Fiber er nøkkelen til å få ting i bevegelse
Når du opplever forstoppelse, vil du sikkert spise mat som vil få systemet til å bevege deg. Nøkkelelementet i matvarer som er best for forstoppelse er fiber, og du vil finne det i matvarer som kommer fra planter.
Beste mat å spise når forstoppet
Bruk denne hurtigvalgslisten over fiber med høy fiber, og undersøk deretter mer grundig om hvorfor disse matvarene vil hjelpe din forstoppelse. Du vil også finne forholdsregler for de som kan være følsomme overfor noen av matene på listen.
- Frukt: Bær, fersken, aprikoser, blommer, rosiner, Rabarbra og svisker er noen av de beste fiberfibrene. For en fiber boost, spis peeling også.
- Hele korn : Stå vekk fra hvitt mel og hvit ris og nyt hele korn i stedet, noe som gir mer fiber. Hele korn inkluderer havre, brun ris, hel hvete, quinoa, bygg og rug.
- Grønnsaker : Uansett om du spiser bladene, stilkene eller røttene, får du fiber fra grønnsaker, inkludert hva som er i potetskinn.
- Nøtter : Valnøtter og mandler vil også legge til fiber i kostholdet ditt.
- Frø : Flere typer frø er gode kilder til fiber. Du kan legge dem til smoothies eller dryss dem på yoghurt eller salater. Chia, jordfrøfrø og psyllium er noen av de mest spionerte.
- Bønner og belgfrukter (med forsiktighet): Legumes som kikærter, soyabønner, linser, marinebønner og nyrebønner er gode kilder til fiber. Men de har et velfortjent rykte for å være gassy. Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), er bønner og belgfrukter på listen over høye FODMAP- matvarer som kan forverre IBS-symptomer.
- Varm te : En urtete laget med anis eller fennikel kan være en beroligende måte å lindre forstoppelsen på.
Hvorfor fiber hjelper når du har forstoppelse
Det beste du kan gjøre for å lette forstoppelsen er å sakte øke inntaket av kostfiber. Fiber er den delen av plantemateriale som du ikke kan fordøye. Fiber er nyttig for forstoppelse fordi det tjener til både å legge masse og mykhet til avføringen.
- Oppløselig fiber absorberer vann og binder med fettsyrer, danner en gellignende substans som holder avføringen myk.
- Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann, og gir dermed masse og fuktighet til avføringen.
- Begge typer fiber er gode for forstoppelse. Siden begge typer finnes i alle plantefôr, er det ikke nødvendig å prøve å huske hvilke matvarer som er en god kilde til hvilken type fiber.
Men for mye fiber for tidlig kan være vanskelig på systemet ditt og kan legge til symptomer på gass og oppblåsthet . Derfor øke inntaket av frukt og grønnsaker sakte. For å behandle forstoppelse , anbefales det at du øker fiberinntaket til 20 til 25 gram per dag.
Hvis du har irritabel tarmsyndrom (IBS), kan du oppleve at systemet ditt er bedre i stand til å håndtere matvarer med løselig fiber , da uoppløselig fiber kan utløse symptomene.
FODMAPs og Gassy Foods
Hvis du har IBS, vil du kanskje unngå matvarer som er høy i kortkjente karbohydrater (FODMAPs) , selv om de er gode for andre som har forstoppelse. FODMAPs er karbohydrater som finnes i vanlige matvarer som har vist seg å forverre IBS-symptomer.
Selv om du spiser mer frukt og grønnsaker, kan det bidra til å lette forstoppelsen, og noen av dem har et godt rykte . Det kan være lurt å velge matvarer som er mindre sannsynlig å gi deg gass til systemet ditt fungerer lettere. Når din akutte forstoppelse har gått, kan du utvide ditt valg av produkter.
Beste frukt for forstoppelse
Frukt er et godt alternativ for å lindre forstoppelse. De fleste er en utmerket kilde til kostfiber, sammen med å gi deg en hel rekke andre ernæringsmessige fordeler. Selv om det ikke er hardvitenskap i saken, kan du oppleve at kroppen din reagerer bedre på frukt som er tilberedt eller tørket, i motsetning til rå.
Her er noen frukter som antas å være nyttige for å lette forstoppelse.
- aprikoser
- blåbær
- fiken
- druer
- kiwi
- papaya
- Ferskener
- pærer
- Ananas
- plommer
- bringebær
- jordbær
Tørkete alternativer
- aprikoser
- datoer
- fiken
- svisker
- Rosiner
Beste grønnsaker for forstoppelse
Å spise mange grønnsaker, inkludert grønne bladgrønnsaker, er en av de beste strategiene for å holde tarmene beveger seg regelmessig. I tillegg til å få den sunne dosen av fiber, gir grønnsaker også et stort utvalg av næringsstoffer som er gode for fordøyelsessystemet og helbredelsen.
Som det er tilfellet med frukt, kan du oppleve at kroppen din reagerer på en mer behagelig måte å tilberede enn rå grønnsaker. Nyt grønnsaksuppe laget med en rekke høyfibergrønnsaker.
Følgende grønnsaker anses å være gunstige for lette forstoppelse.
Spis dine grønnsaker
- kål
- Salat
- Spinat
- Sveitsisk chard
Fyll tallerkenen din med grønnsaker
- Artisjokk hjerter
- Asparges
- Brokkoli
- rosenkål
- Kål
- Gulrøtter
- Grønne bønner
- erter
- Røde poteter med hud
- squash
- Squash
Hele korn og forstoppelse
Bytte fra raffinerte korn som hvitt mel og hvit ris til fullkorn er tenkt av mange for å gjøre en forskjell når det gjelder å løse problemer med forstoppelse. Her er noen gode helkorns valg.
- Amaranth
- Bygg
- brun ris
- bulgur
- Havre
- quinoa
- rug
- Hele hvete
Merk: Hvis du lider av kronisk forstoppelse, kan du prøve å eliminere diett av alle korn for å vurdere hvilken som helst effekt på symptomene dine. Sjekk først legen din og vær sikker på å laste opp fiber fra alle de andre kildene som er oppført i disse lysbildene.
Beste te for forstoppelse
En måte å lindre forstoppelse på er å nå for en beroligende kopp te. Varm væske kan bidra til å spørre systemet til handling. En te laget med urter med avføringsmidler er ideell. De to beste teene for forstoppelse er:
- Anisete: Denne lakrissmakende teen antas å ha både avføringsmiddel og antispasmodiske effekter.
- Fennikelte: Også lakrisprøve, fennikelte er tenkt å øke tarmkreftene, samt fungere som avføringsmiddel og en antispasmodisk.
Beste nøtter for forstoppelse
Nøtter er en god kilde til fiber og omega-fettsyrer. Her er noen gode valg å nå når du er forstoppet:
- mandler
- Brasil nøtter
- pekannøtter
- Valnøtter
Beste frø for forstoppelse
Det er noen forskjellige typer frø som antas å være spesielt nyttige når det gjelder lettelse av forstoppelse.
- Chia frø : Disse små frøene er en god kilde til kostfiber og omega-3 fettsyrer. Dryss dem på salater eller legg dem til smoothies.
- Fennikelfrø: Tygg på fennikelfrø er ment å bidra til å lette gass og oppblåsthet, sammen med lindrende forstoppelse.
- Flaxseed : Disse hyggelige, små, nøttsmakede frøene må males for å dra nytte av deres fiber- og omega-3-fettsyrer. Kan brukes i baking eller legges til smoothies.
- Psyllium : Det er mye forskningsmessig støtte til bruk av psyllium som en måte å lette forstoppelse på, som tjener det til å betegne det som en masseavføringsmiddel.
Beste snacks for forstoppelse
1. Frukt: Epler og pærer er ganske bærbare.
2. Granola: Lag din egen granola for å redusere tilsatt sukker og for å sikre at du legger til korn, frø og nøtter som du kan tolerere.
3. Hummus: Denne fiberrike snacken er veldig bærbar og du kan nyte den med rå grønnsakerpinner som gulrøtter eller selleri.
4. Nøtter: Brasil nøtter, pekannøtter og valnøtter er generelt godt tolerert av alle.
5. Trail mix: Lag din egen for å sikre at du spiser mat som passer for deg. Du kan legge til noen nøtter, frø, mørk sjokolade og tørket frukt (hvis tolerert).
6. Grønnsaker: Gulrøtter og selleri er klassiske nibbles.
Drikk mye vann
Hver celle i kroppen trenger vann for å fungere til sin beste evne. Hvis du ikke drikker nok vann, vil kroppen din kompensere ved å trekke vann ut av tarmen. Dette kan føre til vanskelige avføring som bidrar til forstoppelse. Drikk vann hele dagen. Du vil vite at du drikker nok hvis urinen din er klar.
Et ord fra
Når du har forstoppelse, husk at matvarer som kommer fra planter, er dine beste valg for å få ting til å bevege seg. Pass på å drikke åtte til 10 glass væsker per dag, og å være fysisk aktiv også.
> Kilder:
> Gibson P, Shepherd S. Evidensbasert diettbehandling av funksjonelle gastrointestinale symptomer: FODMAP-tilnærmingen. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kortkjede karbohydrater og funksjonelle gastrointestinale sykdommer American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Forstoppelse - Selvpleie. MedlinePlus.