Du har sikkert hørt at et eple om dagen kan holde legen eller tannlegen borte, men forskerne finner at spise epler også kan holde hjertet ditt sunt. Epler er allment tilgjengelige og er fulle av sunne næringsstoffer, som vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder epler polyfenoler, fibre og fytosteroler - som alle kan bidra til å senke kolesterolnivået.
Næringsstoffene som finnes i epler - så vel som i annen frukt - har vist seg å bidra til å forbedre fordøyelsessystemet og redusere risikoen for å utvikle visse typer kreftformer. Kan konsumere epler holde kolesterolnivået ditt sunt?
Senking av kolesterol kan kreve mer enn en apple ...
Det har vært begrenset forskning som undersøker forholdet mellom epleforbruk og kolesterol. De fleste studier undersøkte ikke nødvendigvis effekten av hele epler, men så på dietter supplert med sine sunne komponenter, som pektin, polyfenoler, fytosteroler, løselig fiber eller en kombinasjon av alle disse komponentene i disse studiene. De fleste studier har blitt utført på rotter på høyt kolesterol diett, og bare noen få studier har blitt utført hos mennesker.
Studier som involverer rotter har funnet ut at mengden fiber (både uoppløselig fiber og pektin) som finnes i nesten to mellomstore epler (ca. 6 gram stykker), kan redusere totalt kolesterol med opptil 10% og øke HDL- kolesterolet med ca 10% .
I menneskelige studier resulterte forbruk av opptil to til tre mellomstore epler i en reduksjon i totalt kolesterolnivå mellom 5% og 13%. LDL-kolesterolnivåene ble senket med minst 7% i noen studier, og HDL-nivåene ble økt med opptil 12%. Studier fant at ingrediensene i epler mest sannsynlig bidrar til de forbedrede kolesterolnivåene var pektin og polyfenoler.
Noen få studier fant at polyfenolene som finnes i epler, også kan redusere oksidasjon av LDL, noe som kan bidra til dannelsen av aterosklerose .
Selv om enkelte studier hadde en liten fordel for å legge til, gjaldt kostholdet, så hadde andre studier ikke en signifikant forskjell mellom å spise epler og forbedret kolesterolnivå.
Bunnlinjen
Selv om du trenger å spise opptil to eller tre middels epler om dagen for å se en liten forbedring i lipidprofilen din, er epler fortsatt en god mat å inkludere i ditt kolesterolsenkende diett på grunn av at de er høye i sunne næringsstoffer - inkludert kolesterol-vennlige næringsstoffer som fiber og polyfenoler - og lite fett. For å få alle de sunne næringsstoffene som finnes i epler, bør du spise hele eplet - inkludert skallet - som er høyt i pektin og andre oppløselige fibre.
kilder:
Jensen EN, Buch-Andersen T, Ravn-Haren G et al. Mini-gjennomgang: effekten av epler på plasmakolesterolnivå og kardiovaskulær risiko - en gjennomgang av bevisene. J Horticult Sci Biotechnol 2009; 1: 34-41.
Nagasako-Akazome Y, Kanda T, Ohtake Y, et al. Appelpolyfenoler påvirker kolesterolmetabolisme hos friske personer med relativt høy kroppsmasseindeks. J Oleo Sci 56 (8): 417-28
Osada K, Suzuki T, Kawakami V, et al. Doseavhengige hypokolesterolemiske virkninger av diettpolyfenol hos rotter matet kolesterol. Lipider . 41 (2): 133-9
Aprikian O, Duclos V, Guyot S et al. Apple pektin og et polyphenolrikt eplekonsentrat er mer effektive sammen enn separat på cecalfermenteringer og plasma lipider hos rotter. J Nutr 133 (6): 1860-5
Ravn-Haren G, Dragsted LO, Buch-Andersen T et al. Inntak av hel gjelder eller fjerner eplejuice har kontrasterende effekter på plasma lipider hos friske frivillige. Eur J Nutr 2013; 52: 1875-1889.