Lær hva du bør se etter og hva du skal unngå
Enten du er ny til diabetes eller har hatt det lenge, kan du ha hørt at brød er "utenfor grenser". For noen mennesker, gjør dette til å administrere dietter lettere - dyping av brød eliminerer behovet for å bekymre seg for eller bestemme hva slags å spise.
Forståelig, skjønt, du vil ikke føle seg begrenset og vil heller lære hvilke typer brød det er best og hva du bør se etter når du handler for et butikkskjøt merke.
Den gode nyheten er at hvis du har diabetes, kan du spise brød - og det er mange sunne valg! Hele kornbrød, som hele hvete, rug, spirede brød og organiske fullkornsorter er rik på vitaminer, mineraler, fiber, protein. Disse typer brød er bedre enn raffinert, bearbeidet brød, som hvitt brød.
Den vanskelige delen siver seg gjennom matbutikkinventarene og lokaliserer et velsmakende og næringsrikt merke. Med mange muligheter å velge mellom, kan du sikkert gå seg vill i brødgangen. Å ha en forståelse av hva du bør se etter og hva du bør unngå kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg.
Analyser næringsstoffene
Det er viktig å ta stilling til hva fokuset ditt er. For eksempel, ser du etter et brød som er strengt lavt kalorier og lite karbohydrater? Hvis det er tilfelle, kan du finne noen veldig gode alternativer, men disse valgene kan inneholde kunstige ingredienser, smaksstoffer og andre tilsetningsstoffer.
Eller leter du etter et brød som er organisk, fri for GMO og har en god mengde fiber og protein? Disse alternativene er også tilgjengelige, men du må kanskje bruke mer penger på brød som dette.
Uansett hvilken type brød du leter etter, kan du følge med på noen retningslinjer for å ta en informert beslutning.
Jeg har også tatt med noen gode valg, hvorav mange har blitt anbefalt av personer med diabetes, så vel som andre sertifiserte diabetespedagoger. Det er noe for alle. Og hvis du ikke er sikker på om ditt brød er det beste for deg, spør du diett eller sertifisert diabetespedagog.
For personer med diabetes, er det ting å vurdere når man kjøper et brød. Når du leser etiketter, vil du se på kalorier, karbohydrater, fiber, fett og natrium. Du vil også lese ingredienslisten og sørge for at brødet ditt er fullkorn.
kalorier
Det er best å holde brødet ditt rundt 90 kalorier eller mindre per stykke, spesielt hvis du planlegger å spise to skiver. Brød som inneholder nøtter og frø kan være et godt valg da de inneholder noe sunt fett, protein og fiber, men de vil være høyere i kalorier. Hvis du vil velge et brød som dette, og kalorietellingen er høy, vil du beholde din del til ett stykke.
karbohydrat
Når du har diabetes, er det viktig å se på inntaket av karbohydrater. Karbohydrater er typer næringsstoffer som påvirker blodsukkeret mest . Avhengig av måltidsplanen og hvor mange karbohydrater du har som mål å spise per måltid , har de fleste fordel av å velge brød som inneholder 15-20 gram eller mindre karbohydrat per porsjon.
Sørg alltid for å lese etiketter og holde seg til serveringsstørrelsen. Hvis du bestemmer deg for å kjøpe bakeribrød som ikke inneholder en etikett, kan du veie ditt brød for å beregne inntaket av karbohydrater . For eksempel inneholder 1 unse brød ca 15 gram karbohydrat, derfor hvis bakebrødet ditt veier inn på 2 gram, inneholder det ca 30 gram karbohydrat.
Fiber
Fiber er et viktig næringsstoff i dietten , spesielt for personer som har diabetes. Fiber bidrar til å redusere hvor raskt blodsukker stiger, øker følelser av fylde, trekker kolesterol bort fra hjertet, og bidrar til å holde tarmene vanlige.
Sikt å finne et brød som er en god kilde til fiber og inneholder minst 3 gram i en toskive servering.
fett
Det finnes forskjellige typer fettmettet, umettet og transfett. Personer med diabetes ønsker å spise en diett som er lav i mettet og transfett og inneholder tilstrekkelige mengder umettet, hjerte sunt fett.
De fleste brød er ikke veldig høye i fett (med mindre de har frø eller nøtter). Men du vil velge et brød som har 0 gram tretthet og mindre enn 1,5 gram mettet fett.
natrium
Dietter rik på natrium kan bidra til forhøyet blodtrykk, spesielt hos personer som er følsomme for salt. Målet er å holde deg brød til ca 150 mg eller mindre per stykke.
Analyser ingrediensene
Se etter et brød som er 100 prosent fullkorn. Dette betyr at brødet ikke har blitt raffinert og kornet er fortsatt intakt. Hele korn har flere vitaminer, mineraler og fiber .
For at noe skal være et helkorn, bør den første ingrediensen si "hel". Du kan også bekrefte at brød er et helkorn hvis det har hele kornstemplet.
Ingredienser å unngå
I en perfekt verden ville vi alle lage vårt eget brød ved hjelp av ingrediensene av høyeste kvalitet. Men realistisk er dette ikke mulig for alle. Kommersielle brød bruker mange tilsetningsstoffer for å smake brød, opprettholde holdbarhet og forkorte deigenes stigende tid. Tilsetningsstoffer anses som sikre av FDA i de beløpene de presenteres i brødet, men det gjør dem ikke ideelle.
Noen ingredienser du vil gjerne være borte fra, inkluderer høy fruktose mais sirup (som er forbundet med fedme og andre helseproblemer), delvis hydrogenerte oljer (aka trans fett) og deig conditioners som azodicarbonamid, DATEM og kunstige farger.
Tilgjengelige brødvarianter
Merk denne artikkelen omhandler ikke wraps eller frokostmuffins.
Fullkornsbrød
Et brød som er 100 prosent fullkorn er et brød som er laget med hele kornet intakt, noe som øker næringsprofilen og senker vanligvis sin glykemiske indeks (hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha konsumert det).
Hele kornbrød er ikke begrenset til hele hvete. Andre fullkornsbrød kan omfatte rug, bygg, havre, quinoa, amarant og hirse. For å sikre at brødet ditt er fullkorn, se på ingredienslisten. Den første ingrediensen skal lese hele.
Det er viktig å lese etiketter nøye. Ikke bli lurt av etiketter som leser flere korn eller syv-korn - dette gjør ikke det automatisk til et helkornsbrød. Når du er i tvil, sjekk ingredienslisten eller se etter hele kornstemplet.
Sprouted Breads
Sprouted brød inneholder ingen mel-de er laget av spirende korn, bønner og frø i vann og kombinere dem med nyutviklede levende korn. Deretter blandes de i deig og sakte bakt i brød.
Denne prosessen bidrar til å senke den glykemiske indeksen av brødet og øker ernæringsprofilen. De fleste spire korn inneholder alle ni essensielle aminosyrer og er rik på protein og fiber. De kan gi en tøffere tekstur og bør lagres i fryseren for optimal friskhet. Ideelt sett vil du skåle dem og spise dem med en gang. Derfor kan de ikke gjøre det beste smørbrød for å ta på farten .
Sourdough brød
Noen mennesker kan bare ikke vant seg til tekstur av helkornsbrød eller andre spire korn. Hvis det er tilfelle for deg, er det kanskje mulig å prøve surdekbrød.
Tradisjonelt surdeigbrød er laget ved langsomt gjæring av vann og mel, slik at det gir villgjærer (eller gode bakterier) som brukes til å hjelpe deigen stige. Det er stadig større forskning på fordelene med gjæret mat. Forbruk av fermenterte matvarer øker gode bakterier i tarmen og kan være til nytte for immunforsvaret ditt mens du reduserer risikoen for betennelse og allergi.
Vær oppmerksom på at det mest kommersielle surdeigbrød er behandlet. For å få mest mulig nytte av surdeigbrød, kjøp fra et bakeri eller lag ditt eget.
Økologisk brød
Økologiske brød produseres med organiske ingredienser og produseres uten bruk av konvensjonelle plantevernmidler, gjødsel laget av syntetiske ingredienser eller kloakkslam, bioengineering eller ioniserende stråling, noe som betyr at de ikke inneholder pesticider, herbicider eller genetisk modifiserte ingredienser. Disse kan være litt dyrere og ikke tilby mye karbohydrat-vis.
Glutenfrie varianter
Bare fordi noe er glutenfritt, gjør det ikke nødvendigvis sunnere. Men, noen mennesker med diabetes har også køliaki og må unngå gluten. Hvis du har kausiasykdom eller unngå gluten fordi du er følsom overfor det, kan det være en kamp å finne et sunt glutenfritt brød. Gluten bidrar til å gi brød det er elastisitet, derfor bruker produsentene ofte alternative ingredienser, for eksempel raffinerte stivelser, for å hjelpe replikere tekstur.
Når du leter etter et glutenfritt brød, hold deg til kalori, karbohydrat, fiber og fett retningslinjer som nevnt ovenfor så godt du kan. Du vil også prøve å velge en som inneholder hele korn, for eksempel brun ris, hirse og quinoa.
Anbefalte Merker
Nedenfor finner du noen toppbrødsplukkere fra personer med diabetes, diettister og andre sertifiserte diabetespedagoger . De har blitt valgt ut fra likbarhet og ernæringsprofil. Du finner hele hvete varianter samt rug, spire brød og organiske varianter.
Husk at når du er i tvil diskuter ditt brødvalg med diettmannen din, og hvis du lurer på hvordan blodsukkeret ditt reagerer på et bestemt brød, kan du teste blodsukkeret to timer etter inntaket. Hvis du er i mål, er det et godt valg for deg .
100% hel hvete
- Sara Lee 100% Hele Hvete
- Merk: Dette produktet inneholder deigbalsam
- Rudi's Bakery Organic 100% Hele hvetebrød
- Dave's Killer (tynn skive) 21 Hele korn og frø
- Sjekk ut tynne skivede varianter da disse er gode valg
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- Merk: ett stykke er ca 22 gram karbohydrater
Fullkornsbrød
- Beckmann er naturlig godt 100% rug
- Trader Joe's 100% Hele Kornfiberbrød
Sprouted Breads
- Esekiel 4: 9 Spiret kornbrød - mat for livet
- alle varianter: sesam, genesis, lin, etc.
Glutenfritt brød
- Glutenfri Sprouted for Life Linbrad
- Sjekk ut alle glutenfrie varianter, inkludert rismandelbrød, eksotisk svart risbrød, etc.
- Glutenfri Deli Rye Style Bread - Canyon Bakehouse
Et ord fra
Hvis du har diabetes, kan brød fortsatt være en del av din måltidsplan hvis du velger med omhu. Når du søker i dagligvarehandelene, sørg for å lese etikettene og se etter ting som kalorier, karbohydrater og ingredienser. Målet er å velge helkornsorter som er lave i tilsatt sukker og rik på fiber. Enten du velger hel hvete, en annen helkornsortiment, organisk eller glutenfri, er det noe der ute for alle.
kilder:
> American Diabetes Association. Standarder for medisinsk behandling i diabetes - 2017. Diabetesbehandling . 2017 Jan; 38 (Suppl 1): S1-132.
> Ye EQ, et. al. Større helkornsinntak er forbundet med lavere risiko for type 2 diabetes, kardiovaskulær sykdom og vektøkning. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1304-13.