Balanse inntaket av omega-3 og omega-6 fettsyrer
Når det kommer til å senke risikoen for metabolsk syndrom , type 2 diabetes og koronar hjertesykdommer , kan mat som forårsaker minst mulig betennelse være den beste dietten av alle. Høye nivåer av betennelse fører til vaskulær skade og insulinresistens .
Omega-3 og omega-6 fettsyrer er en viktig energikilde som finnes i animalske og vegetabilske fettstoffer og oljer.
Den generelle konsensus er at å spise riktig andel av omega-3 og omega-6 reduserer betennelse i kroppen. Det pleide å være lett å få den balansen før bearbeidet og hurtigmat ble så utbredt i vårt typiske amerikanske kosthold. I disse dager er kilder til omega-3 fettsyrer vanskelig å finne, mens forbruket av omega-6 fettsyrer har økt. Denne ubalansen antas å bidra til betennelsen som øker risikoen for å utvikle sykdommer som type 2 diabetes og hjertesykdom.
Tidligere, før bearbeidede matvarer, var omega-3 fettsyrer rikelig i mange matvarer. Frittgående dyr og fjærfe grazed naturlig som ga dem en rik mengde omega-3, som deretter ble sendt videre til oss gjennom egg, melk og kjøtt. Med masseproduksjonen av matforsyningen har omega-3 blitt sterkt redusert dersom det ikke er helt utelatt i et flertall av tingene vi spiser.
På den annen side har forbruket av omega-6 økt gjennom årene.
Amerikanerne får mye omega-6 fettsyrer på grunn av forbruk av vegetabilske oljer som mais, solsikke, saflor, soya og bomullsfrø i mest bearbeidede og hurtigmat. Dette ytterligere forstyrrer den delikate balansen mellom omega-3 og omega-6 som vi trenger for helse. Et høyt nivå av betennelse, vaskulær skade og sykdom er sluttresultatet.
Det er ikke at omega-6 fettsyrer er dårlige, og omega-3 er gode. Det er balansen mellom begge som holder oss sunne. Å finne sunnere kilder til omega-6 er like viktig som å legge til mer omega-3 til våre dietter.
Unngå de overbehandlede matvarer og raske matvarer som bruker vegetabilske oljer. Bruk olivenolje, som er en sunn, nøytral olje som ikke er rik på omega-6 fettsyrer. Spis flere nøtter og frø, og vær oppmerksom på porsjonsstørrelser. Selv om nøtter og frø er gode for deg, pakker de fremdeles en wallop i kalorier og fett gram.
Legg til flere matvarer som er rik på omega-3 til kostholdet ditt. Spis fisk en eller to ganger i uken. Snack på valnøtter (igjen, vær oppmerksom på porsjonsstørrelser) og legg til grov linfrø til matvarer du spiser.
Kilder til omega-3 fettsyrer:
- Laks, sardiner, sild, makrell og annen kaldvannsfettfisk
- Valnøtter
- flaxseeds
- Rapsolje
- Egg fra frittgående kyllinger
Kilder til omega-6 fettsyrer:
- Nøtter og frø
- Vegetabilske oljer (som soya, bomullsfrø, mais, solsikkeolje og saflorolje)
kilder:
Giugliano, MD, PhD, Dario, Ceriello, MD, Antonio, & Esposito, MD, PhD, Katherine Effekten av diett på betennelse. Journal of American College of Cardiology, 48: 677-687,
Weil, MD, Andrew (2007, 22 februar). Balanserende Omega-3 og Omega-6. Spør Dr. Weil, http://www.drweil.com/drw/u/id/QAA400149.