Kan matvarene du spiser, slå betennelse?
Det antiinflammatoriske dietten er en spiseplan som er utformet for å forhindre eller redusere lavverdig kronisk betennelse , en viktig risikofaktor i en rekke helseproblemer og flere store sykdommer. Den typiske anti-inflammatoriske dietten understreker frukt, grønnsaker, magert protein, nøtter, frø og sunne fettstoffer.
Ofte som følge av livsstilsfaktorer som stress og mangel på trening, resulterer kronisk betennelse når immunsystemet slipper ut kjemikalier som er ment å bekjempe skade og bakterielle og virusinfeksjoner, selv når det ikke er noen utenlandske inntrengere å slåss av.
Siden matenes valg påvirker nivået av betennelse i kroppen, antas det antiinflammatorisk diett å dempe kronisk betennelse og forebygge eller behandle følgende forhold: allergier , Alzheimers sykdom , leddgikt, astma , kreft, depresjon, diabetes , gikt, hjertesykdom , inflammatorisk tarmsykdom (som ulcerøs kolitt og Crohns sykdom ), irritabel tarmsyndrom (IBS) og hjerneslag .
Mat å spise på anti-inflammatorisk diett
Forskning tyder på at personer med høyt inntak av grønnsaker, frukt, nøtter, frø, sunne oljer og fisk kan ha redusert risiko for betennelsessykdommer. I tillegg synes stoffer som finnes i enkelte matvarer (spesielt antioksidanter og omega-3 fettsyrer) å ha antiinflammatoriske effekter.
Matvarer med høyt innhold av antioksidanter inkluderer:
- Bær (som blåbær, bringebær og brombær)
- kirsebær
- epler
- artisjokker
- avokado
- Mørkegrønne, grønne grønnsaker (som kale, spinat og collard greener)
- Søte poteter
- Brokkoli
- Nøtter (som valnøtter, mandler, pekannøtter og hasselnøtter)
- Bønner (som røde bønner, pinto bønner og svarte bønner)
- Hele korn (som havre og brun ris)
- Mørk sjokolade (minst 70 prosent kakao)
Matvarer med høy omega-3 fettsyrer inkluderer:
- Oljefisk (som laks, sild, makrell, sardiner og ansjos)
- Linfrø
- Valnøtter
- Omega-3-styrket mat (inkludert egg og melk)
Det er også noen bevis på at visse kulinariske urter og krydder, som ingefær , gurkemeie og hvitløk , kan bidra til å lindre betennelse.
Mat å unngå
Omega-6 fettsyrer (en type essensiell fettsyre som finnes i et bredt spekter av matvarer) er kjent for å øke kroppens produksjon av inflammatoriske kjemikalier. Siden omega-6 fettsyrer bidrar til å opprettholde beinhelse, regulere metabolisme og fremme hjernefunksjon, bør du ikke kutte dem ut av kostholdet ditt helt og holdent. Imidlertid er det viktig å balansere inntaket av omega-6 fettsyrer med inntak av omega-3 fettsyrer for å holde betennelsen i kontroll.
Matvarer med høy omega-6 fettsyrer inkluderer:
- Kjøtt
- Meieriprodukter (som melk, ost, smør og iskrem)
- margarin
- Vegetabilske oljer (som mais, safflower, soyabønne, peanøt og bomullsfrøolje)
I stedet for vegetabilske oljer velger du oljer som olivenolje og avokadoolje.
I tillegg viser studier at et høyt inntak av høyglykemiske indeksmatvarer som sukker og raffinerte korn, som de som finnes i hvitt brød og mange bearbeidede matvarer, kan øke betennelsen. Unngå sukkerholdige drikker, raffinerte karbohydrater, desserter og bearbeidede matvarer.
Fordelene ved et anti-inflammatorisk kosthold
Flere og flere undersøkelser tyder på at et antiinflammatorisk diett kan spille en nøkkelrolle i mange helsemessige forhold. En studie publisert i British Journal of Nutrition i 2017, for eksempel, vurderte sammenhengen mellom diettbetennelse (målt ved en diettbetennelse) og aterosklerose (opphopning av plakk i arteriene) hos kvinner over 70 år. Forskere fant at diett-inflammatoriske indekspoengene var assosiert med subklinisk aterosklerose og hjertesykdomsrelatert død.
Å følge et antiinflammatorisk diett kan bidra til å redusere nivåer av visse inflammatoriske markører (som et stoff som kalles C-reaktivt protein) hos personer med type 2-diabetes, ifølge en studie publisert i Endokrine i 2016.
For studien fulgte folk med nylig diagnostisert type 2 diabetes med Middelhavet diett eller et fettfattig diett. Etter ett år falt C-reaktive proteinnivåer med 37 prosent hos mennesker på Middelhavet diett, men forblev uendret i de med lavt fettinnhold.
Måltidsprosesser
Frokostmat: frokost smoothie, chia bolle, havremel.
Lunsj: salat med quinoa og grønnsaker, suppe, grillet laks.
Snacks: frisk blåbær fruktsalat, epler og nøttersmør, valnøtter, chia frøpudding, guacamole.
Drikkevarer: Ginger gurkemeie te, gylden melk, grønn juice, grønn smoothie, urte te, gurkemeie te, grønn te.
Tips om å følge et anti-inflammatorisk kosthold
- Spis fem til ni porsjoner av antioksidantrike frukter og grønnsaker hver dag.
- Begrens inntaket av matvarer høyt i omega-6 fettsyrer, samtidig som du øker forbruket av matvarer som er rike på omega-3 fettsyrer (for eksempel linfrø , valnøtter og fet fisk som laks, tunfisk, makrell og sild).
- Erstatt rødt kjøtt med sunnere proteinkilder, som magert fjærkre, fisk, soya , bønner og linser.
- Bytt ut margarin og vegetabilske oljer for de sunnere fettene som finnes i olivenolje, nøtter og frø.
- I stedet for å velge raffinerte korn velger du fiberrik helkorn som havre, quinoa, brun ris, brød og pasta som viser en helkorn som den første ingrediensen.
- Snarere enn å krydre måltider med salt, forbedre smaken med antiinflammatoriske urter som hvitløk, ingefær og gurkemeie.
Et ord fra
Å velge en rekke av disse deilige, antioksidantrike matvarer kan bidra til å dempe betennelse i kombinasjon med mosjon og god natts søvn, noe som kan forbedre betennelsesmarkørene og muligens redusere risikoen for mange sykdommer.
kilder:
> Bondonno NP, Lewis JR, Blekkenhorst LC, et al. Diettbetennelse i forhold til subklinisk atherosklerose og aterosklerotisk vaskulær sykdom dødelighet hos eldre kvinner. Br J Nutr. 2017 juni; 117 (11): 1577-1586.
> Maiorino MI, Bellastella G, Petrizzo M, Scappaticcio L, Giugliano D, Esposito K. Middelhavsdiet kjøler ned det inflammatoriske miljøet i type 2 diabetes: MÉDITA-randomisert kontrollert studie. Endocrine. 2016 desember; 54 (3): 634-641.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.