Håndleddforsterkende øvelser

1 -

Håndlengdeforlengelse med hantel

Hvis du ønsker å forbedre eller opprettholde styrke i håndleddene dine, kan denne trinnvise veiledningen hjelpe deg med å lære deg enkle øvelser å utføre hjemme. De krever bare en liten vekt og et bord for å hvile underarmen på. Hvis du ikke har en dumbbell, kan du bruke en krukke med suppe eller vannflaske. Disse øvelsene kan også utføres med et motstandsbånd.

Håndleddene dine er komplekse ledd med mange bein, muskulære vedlegg og nerver som beveger seg gjennom området. Musklene som beveger håndleddene og underarmene strekker seg fra områder over albuen og fra underarmen til fingrene.

Hvis du har hatt en øvre ekstremitetsskade og krever fysisk terapi for å hjelpe tilbake til ditt tidligere funksjonsnivå, kan fysioterapeuten foreskrive håndleddsstrenningsøvelser for å hjelpe deg med å gjenvinne normal arm og armfunksjon.

Vanlige skader som kan kreve at du utfører håndleddsstyrkeøvelser inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Karpaltunellsyndrom
• Boxerens brudd
• Colles 'brudd
• Smiths brudd
• Humerusbrudd
• Etter skulder-, albue- eller håndleddetoperasjon
• Etter et slag

Hvis du er en idrettsutøver som deltar i en sport som krever kaste- eller overheadbevegelser som i baseball, tennis eller volleyball, kan det hende du ønsker å inkludere håndleddsstyrkeøvelser i skadeforebyggelsesforsterkningsprogrammet. Sterke håndledd er også nødvendig for å fullføre en effektiv golf swing.

Før du starter dette eller andre treningsprogram, bør du sjekke inn hos legen din for å sikre at det er trygt for deg å fortsette. For å starte håndleddsstyrkeøvelsene, sett deg i en stol med underarmen hviler på et bord. Heng håndleddet og legg over kanten av bordet.

Hold en 2-3 pund hantel i hånden med håndflaten vendt nedover, og løft sakte hånden slik at håndens bakside beveger seg mot taket. Underarmen bør forbli på bordet.

Når håndleddet er fullt ut, hold sluttposisjonen i noen sekunder, og senk sakten sakte ned. Gjenta denne bevegelsen for 10-15 repetisjoner, og utfør 2-3 sett.

2 -

Dumbbell Wrist Flexion

Etter å ha utført håndleddsforlengelsen, fortsetter du å holde underarmen på bordet, og vri hånden din slik at håndflaten vender mot taket.

Mens du holder underarmen mot bordet, bøy opp håndleddet slik at håndflaten beveger seg mot taket. Når håndleddet er fullt bøyd, hold posisjonen i 2-3 sekunder. Senk sakte ned hånden tilbake til startposisjonen.

Gjenta håndledningsfleksjonstreningen for 2-3 sett med 10-15 repetisjoner. Så fortsett til neste øvelse.

3 -

Wrist Supination med en Dumbbell

Wrist supination refererer til bevegelsen om å vri håndleddet ditt slik at håndflaten din er vendt opp. Hovedmusklene som bidrar til å snu håndleddet ditt, er biceps muskelen i overarmen og mindre muskler i underarmen.

For å utføre denne øvelsen, sitte i en stol med underarmen hviler på et bord. Pass på at håndleddet og hånden er over kanten av bordet.

Hold en liten 1-3 pund hantel i hånden med den ene enden i din håndflate, som å holde en hammer. La langsomt hånden og håndleddet rotere slik at håndflaten din vender opp mot taket. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og snu så langsomt hånden din opp igjen, så dumbbell er rett opp igjen.

Du kan da la hånden og håndleddet sakte rotere så håndflaten vender nedover (en posisjon som heter pronation). Hold denne posisjonen for et sekund eller to, og sakte roter hånden din oppover, slik at vekten peker mot taket.

Gjenta øvelsen for 10-15 gjentakelser. To til tre sett med denne øvelsen kan utføres et par ganger i uken. Overflyttingsøvelsen kombineres vanligvis med pronasjonsøvelsen som er forklart i neste trinn.

4 -

Håndleddpronasjon med en hantel

Wrist pronation refererer til stillingen av hånden din vendt ned som om du skulle hælde en vannkanne.

For å styrke håndleddspronomene dine, sett deg i en stol med underarmen støttet på et bord og håndleddet og overkanten. Hold den ene enden av en 1-3 pund dumbbell med vekten peker opp mot taket.

Vri langsomt hånden din slik at håndleddet og håndflaten vender ned mot gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og snu deretter sakte hånden tilbake til startposisjonen med vekten oppover mot taket.

Langsomt la håndleddet rotere til supination med håndflaten vendt oppover. Når håndflaten vender opp, hold sluttposisjonen i noen sekunder, og sett sakte håndleddet tilbake til startposisjonen.

Utfør 2-3 sett med 10-15 repetisjoner av håndleddsprotasjon. Pronasjonsøvelsen kan kombineres med supinasjonsøvelsen i forrige trinn.

Etter en skade på håndleddet, albuen eller skulderen kan du dra nytte av fysioterapi for arbeid med å forbedre bevegelsesområdet og styrken på armen din. Håndleddstyrkeøvelser kan være en del av det fysioterapiprogrammet.

Hvis du er en idrettsutøver som utfører mye overhead kaster eller svinger, kan din fysioter også hjelpe deg med å utvikle et styringsprogram som hjelper deg med å forhindre skade mens du deltar i din sport.

Ta kontakt med legen din eller fysioterapeut før du starter dette styringsprogrammet for å sikre at disse er trygge for deg å utføre.