Hvis du har blitt diagnostisert med både høyt kolesterol og høyt blodtrykk , kan du føle deg overveldet og forvirret om hvordan du skal spise. Heldigvis er det mye overlapping i å spise for disse to forholdene. Her er flere tips for å komme i gang.
Vektkontroll
Å få en sunn vekt er viktig for å kontrollere både blodtrykk og kolesterolnivå.
Å følge en menyplan på et bestemt kalorinivå er en effektiv vekttapstrategi.
Reduser natrium
Ikke alle er følsomme for natrium, noe som betyr at ikke alle individer som spiser et høyt natrium diett, vil utvikle høyt blodtrykk som et resultat. I stedet for å fungere som ditt eget testfelt for å se om du er saltfølsom eller ikke, er det tilrådelig å prøve å følge American Heart Associations anbefaling på mindre enn 1 500 milligram natrium (mindre enn 1 teskje bordsalt) per dag. Husk at dette er et målbeløp for gjennomsnittet av hva du spiser. Hvis du overindulger i salt mat på dagen, balanserer du inntaket med svært lave natrium matvarer neste.
Tips: De vanligste kildene til salt i det amerikanske kostholdet er bordsalt, hermetisert og frosset / tilberedt mat og krydder. De enkleste måtene å senke natriuminntaket tilsetter ikke salt fra saltskakeren, skyller hermetiserte grønnsaker med vann gjennom en sil, og ber om at maten blir tilberedt med lite eller ikke salt når man spiser ute.
Øk kalium
Landemerket Dietary Approaches to Stop hypertensjon (DASH) diettstudie fant at en diett høy i kalium fra frukt, grønnsaker og fettfattige meieriprodukter bidro til å redusere totalt og LDL "dårlig" kolesterol i studiedeltakere.
Høy kalium mat (225 mg per 1/2 kopp servering eller større):
- aprikoser
- avokado
- bananer
- cantaloupe
- Kylling (velg bakte, broiled eller grillet)
- Fisk (velg bakte, broiled eller grillet fisk)
- Honningmelon
- Kjøtt (velg lean kutt, baket, broiled eller grillet)
- Melk (velg lavt fett eller skummet)
- appelsiner
- Spinat
- tomater
- Tyrkia (velg hvitt kjøtt)
- Vinter squash
Du må sjekke med legen din for å se om et høyt kalium diett er riktig for deg. Visse medisinske forhold eller medisiner kan kreve kaliumbegrenset diett.
Redusere mettet fett
Mettet og transfett bidrar til plakkdannelse i arteriene og økt risiko for kardiovaskulær sykdom. Unngå mettet fett ved å begrense rødt kjøtt, stekt mat, fulle meieriprodukter og bakevarer.
Øk enumettede fettstoffer
Bytt mettet og transfett med hjerte-sunne "gode" fettstoffer fra olivenolje, fisk som laks, tunfisk og makrell, valnøtter, olivenolje og avokado. I en studie ble omega-3 fettsyrer vist for å redusere blodtrykket hos personer med hypertensjon.
Start sakte
Det kan være vanskelig å gjøre mange diettendringer på en gang, spesielt hvis du har blitt diagnostisert med to medisinske forhold. Prøv å gjøre en sunn forandring i uken i fire uker. Når du har mestret disse forbedringene, belønne deg selv med noe du liker, som en tur til spaet eller på filmene.
Den andre måneden fokuserer på å opprettholde disse sunne vaner, og legge til sunne variasjoner i måltidene dine. Når du er klar, prøv en femte og sjette sunn forandring, og ikke glem å belønne deg selv for de positive endringene du har gjort.
kilder:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Effekter på blodtrykk av redusert kostholdig natrium på deltakere i kosttilskuddene til å stoppe hypertensjonstest (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Får fiskolje lavere blodtrykk?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.