokolade. Mørk sjokolade har serotonin-boosting krefter samt andre helsemessige fordeler.
- Ha en kopp te. Prøv en kopp urte te for å berolige ditt sinn. Ikke bare sakter du en kopp varm te en avslappende ritual, kan du også dra nytte av å velge te med humørsvingende egenskaper.
- Hodet til sengs. Hvis du har en spesielt grov dag og virkelig sliter med å ikke dykke i den posen med informasjonskapsler, går du til sengs. Søvn er ekstremt helbredende for kroppen din og bidrar til å redusere stresshormonet kortisol som også kan sabotere ditt humør og kostholdet ditt.
Et ord fra
Å forstå menstruasjonssyklusen og endringene det forårsaker i kroppen din, som hvordan hormonnivåene påvirker din appetitt og humør, er veldig viktig. Dette gjelder spesielt hvis du har PMS eller PMDD fordi du har overdrevne svar på dine normale sykliske hormonendringer. Å vite hva kroppen din trenger på forskjellige tidspunkter i syklusen din, vil hjelpe deg med å holde fast i dine sunne livsstilsmål.
> Kilder:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulering av appetitt ved gonadale steroidhormoner. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. doi: 10,1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals og deres bioaktive fytokjemikalier for kvinners helse. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843