Hvordan få mer fiber i kostholdet ditt
Fiber er viktig for alle, men det er spesielt nyttig for diabetes . Ikke bare koster en fiber med høy risiko risikoen for å utvikle diabetes og hjertesykdom , det kan også hjelpe deg med å håndtere diabetes. Å velge fiber med høy fiber kan ta litt vant til, men når du vet hva swaps å gjøre, bør du oppdage at det ikke bare er lett (og deilig), men at det er mer fylling.
Hvor mye fiber trenger du?
Eksperter anbefaler at kvinner bruker minst 25 gram fiber per dag og menn spiser minst 38 gram. Mens det kan høres ut som mye, er nøkkelen å sikte på høyere fibervalg i alle dine måltider og snacks.
Fiber-Rich Food Choices
- Hele kornbrød og frokostblandinger . Hele korn kan være en av dine første foreninger med fiber og med god grunn. Raffinert korn striper ut klanen (den delen av et korn som inneholder fiber). Siden mange kornbaserte matvarer ofte har et "helkorn" -alternativ, er dette et godt første sted å starte. I stedet for vanlig brød, få 100% helvete brød, i stedet for vanlig pasta, kjøp for fullkornspasta. For å sikre at du får høyest fiberprodukt, les etiketten. En helkorn (f.eks. Full hvete) bør være den første ingrediensen. For eksempel bør et brød hvetebrød ha hele hvetemel som sin første ingrediens.
- Brun ris og andre hele korn . Mens "bearbeidet" hele korn, som brød og pasta, er enkle valg, kan andre hele korn ta mer innsats (dvs. kjøp dem og lag dem selv). Det er så mange hele korn å velge mellom at sorten kan være en del av moroa. Brun ris, quinoa, havre, bulgur og bygg er bare noen få av hele kornene du kan prøve. Kok dem opp som en oppvask, eller prøv dem i en grøt eller suppe.
- Tørkede bønner og erter . Legumes, som bønner, erter og linser er noen av de høyest fiber matene der ute. Faktisk leverer en halv kopp servering av kokte bønner 8 gram fiber! Hermetiserte bønner er bare fine, eller koker dem fra tørket. Whiz bønner i en bønne dukkert, som hummus, eller legg dem til biff retter, for eksempel slurvet Joes eller tacos.
- Fersk frukt og grønnsaker . Å legge til frukt og grønnsaker til hvert måltid og snack er sannsynligvis den beste måten å få mer fiber i kostholdet ditt. For de største fiberkjeppene, la huden på, når det er mulig. Bær, belagt med fiberrike frø er lastet med fiber - hold dem i fryseren, og du vil ha dem hele året.
Øk fiberinntaket gradvis for å unngå ubehag. Drikk 6 til 8 glass vann hver dag for å holde ting i bevegelse.