Bytt strekke med hele kroppen mobilitet
Hvert treningsprogram, enten det gjelder forbedring av sportsytelser, generell kondisjon eller fysisk terapi, bør omfatte tre typer trening. Disse er kardiorespiratorisk, motstand, som du kanskje forstår som styrketrening og fleksibilitet, referert til mer og mer i disse dager som mobilitetsopplæring. Ifølge American Council on Exercise trenger et effektivt treningsprogram alle tre elementene.
Og alle tre spiller en rolle i forebygging og styring av ryggsmerter.
Trening og smerte
Du kan ikke automatisk forbinde aerob trening med en reduksjon i ryggsmerter, men foreningen er der. En 2015-meta-analyse som ble publisert i American Journal of Physical Medicine Rehabilitation, så på åtte studier som fokuserte på effekten av denne type treningsopplæring, hadde på score på en rekke respekterte smerte- og funksjonshemmede pasientundersøkelser. Forskerne fant at aerob trening faktisk bidro til å redusere kronisk ledsmerter og tilhørende funksjonshemming.
Styrke kjerne-, rygg- og hofte muskler kan bidra til å støtte stillingen din i en sunn justering, og som sådan kan du legge grunnlaget for å unngå skade, skade og smerte relatert til ubalanserte muskler som omgir leddene dine. Sjekk ut denne informative siden for noen ideer om hva du skal gjøre.
Når vi refererer til fleksibilitet, snakker vi i utgangspunktet om felles spekter av bevegelser.
Felles bevegelsesområde måler bevegelsesgraden i alle retninger som er mulig for en bestemt ledd. De eksakte bevegelsene vil være forskjellige på en felles basis. Disse variasjonene kan avhenge av antall ting, inkludert type felles, med andre ord design og konstruksjon, samt alder, kjønn og mer.
Selv om en ledd, for eksempel skulderleddet, kan bygges for mye bevegelse, ofte stramme muskler, vil tilstedeværelsen av arrvæv eller andre faktorer begrense hvor mye bevegelsesområde, og dermed fleksibilitet, du effektivt kan demonstrere. Du regnes som fleksibel når du har tilgjengelig hele beløpet, eller i det minste det meste av bevegelsen for hvilken en gitt ledd er konstruert.
Men de fleste voksne har ikke en overflod av felles fleksibilitet. For dem, som regelmessig inkluderer mobilitetsopplæring som en del av hver trening, kan det gå langt for å overvinne smerte og funksjonshemning.
Stretching, Fascia og SMR for hele kroppen mobilitet utvikling
En måte å oppnå dette på er å strekke. I lang tid strekker de enkelte muskelgrupper etter en trening den mest anbefalte strategien. Men da årene utviklet seg, og det ble gjort mer forskning, ble ikke bare nye muskelstrekningsteknikker identifisert og anbefalt, men hele konseptet av fleksibilitet begynte å overgå til en kroppsmobilitetsmodell. I dag er mobilitetsopplæring iblant om muskelavsla, mens det på andre tidspunkter handler om å frigjøre fascia, den nettlignende dekk som omgir og er vevd inn i nesten alle kroppens strukturer, fra bein og muskler til organer og kjertler.
Og det er her selv-myofascial frigjøringsteknikker (SMR) kommer inn. Selvmofasisk frigjøringsteknikker er ting du kan gjøre for deg selv som gjør endringer i dekkene rundt musklene og annet mykt vev.
Hvorfor vil du gjøre disse endringene? Mange hevder at de lindrer smerte, forbedrer holdning og utvikler mer mobilitet.
SMR teknikker kjører spekteret fra skum rullende til å ligge på tennisballer, golfballer, medisinballer og rare gadgets tilgjengelig på enkelte treningsutstillinger.
Sjeldne Myofascial Release (SMR) teknikker for nakke, skuldre og øvre rygg
Mye har blitt skrevet om skumrulling for hofter, kalver, lav rygg og jevn føtter.
Men hvis nakken din er spent, øvre rygg gjør vondt, eller skuldrene dine ikke "henger" riktig, kan du dra nytte av en selv-myofascial frigjøringssesjon som retter seg mot overkroppen.
Hvis det beskriver deg, og du er spill for en alternativ måte å øke fleksibiliteten, er SMR-øvelsene nedenfor enkle å følge. Alt du trenger er en skumrulle og en tennisball eller to.
SMR for Rhomboid Muskler
Har du noen gang følt deg som din øvre ryggmuskulatur - de som ligger mellom skulderbladet ditt og ryggraden er vattet opp og stramt? Hvis det er tilfelle, kan du ha fordel av SMR til dine romboidemuskler. Din rhomboids knytter skulderbladet til ryggraden og spiller en rolle i kyphos, eller avrundet øvre rygg . Noen ganger blir musklene stramme fordi de er svake, og andre ganger blir de stramme på grunn av muskelforstyrrelser rundt leddene som virker i skulder, nakke, arm og / eller hode. En kombinasjon er også mulig.
Rhomboidene kobler seg også sammen med en annen viktig stillingsmuskulatur som kalles levatorscapula, så når du gjør SMR på rhomboidene, vil du sannsynligvis indirekte påvirke denne muskelen også.
Stramme romboidemuskler kan forandre måten skulderbladene hviler på i øvre del av ryggen, noe som igjen kan føre til begrenset skuldermobilitet, smerte og / eller rotator mansjett senedannelse.
For å jobbe over rhomboidene dine kan du bruke enten en skumvals eller en tennisball. Hvis du bruker en skumrulle, legg deg ganske enkelt ned på rullen, som skal plasseres i lengderetningen under ryggraden. Kryss armene dine foran, hekte dem løst i albuene, slik at hver hånd berører den motsatte skulderen. Denne posisjonen bidrar til å flytte skulderbladet ut, bort fra ryggraden. Slapp av og pust i noen minutter.
Du kan legge til litt bevegelse til den opprinnelige oppsettet ved å rulle på skumrullen. Start ved innsiden av en skulderblad og rull mot ryggraden og deretter tilbake igjen. Fortsett å puste gjennom bevegelsen.
Etter ca. 15-30 sekunders rulling, bytt side.
For mer spesifikk målretting av rhomboid-musklene, prøv rullevirkningen ved hjelp av en tennisball i stedet for en skumrulle.
Tennisballer for dine sub-oksipitale muskler
Mange mennesker har det som er kjent som foroverhodeposisjon, hvor over tid har hodeposisjonen migrert fremover. Dette mindre enn ideelle stillingsproblemet dannes ofte som svar på kyphos og øvre rygrunding.
Fremoverhodeposisjon kan skyldes lange timer som sitter ved datamaskinen og spesielt interaksjon med skjermen. Det kan også komme fra stillesittende yrker som lastebilkjøring. Flere årsaker, for eksempel, rutinemessig justering av hodet og nakken for å imøtekomme å være ekstra høy, eksisterer også.
Selv en liten utflukt fra hodet fra nakken kan stresse muskler og andre myke vev. For å løse dette, kan du vurdere å ha en opplevelse med tennisballene dine fra tid til annen. Her er hva du skal gjøre:
- Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Legg armene dine enten ved siden av eller krysset foran deg som du gjorde med rhomboid øvelsen. La din trøst være din guide når du bestemmer deg for en stilling for armene dine.
- Ta pusten eller to, slapp av og sett deg ned i gulvet.
- Legg en tennisball på beinet plassert nederst på skallen på baksiden. Finn "poenget" der du kan føle at noe skjer eller endres i mykvevet under ballen, men hvor det ikke er for mye for deg å ta inn. Tilbringer noen øyeblikk avslappende og puste med tennisballen på det stedet. Gjenta på den andre siden.
Og et ord om stedet: Området for å plassere tennisballen kalles bunnen av skallen din, også kjent som din occipital bein. En gruppe muskler kjent som sub-occipitals fester her og kan bli veldig stramt når hodet ikke er justert med nakken.
En annen muskel å være sikker på å "få" med tennisballene er semispinalis capitus. Denne muskelen bidrar til å holde en normal livmorhalskurve intakt og, som under-occipitals, bidrar til å forlenge hodet tilbake. Det er også ansvarlig for å vippe hodet til siden. Som sub-occipitals festes semispinalis capitus muskel langs bunnen av skallen.
For å gjøre din opplevelse med tennisballene under skallen din mer praktisk og avslappende, kan du bygge din egen SMR-enhet. Det er veldig enkelt.
Sett bare to tennisballer i en sokk, og plasser det under bunnen av skallen din, med en tennisball på hver side av nakken. Bruke din SMR-enhet vil trolig gi deg mer stabil opplevelse generelt, noe som kan bidra til å ytterligere slappe av målrettede muskler.
Forbedre din thoracic ryggraden mobilitet med SMR
Den thoracale ryggraden , som tilsvarer og gir tilkoblingspunkter til ribbenene, har en god posisjon til å gi støtte til nakken, skulderbelte og vekten av hodet. Denne posisjonen gjør det også mulig for øvre rygg å hjelpe til med forebygging eller behandling av skade.
På grunn av dette, hvorfor ikke dra nytte av thoracic ryggradens plattformkapasitet ved å gjenopprette fortapt mobilitet som kan ha funnet sted i dette området? Hvis du er som mange mennesker, begrenser stramme muskler i din thoracale ryggraden en rekke bevegelser, nemlig evnen til å vri, vippe, bøye og forlenge. Skumrulling er et spesielt godt SMR-verktøy for å dempe spenninger i musklene som normalt driver disse bevegelsene.
Ligg på ryggen, med skumvalsen plassert i kryss og horisontalt på nivået på bunnen av skulderbladene dine. Bøy knærne og legg føttene flatt på gulvet. Ta litt dyp pust og slapp av!
Når du bør, og bør ikke prøve skumrulling og andre SMR-teknikker
Mens SMR er veldig populært i både treningsverdenen og i terapi sirkler, er det tider når det ikke er en hensiktsmessig praksis. Hvis du nylig har opplevd en skade eller har en eksisterende kronisk smertestilstand som fibromyalgi, skumrulling, hviler på tennisballer og lignende, er det kanskje ikke for deg. Den beste måten å vite sikkert er å ha en samtale med din kvalifiserte lisensierte helsepersonell - enten din MD eller fysioterapeut. Andre grunner til å holde seg borte fra SMR inkluderer å ha bony ledd og / eller sirkulasjonsproblemer. Igjen spør legen din eller PT om veiledning hvis du er usikker.
Men hvis du er klar for skumrulling, kan det være en fin måte å redusere arrvæv fra tidligere skader eller operasjoner, roe ned overaktive muskler, forbedre stillingen, og selvfølgelig for å forbedre fleksibiliteten og øke kroppens mobilitet.
> Kilder:
> Long, A. Elements of a Effective Exercise Program. American Council on Exercise nettsted. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Effekt av aerob trening for behandling av kronisk lungesmerte: en meta-analyse. Am J Phys Med Rehabil. Mai 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Formål, Metoder og Teknikker. Robertson Training Systems. 2008.