Å holde hjemmet ditt levedyktig og ryddig, kan være utfordrende når du har et kronisk lavt ryggproblem. Sammen med sunn fornuftstrategier som rent som du går når det er mulig og organisere verktøyene dine på forhånd, kan du få tak i god kroppsmekanikk for å klare dette vanlige ansvaret uten å få symptomer på ryggsmerter.
For det formål, la oss ta seks vanlige husholdningsarbeid og forstå hvordan du skal utføre dem på en måte som ryggen din vil like.
Før vi gjør det, bør du imidlertid vite at implementering av følgende tips krever en vilje fra din side for å bli klar over den unike måten du gjør hver enkelt oppgave. Housekeeping-relaterte tilbakemeldinger oppstår vanligvis fordi vi ikke tar liten tid nødvendig for å tenke på hvordan vi gjør bevegelsen. Det må endres hvis du skal beskytte ryggen mot skade, smerte (som iskiasmerter ) eller skade.
Har det? Ok, la oss starte.
støvsuging
Tenk at " slouching " er begrenset bare til å stå og sitte? Tenk igjen. Støvsuging er en av de tingene som raskt kan føre til en vanlig bøyning over stillingen i lavt rygg. Dette er ikke spesielt bra for ryggradenes helse; slouching i lav rygg - enten det er fra en stilling du holder i en vedvarende periode, eller en aktivitet som støvsuging, som krever repetisjon - kan føre til problemer med dine intervertebrale plater .
En annen ting folk pleier å gjøre er vakuum med en ultra-straight back. På samme måte som slouching-tendensen, kan du holde ryggraden stiv over-utvidet mens du støvsuger, potensielt skadelig. I dette tilfellet kan det imidlertid irritere spinal arthritis- relaterte problemer. Eller det kan intensivere din normale lavreflekskurve , som igjen kan føre til ekstra stramme (og smertefulle) ryggmuskler .
Du kan gå om støvsuging med god kroppsmekanikk på en av to måter. (Bytte mellom de to på forskjellige tidspunkter er helt greit, og faktisk anbefales det.)
Den første strategien er å ansette en liten lungeposisjon som forblir i en smertefri sone. Med andre ord, ikke utvide ditt lunge utover din fysiske komfortsone. Det er bare ikke verdt risikoen. For denne metoden, alt du trenger å gjøre er å plassere en fot foran den andre en liten avstand. (Stillingen ligner måten fektene posisjonerer seg selv.) Dette vil tillate deg å skifte frem og tilbake under støvsugingsprosessen, i stedet for å bøye eller runde over (dvs. slash) på ryggraden.
Hvis du har sacroiliac felles problemer, vil du sannsynligvis finne fremad plassering av ett av bena dine (dvs. enten høyre eller venstre) for å være mer komfortabelt enn den forrige plasseringen av den andre. Ikke arbeid i smerte. Bruk siden som føles behagelig, og hold deg til det.
Bortsett fra det kan bytte av ben og / eller armer fra tid til annen hjelpe deg med å unngå muskelmasse eller utløse en skade.
To andre tips for lunge-strategien: Plasser den ikke-støvsugende hånden på låret som er foran for å få litt vekt og trykk på ryggen. For det andre, prøv å holde bekkenet ditt på et nivå som du jobber.
Den andre strategien, hvis du kan komme opp og ned fra gulvet uten mye trøbbel, er å vakuum mens du knelder på ett kne. (Tenk ekteskapsforslag.) Dette bringer massesenteret ditt nærmere gulvet, og reduserer graden av kroppen din må takle tyngdekraften. Kneeling under støvsuging kan også bidra til å forhindre avrunding på ryggraden, noe som er en variasjon av slouchingen vi snakket om ovenfor.
Dusting og polering
Når du støtter og polerer møbler, ta en belastning av ryggen ved å stikke din inaktive arm på det du rengjør. Alternativt kan du stikke armen på låret.
Å gjøre Klesvask
La oss innse det - vaskeri kan være en last! Det er veldig enkelt å overdrive ting med denne spesielle housekeeping oppgaven.
Hvis mulig, bryte opp lastene du må løfte eller bære i små bunter som ikke veier mye. Du vil nok ha mer masse å håndtere den måten, men generelt er denne strategien mindre sannsynlig å fornærme ryggraden.
Som med støvsuging, prøv å unngå ekstremer i ryggstilling. Med andre ord, må du ikke rulle over på ryggraden, og ikke holde den stiv og overforstått. Det kjente slagordet "løft med bena og ikke ryggen din" er en som vil tjene deg godt her; det er grunnlaget for god kroppsmekanikk.
Så, hvis du har mye vaskeri å gjøre, hold deg til dette rådet uten å feile; ellers kan diskene dine være i fare. Den eneste andre måten vi vet om å plukke opp en full klesvaskkurv, er å rulle over på ryggraden, og som du sikkert har samlet, er dette et nei-nei.
Tweaks du kan gjøre til din grunnleggende "løft med benet og ikke ryggen" -strategien din, inkluderer å sette klesvaskkurven på et bord eller en stol som fortrinnsvis er i samme høyde som vaskemaskinen eller tørketrommelen. Dette vil minimere hvor mye bøying du må gjøre for å fylle kurven.
Og, som med støvsuging og støv, ta trykk på ryggen din ved å bruke en hånd for å legge vaskemaskinen, tørketrommel eller vaskeromskurven, mens du bruker den andre til å stikke deg på en av apparatene.
Å gjøre rettene
Alle har sine favoritt og minst favoritt husholdningsarbeid.
En måte å bidra til å forebygge skade og / eller lindre smerte under oppvask er å bruke en liten trapp eller kasse. Plasser den inne i skapet under vasken og hvil en fot på den.
Denne strategien kan fungere spesielt godt hvis du har et sårhinneproblem, spesielt hvis foten på smertefri side er den du plasserer på esken eller avføringen. (Med andre ord, sørg for at fotposisjonen reduserer smerte og ubehag, og ikke forårsaker det.)
Å bruke en boks eller avføring på denne måten kan også hjelpe med kjernestabilitet. Kjernestabilitet er en av de beste måtene for å forebygge skade og holde smerter i ryggen. Og det kan også fungere på kjøkkenet. Her er hvorfor.
Først er esken plassert direkte under vasken, noe som betyr at du sannsynligvis må posisjonere deg godt mot disken. Dette gir deg et modikum av kroppsstabilitet under aktiviteten. For det andre, for å bruke boksen eller avføringen, vil du bli kontrakt på bekken- og hofte muskler som igjen vil sannsynligvis styrke kjernen din.
Forresten, deler retter nøkkel kroppsmekanikere med andre husholdningsarbeid. De to som kommer til å tenke er å vaske vegger og stryke. Så bruk tipsene i denne delen for de oppgavene også.
Med veggvask og stryking har du en ekstra fordel. Du kan for det meste kun jobbe med en hånd. Dette gjør at du kan stikke den andre armen på brettet eller veggen for å ta press på ryggen.
Re senga
Å gjøre sengen innebærer bøyning, nåing og trykk. Igjen er det viktig å ikke gå ned i ryggraden eller arbeide med en overdreven rett eller stiv ryggrad. Overvåk bakspenningen og stillingen og juster etter behov.
Hvis du setter deg opp mot sengen, kan du bruke sengen til støtte og stabilitet. Bruk deretter en arm til å stikke vekten når du kommer til og arbeider med den andre armen. Bytt side regelmessig med mindre det forårsaker smerte. (Det kan hende du har en sacroiliac felles eller et annet problem som påvirker den ene siden mer enn den andre.)
Hvis du har en lang vei å nå over sengen, kan du sette et kne på en pute på sengenes overflate.
Feiing og riving
Mange feier og rake med ryggraden. Men denne strategien - eller mangel på det - kan være motsetningsdyktig mot helsen din.
I stedet for altfor å involvere ryggen i feiing og raking, tenk på å bruke armene og bena. Tanken er å nå og trekke kostet med armene, og i stedet for å svinge rundt for å komme inn i alle retninger hvor smuss kan bli funnet, jobbe med på benet foran den andre. Når du trenger å endre retninger, sving på bakbenet, hold kufferten avslappet. Hvis du noen gang har gjort tai chi, kan dette trekket lyde kjent.
Eller vurder å skru hele kroppen inn i nye retninger ved å ta små trinn.
Begge metoder - tar små skritt rundt eller sving på bakbenet for å endre retningen på kofferten og armene - sparer mye slitasje. Begge er gode strategier. Hvorfor? Fordi vridning og bøyning på samme tid er en kjent risikofaktor for en herniated plate.
Her er noen tweaks du kan legge til din nye metode for feiing og raking.
- Feie eller rake ca 1 til 2 meter foran deg for å unngå overreaching og belastning.
- Hold ryggraden i en lang, fleksibel, men ubrutt linje. Med andre ord, skal hode, skuldre, ribbe bur, bekken, knær og føtter alltid stå i samme retning og alle skal balanseres vertikalt i forhold til hverandre. (Som diskutert ovenfor, vil dette trolig bety at du må endre retninger enten ved å svinge på bakbenet eller for å bevege hele kroppen rundt ved å ta små trinn.)
- Vurder en ergonomisk utformet kost eller rake; Dette vil trolig være en som har en bøyning i stammen for å unngå bøyning i ryggraden.
Housekeeping med god kroppsmekanikk er et system
Når du tenker på det, dreier de fleste ergonomiske tipsene for rengjøringsoppgaver rundt de samme ideene: Hold ryggen nøytral, unngå å vride hvor mulig det er, finn og utvikle kjernestøtte og ikke overdrive det!
Og, hvis du elsker å hage, fungerer det gode kroppsmekanikksystemet også godt for disse oppgavene .
> Kilde:
> Hage, M., The Back Pain Book. Peachtree Publishers. Atlanta, GA. 2005.