Den plantebaserte diettmønstret som kan bremse din sykdomsrisiko
Olivenolje, ost, yoghurt, fullkorn, bønner, vin, frukt og grønnsaker-høres bra ut? Lite høres ut som "slanking", men disse middelhavsstykkene kan være komponenter i en diett som kan redusere risikoen for hjertesykdom , noen kreftformer, og legge til noen år i livet ditt. Dessuten er et middelhavsdiett knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes, samt bedre glykemisk kontroll hos diabetikere.
Hvorfor er dette dietten så sunt?
Denne dietten har rikelig med hjerte-sunn monoumettet fett, hovedsakelig fra olivenolje, samt nøtter og frø. Denne typen fett har blitt funnet å redusere magen fett, fremme vekttap, og redusere kolesterol. I tillegg har kostholdet en god mengde hjerte-sunn, anti-inflammatorisk, triglyserid- farging, omega-3 fettsyrer fra sjømat og valnøtter. Frukt, grønnsaker, belgfrukter og helkorn gir fiber og antioksidanter. Kombinert gjør disse komponentene sammen til et kraftverk diett.
Middelhavet Diet Bakgrunn
Middelhavet diett er basert på livsstil og tradisjonell måte å spise i noen land som omgir Middelhavet. Som generelle befolkninger har folk i disse landene en tendens til å ha en lavere forekomst av hjertesykdom og redusert dødelighet. En undersøkelse på 1960-tallet tok en nærmere titt på kostholdet til folk som bodde på den greske øya Kreta fordi deres dødsrate var syv ganger lavere enn for amerikanske menn.
Det var imidlertid ikke mye populært til 1990-tallet da Walter Willett fra Harvard Universitys høgskoleskole kastet mer lys på emnet med boken Eat, Drink, and Be Healthy, som fortaler denne livsstilen. Mange andre moderne diett planer er basert i varierende grad på Middelhavet diett.
Folkene i Harvard, sammen med Verdens helseorganisasjon og Nonprofit Group Oldways Preservation and Exchange Trust, opprettet en middelhavsdiettpyramide som har fysisk aktivitet og nyter måltider med andre på sin base. Mange nåværende anbefalinger for et sunt diabetes diett og livsstil har kommet på grunn av forskning i Middelhavet diett.
Middelhavet Diet Basics
- Ta deg tid til å nyte mat i selskap med andre.
- Drikk mye vann.
- Få masse mosjon.
- Fokus på in-season, plantebaserte matvarer.
- Bruk ekstra jomfruoliven som hoved diettfett.
- Fyll tallerkenen med frukt, grønnsaker, hele korn, nøtter, frø, belgfrukter, urter og krydder.
- Spis fisk og sjømat ofte, to ganger per uke eller mer.
- Nyt daglige eller ukentlige moderate deler av ost, yoghurt, egg og fjærfe.
- Har rødt kjøtt og søtsaker sjeldnere.
- Spis frukt til dessert og begrense andre søtsaker.
Diabetes-spesifikke og relaterte fordeler
- Redusert risiko for type 2 diabetes.
- Redusert risiko for hjertesykdom.
- Bedre diabeteskontroll.
- Høyt blodtrykk, insulinresistens og dårlige blodfettnivåer er komponenter i metabolsk syndrom som er navnet på en gruppe forhold som kan indikere økt risiko for hjertesykdom. Studier har vist at risikoen for at disse faktorene reduseres med dette dietten.
- Risikoen for betennelse, som antas å være relatert til diabetes, reduseres også.
- Insulin følsomhet kan forbedres.
- Vektforsterkning og vektreduksjon er gunstige fordi dette dietten er generelt lavere i kalorier, høy i fiber, høyt i enumettet fett, og inneholder mange antioksidanter.
- Redusert risiko for makuladegenerasjon.
kilder:
Esposito, K., et al. Forebygging og kontroll av type 2 diabetes ved Middelhavet diett: en systematisk gjennomgang. Diabetesforskning og klinisk praksis , august 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Effekten av middelhavsdiet på utviklingen av type 2 diabetes mellitus: en meta-analyse av 10 prospektive studier og 136.846 deltakere. Metabolisme 2014 63 (7): 903 - 11
Med kosthold og helse. Oldways helse gjennom arv.
Schroder, H. "Beskyttende mekanismer av Middelhavet diett i fedme og type 2 diabetes." Næringsbiokemi September 2006 18 (3): 149-60.