Kan Glutenfri diett hjelpe deg å miste vekt?
Sjelden går en dag uten nye påstander om at glutenfri diett kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Kjendiser som spenner fra Oprah Winfrey til Miley Cyrus (og selvfølgelig diagnostisert celiac Elisabeth Hasselbeck) opprettholder at de har mistet glutenfri vekt. Basert på disse vitnemålene har mange mennesker vedtatt et glutenfritt kosthold som en måte å kaste pounds på.
Men fungerer det egentlig? Hvis du spør Ernærings- og dietetikkakademiet (tidligere kjent som American Dietetic Association), er svaret et fast "nei" - ifølge gruppen er det ingen påvist bruk for glutenfri diett utover cøliaki , og "der er ikke noe spesielt med et glutenfritt kosthold som kan hjelpe en person å miste vekt. "
Til tross for det faste nei, har det faktisk ikke vært noen studier som vurderer om personer som spiser glutenfri, mister vekten lettere enn folk som følger et annet diett, selv om en akademisk representant spekulerte på at folk kan gå ned i vekt når de spiser gluten- gratis fordi de ikke kan finne så mye mat de kan spise.
Imidlertid er det faktisk noen bevis på at å spise glutenfri kan hjelpe deg å gå ned i vekt, om du faktisk har cøliaki.
Hvis du har celiaci, merker flere medisinske studier at cøliaki som er overvektige når de blir diagnostisert, har en tendens til å gå ned i vekt når de går glutenfrie.
Men hvis du ikke har tilstanden, kan glutenfritt vekttap fortsatt fungere for deg. Kardiolog Dr. William Davis, forfatter av hvetemag , forteller meg at han ser det samme vekttapet som glutenfritt diett gir til mennesker som ikke har celiaki: pasienter mister rutinemessig - vanligvis rundt 15 til 20 pund i den første måned - når de slipper hvete fra sine dietter.
Er det noe i hvete eller gluten mat som får folk til å overtale? Det finnes ingen bevis på en eller annen måte i medisinske studier. Imidlertid sier Dr. Davis at det er sant basert på sin egen upubliserte forskning og erfaring innen sin medisinske praksis: Folk bruker mer kalorier generelt når de spiser hvete, og har en tendens til å gå ned i vekt - noen ganger mye vekt - når de slipper hvete fra sine dietter.
Se mer på glutenfritt vekttap:
Glutenfri diett fører til vekttap i overvektige keliacer
Studier har vist ganske uendelig at glutenfri diett hjelper overvektige personer som har cøliaki å gå ned i vekt.
I en studie fulgte forskere 191 personer, hvorav 32% var undervektige, 38% var normalvekt, 16% var overvektige og 14% var overvektige på diagnosetidspunktet. Av hele gruppen fikk 91 pasienter seg etter å ha startet glutenfri diett - i gjennomsnitt ca 16,5 pounds. Men ytterligere 25 pasienter mistet gjennomsnittet 27,5 pounds ... og vekttapet var mest uttalt hos pasientene som var overvektige ved diagnose.
En annen studie som så på 369 personer funnet vekt har en tendens til å normalisere på et glutenfritt kosthold - med andre ord, hvis du er overvektig, vil du ha en tendens til å gå ned i vekt, mens du er undervektig, vil du få en tendens til å få litt vekt når du går glutenfri.
Og en tredje studie målt antall kalorier som ble konsumert av personer med cøliaki som fulgte glutenfri diett sammenlignet med celiacs som lurte på glutenfri diett, og fant de som lurte forbruket i gjennomsnitt 418 kalorier mer hver dag enn de som spiste glutenfri (Det handler om det samme som en ekstra Panera Bread kanelkrem bagel på daglig basis.)
Men vil en glutenfri diett føre til vekttap hvis du ikke har keliac?
Studier som viser glutenfri diett kan føre til vekttap hos noen personer med celiaki, gjelder ikke for folk uten tilstand selvfølgelig.
Imidlertid tror Dr. Davis at eliminering av hvete fra kostholdet ditt vil føre til vekttap selv om du ikke har køliaki, sier han at han har sett det i tilfelle hos flere tusen pasienter som han har behandlet for hjerte-og karsykdommer. Han hevder at mange protein- og stivelsesforbindelser i hvete - ikke bare glutenproteinet - er skadelige, og han anbefaler rutinemessig at pasientene slipper alle hveteprodukter fra kostholdet (han understreker hvete - det mest allestedsnærværende glutenskornet - langt mer enn bygg eller byg rug, som forekommer i relativt få matvarer).
Ifølge Dr. Davis, spiser hvete kroppen din for å produsere svært høye nivåer av insulin, hormonet som beveger sukker fra blodet inn i kroppens celler. Høye insulinnivåer forårsaker at kroppen din akkumulerer fett rundt magen. Når kroppen din har mye insulin som sirkulerer, kan det også føre til følelser av lavt blodsukker, noe som gjør deg sulten. Du tar en rask matbit (ofte lett fordøyede karbohydrater som noen kjeks eller en muffins) og syklusen starter om igjen.
Dr. Davis mener at å ta hveten ut av kostholdet ditt, kan kalle denne syklusen med høyt insulin og lavt blodsukker, og nesten alltid fører til at personen bruker mindre kalorier ... noe som igjen resulterer i vekttap.
"Vanligvis ser du et vekttap på 15 til 20 pund i løpet av en måned," sa Dr. Davis i et intervju. "Den største dråpen er i den første måneden. Noen av det er ødem [dvs. vannretensjon]. Det ser ut til å være et selektivt tap i magen, og det er en markert reduksjon i midje størrelse."
Dr. Davis sier at pasienter som mister mest vekt er de som ikke erstatter glutenholdige matvarer med mange glutenfrie matvarer, som har en tendens til å være høy i kalorier og lave næringsstoffer. I stedet sier de som mister mest vekt, de fleste eller alle kornbaserte produkter (selv glutenfrie merkede produkter) og sukkerbaserte bearbeidede matvarer, sier han. I sin erfaring gjør de også det beste fra et hjertesykdomsrisikobesikt (som er Dr. Davis 'hovedfokus).
Det er faktisk en interessant medisinsk studie som støtter Dr. Davis synspunkt på dette. Studien, utgitt i 2013 i Journal of Nutritional Biochemistry , fant at mus som fulgte en fettfattig glutenfri diett, fikk mindre vekt og utviklet mindre fettvev enn mus som spiste et glutenholdig fettfattig diett. Forskerne identifiserte også spesifikke biokjemiske årsaker til resultatene.
"Våre data støtter de fordelaktige effektene av glutenfri dietter for å redusere adipositetsøkning, betennelse og insulinresistens," konkluderte forfatterne. "Dataene antyder at diettgluten ekskludering bør testes som en ny diett tilnærming for å hindre utvikling av fedme og metabolske forstyrrelser."
Analyse av Kina Studiedata angir hvetes rolle i vekt
Det er flere bevis for hvete rolle i vektøkning fra Denise Minger, en rå mat / Paleo diett blogger og forfatter. Minger, som er kjent i low-carb diett sirkler for hennes analyse av China Study, tok en titt på hva dataene viser om kroppsmasseindeks og hveteinntak.
Hvis du ikke er kjent med China Study, skrevet av T. Colin Campbell, er det en bok basert på Campbells langsiktige epidemiologiske studie av diett og sykdom hos mennesker som bor i 65 landlige fylker i Kina. Men Minger brukte ikke boken selv - i stedet brukte hun rå studiedata, hvorav mye er tilgjengelig på nettet, for å knase tall spesielt på hvete og kroppsstørrelse.
I Mingers svært detaljerte analyse av dataene (funnet her) fant hun at hveteforbruket er den sterkeste positive prediktoren for kroppsvekt, og er sterkt korrelert med kroppsmasseindeks.
Oversettelse: jo mer hvete du spiser, jo tyngre er du, uansett hvor høy du er.
For å se om hennes konklusjon stod opp, kjørte Minger også tallene gjennom en haug med forskjellige statistiske likninger med forskjellige variabler. Ingenting endret bunnlinjen, som var at spise hvete var korrelert med å ha en høyere kroppsmasseindeks.
Selvfølgelig viser Mings forskning ikke noe - hun viser bare statistiske sammensetninger mellom hvete og vekt, og viser ikke definitivt at hvete forårsaker vektøkning.
Bottom Line: Glutenfri diett kan hjelpe deg å miste vekt ... Hvis det gjøres riktig
Så kan glutenfri diett hjelpe deg å miste vekt? Her er det vi definitivt vet:
• Hvis du har køliaki og du er overvektig eller overvektig ved diagnose, vil du sannsynligvis miste litt vekt når du går glutenfri.
• Hvis du ikke har celiaki, er det mulig at glutenfri kan hjelpe deg med å miste overflødig vekt, selv om det ikke finnes noen utgitt medisinsk studie som viser om det virker eller ikke. (Dr. Davis 'forskning og praksisopplevelser har ikke blitt publisert i en peer-reviewed medical journal.)
• Uansett om du har cøliaki eller ikke, vil du sannsynligvis ikke miste mye vekt på glutenfri diett - eller muligens noe i det hele tatt - hvis du fyller på glutenfrie erstatningsprodukter som brød, kaker, kaker og korn, siden disse produktene pleier å være like høye (eller i noen tilfeller, enda høyere) i kalorier enn hvetebaserte produkter de erstatter.
Ifølge Dr. Davis får du de beste resultatene for vekttap hvis du også reduserer betydelig på alle stivelsesholdige karbohydrater. Selv om hvete er den verste lovbryteren når det gjelder insulinnivåer, alle stivelsesholdige karbohydrater - dvs. glutenfrie korn og kornprodukter, pluss poteter, belgfrukter og sukker - kan øke insulinnivået, noe som gjør at du er mer tilbøyelig til å spise for mye , han sier.
Derfor, i stedet for å handle hovedsakelig i glutenfri produktgangen i supermarkedet, bør du unngå disse produktene, og i stedet basere dietten på ferske grønnsaker, nøtter, magert kjøtt, egg og ost, med litt begrenset frukt og hele glutenfri korn kastet inn, sier Dr. Davis.
kilder:
Cheng J. et al. Kroppsmasseindeks i cøliaki: gunstig effekt av et glutenfritt kosthold. Journal of Clinical Gastroenterology. 2010 apr; 44 (4): 267-71.
Davis, William. Hvete mage . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Er det bevis for å støtte kravet om at et glutenfritt kosthold skal brukes til vekttap? Journal of the American Dietetic Association. 2011 nov; 111 (11): 1786.
Minger, Denise. Raw Food SOS: The China Study, hvete og hjertesykdom; Oi da! . Publisert 2. september 2010, åpnet 5. februar 2012.
Murray J. et al. Effekt av et glutenfritt diett på gastrointestinale symptomer i cøliaki. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 Apr, 79 (4): 669-73.
Smecuol E. et al. Langtidsstudie på effekten av behandling på kroppssammensetning og antropometri hos celiaki-pasienter. American Journal of Gastroenterology. 1997 apr; 92 (4): 639-43.
Soares FL et al. Glutenfri diett reduserer adipositet, betennelse og insulinresistens assosiert med induksjon av PPAR-alfa og PPAR-gamma-ekspresjon. Journal of Nutritional Biochemistry. 2013 juni; 24 (6): 1105-11.