Studier har antydet at drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikker hemmer jernabsorpsjon, men kan urtete, som kamille, peppermynte eller ingefærte, også redusere jernabsorpsjon?
Tanniner og oksalater er noen av de naturlig forekommende teforbindelsene som sies å hemme absorpsjonen av jern. De binder med jern, spesielt ikke-heme jern som finnes i vegetabilske matvarer som bønner, erter, grønne grønnsaker og nøtter.
(Den andre typen jern, hemejern, finnes i dyrevarer som kjøtt, kylling og fisk.)
Tanniner funnet i svart te gir den sin mørke rødbrune farge og karakteristiske fyldig, astringent smak. Tanniner har forskjellige formål, fra å beskytte en plante mot skadedyr for å fremme veksten av planten.
Selv om mengden tanniner i svart te varierer avhengig av sorten, veksttilstanden og behandlingsmetoden, blir svart te ansett som en av de viktigste kildene til tanniner i det menneskelige kostholdet (andre viktige kilder inkluderer rødvin, eik alderen hvitvin, sjokolade og kaffe).
Andre typer te, inkludert grønn te, hvit te og oolong te, er også laget av samme plante som svart te, kjent som Camellia sinensis . De inneholder vanligvis forskjellige typer tanniner. Faktorer som stepping tid og graden av gjæring påvirker tannin innholdet i te. Gærte teer som puerh og oolong te inneholder vanligvis mer tanniner enn hvit te.
Urtete (som er teknisk tisanes eller infusjoner) kan inneholde tanniner. Selv om mer er kjent om effekten av svart te på jernabsorpsjon, hevder noen at urtete, spesielt høyere tanninte, kan hemme jern.
Krydder og krydder sier å inneholde tanniner inkluderer:
- Hibiscus
- kamille
- Kanel
- nellik
- Guarana
- Nettles
- Peppermynte
- Rød bringebær
- Rosehofte
- salvie
- Glatt elm
- timian
- gurkemeie
- Yerba kompis
Rooibos og honningbushte er noen ganger sagt å være lave i tanniner, men det er lite bevis på at tannininnholdet i fermentert rooibos eller honningbush er mindre enn andre te.
Forskningen
På dette tidspunktet har svært få studier undersøkt effekten av urte på ikke-heme jernabsorpsjon. Den tilgjengelige forskningen inneholder en publisert i British Journal of Nutrition . Forskere testet ulike te og kakao og fant at de hemmet jernabsorpsjon. Inhibering av svart te var 79 til 94 prosent, peppermynte te 84 prosent, pennyroyal te 73 prosent, kakao 71 prosent, forfalsk te 59 prosent, lime blomst te 52 prosent og kamille te 47 prosent. Tilsetning av melk hadde lite eller ingen innflytelse på jernabsorpsjon.
I en studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition bestemte forskerne jernnivåene i 954 friske voksne og anslår også deres teinntak og fant at jernnivå ikke var relatert til svart, grønt og urte-forbruk. De fant heller ikke noen sammenheng mellom typen eller styrken av te, infusjonstid og tiden for te-drikking.
Andre studier har funnet at tiden for te drikking påvirker jernabsorpsjon.
I en studie som ble publisert i American Journal of Clinical Nutrition i 2017, fant forskere for eksempel at te som var konsumert med et måltid, reduserte ikke-hemejernabsorpsjon, men at et teforbruk en time etter måltidet ikke reduserte jernabsorpsjonen til samme grad.
En tidligere studie fant imidlertid at kaffe (en annen drikk kjent for å redusere ikke-heme jernabsorpsjon) ikke hemmet jernabsorpsjonen når de konsumeres en time før et måltid, men hindret jernabsorpsjonen i samme grad når det ble konsumert med et måltid eller en time senere.
Takeaway
Det er ikke bare koffein som er kjent for å forstyrre jernabsorpsjon.
Andre stoffer, som tanniner og oksalater, som finnes i urtete, ser også ut til å påvirke jernabsorpsjon, men mer forskning er nødvendig.
Hvis du nipper til en kopp te med måltider, er en del av ditt daglige ritual, bør du vurdere å ha te i mellom måltider i stedet for måltider hvis din primære kilde til jern er fra plantekilder. Prøv å ha det minst en time før måltider.
Hvis du har fulgt vegetarisk eller vegansk kosthold, har du blitt fortalt å redusere tanniner i kostholdet ditt, eller hvis du har jernmangelanemi, kontakt din helsepersonell om mat og drikke som passer for deg.
Et par ekstra tips:
Unngå overstyrende te. Hold deg til retningslinjene og unngå overstyring for å redusere antall tanniner og oksalater i te.
Vitamin C forbedrer absorpsjonen av ikke-heme jern.
Husk at for mye jern i kroppen kan forårsake problemer. Hvis du regelmessig drikker te og er bekymret for om du absorberer strykejernet, må du snakke med helsepersonell før du opptar jerninntaket (spesielt fra kosttilskudd).
> Kilder:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Et tidsintervall på 1 time mellom et måltid som inneholder jern og teforbruket demper de hemmende effektene på jernabsorpsjon: en kontrollert prøve i en kohorte av friske britiske kvinner som bruker en stabil jernisotop. Am J Clin Nutr. 2017 okt 18.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibering av jernabsorpsjon i ikke-hemmet hos mennesker av polyphenolisk-holdige drikker. Br J Nutr. 1999 april; 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, et al. Forbruk av svart, grønn og urtete og jernstatus hos franske voksne. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibering av mat jernabsorpsjon med kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
> Ansvarsfraskrivelse: Informasjonen på dette nettstedet er kun ment for utdanningsformål og er ikke en erstatning for råd, diagnose eller behandling av en lisensiert lege. Det er ikke ment å dekke alle mulige forholdsregler, narkotikainteraksjoner, omstendigheter eller bivirkninger. Du bør søke rask medisinsk hjelp for eventuelle helseproblemer og konsultere legen din før du bruker alternativ medisin eller endrer din diett.