Inkludert mat som er høy i løselig fiber kan spille en viktig rolle i å forbedre hjertets helse. Det finnes flere forskjellige former for løselig fiber som finnes i matvarer, inkludert:
- beta glukan
- psyllium
- tannkjøtt
- pektin
- visse hemicelluloser
Ved inntak blir disse fibrene en gellignende konsistens i fordøyelseskanalen. Selv om løselig fiber har et godt omdømme i å opprettholde fordøyelsessystemet ditt, kan det også bidra til å senke kolesterolnivået.
Det gjør dette ved å binde seg til gallsyrer i tynntarmen, slik at de blir utskilt fra kroppen gjennom avføringen. Siden kolesterol er nødvendig for å gjøre gallsyrer til hjelp i fordøyelsen av fett, kan ekstra kolesterol bli sekvestrert fra blodet og dermed senke kolesterolnivåene.
Forbruker løselig fiber påvirker hovedsakelig LDL-kolesterolet. Faktisk har studier vist at opptil 25 gram løselig fiber daglig kan senke LDL med opptil 18%. På grunn av den kolesterol-senkende evnen som er besatt av løselig fiber, anbefaler American Heart Association at du skal inkludere opptil 25 gram løselig fiber i dietten daglig.
Selv om det er kosttilskudd som inneholder løselig fiber tilgjengelig for kjøp, er det også rikelig med matvarer som inneholder anstendig mengder oppløselig fiber. Ikke bare gir disse matene kostholdet ditt med løselig fiber, de kan også gi mange andre hjerte-sunne næringsstoffer til måltidet eller snacksen.
Så, hvis du ønsker å øke mengden løselig fiber i ditt kolesterolsenkende diett, prøv å legge til disse sunne matene til din matliste.
frukt
Alle typer frukt - inkludert bær, bananer og sitrusfrukter - inneholder varierende mengder løselig fiber. Typer av løselig fiber sett i frukt inkluderer pektin og visse hemicelluloser.
Så om du tar en som en matbit eller blander den inn i en smoothie - inkludert frukt er en måte å få din løselig fiber på.
- Sitrusfrukter, inkludert - appelsiner, kiwi, grapefrukt, limer og sitroner - inneholder løselig fiber. I gjennomsnitt inneholder halvparten av middels grapefrukt omtrent 1 gram løselig fiber, mens en liten oransje kan inneholde ca. 1,8 gram løselig fiber.
- Andre typer frukt, som epler, pærer og plommer er høye i pektin. For å få den fulle fiberfordelen som tilbys av disse fruktene - hold avskallet. Skallet kan inneholde mer løselig fiber som resten av frukten. Et lite eple inneholder ca 1 gram løselig fiber.
- Omtrent en kopp bær - inkludert blåbær, jordbær og bringebær - inneholder alt mellom 0,3 og 1,1 gram løselig fiber.
Grønnsaker og sopp
Alle grønnsaker er også fulle av fiber. Ikke bare inneholder de løselig fiber - som visse hemicelluloser, de er også høye i uoppløselig fiber. Mengden løselig fiber som finnes i veggies varierer mye. Mens en halv kopp rå agurker kan inneholde ca. 0,1 gram løselig fiber, kan samme mengde brokkoli eller rogn inneholde opptil 1,7 gram løselig fiber. Allikevel er grønnsaker høye i mange typer næringsstoffer mens de har lite fett og kalorier, så vær så snill å ha dem på tallerkenen din.
Du bør imidlertid være forsiktig så du ikke legger til fettdips, sprøyter eller dressinger til veggene dine, siden dette kan negere de næringsverdiene som disse matene har.
Sopp kan også fungere som en kilde til løselig fiber - og er høyere i beta glukan. En kopp ukokt sopp kan inneholde ca 0,1 gram løselig fiber. Dette kan imidlertid variere i henhold til type sopp.
Nøtter og frø
Ikke bare er nøtter høy i omega-3 fett, protein og mineraler, de inneholder også varierende mengder løselig fiber. Studier har vist at en håndfull nøtter - inkludert valnøtter, mandler, pistasjenøtter eller pekannøtter - kan beskjeden forbedre lipidprofilen din.
To hele valnøtter inneholder 0,1 g løselig fiber, mens 10 store jordnøtter kan inneholde opptil 0,6 gram.
Frø - og deres husker - inneholder også løselig fiber. Mens en spiseskje solsikke- eller sesamfrø inneholder ca. 0,1 gram løselig fiber, inneholder samme mengde linfrø opptil 1,1 gram løselig fiber.
Så sørg for å inkludere disse sunne matene i kolesterolsænkende måltidsplaner. Nøtter og frø kan konsumeres av seg selv eller sprinkles på toppen av din favoritt høyfibersalat eller sunt måltid.
Helkorn
Noen helkorn er fulle av løselig fiber - inkludert typer som beta glukan og psyllium. Hvis du er ute etter hele korn for å inkludere i ditt fettfattige diett, sørg for å inkludere disse hele kornene for å maksimere ditt oppløselige fiberinntak.
- havregrøt
- bokhvete
- Millet
- Bygg
- Amaranth
- quinoa
- Hele korn ris
Hele korn inneholder varierende mengder oppløselig fiber per porsjon. For eksempel kan en halv kopp kokt bygg inneholde omtrent 0,8 gram løselig fiber, mens tre fjerdedel kopp havregryn kan inneholde opptil 2,2 gram løselig fiber per porsjon.
belgfrukter
Legumes er en annen overraskende kilde til løselig fiber. Denne matgruppen inkluderer:
- kikerter
- erter
- bønner
- linser
En halv kopp av din favorittgråbom kan inneholde alt mellom 0,5 og 2,4 gram løselig fiber. Legumes er svært allsidige og kan legges til nesten alle retter - så vær så snill å legge til andre høyfibrer matvarer til belgfrukter for å maksimere ditt løselige fiberinntak for dagen.
kilder:
Tredje rapport fra NCEPs ekspertpanel for påvisning, evaluering og behandling av høyt blodkolesterol hos voksne (PDF), juli 2004, National Institutes of Health: National Heart, Lung, and Blood Institute.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13th ed 2013.
Fiberinnhold av mat i vanlige deler. Harvard University Health Services. Nettsted: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Tilgang 10. desember 2015.