Øvelser for å opprettholde sunn knær

Hvis du har knepine, kan du dra nytte av å lære fysisk terapi øvelser for knærne. Øvelsene kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet og styrke rundt knær og hofter og kan redusere eller eliminere knepine.

Knæret består av tibia (shin), lårbenet (lår) og patellaen (knekken). Disse tre beinene støttes av mange muskler, sener og ledbånd. Inne i kneet er to støtdempere, hver kalt en menisk.

Knæret er en stor ledd i kroppen som er ansvarlig for å gå, klatre trapper og stige fra en sittende stilling. Smerte i kneet kan begrense en eller alle disse aktivitetene. Ved å holde kneleddet mobil og sterk, kan problemer med knesmerter unngås og mobiliteten din kan opprettholdes.

Øvelser er ditt hovedverktøy for å opprettholde god styrke og mobilitet i knærne, og noen enkle øvelser som du kan gjøre hjemme, kan bidra til at knærne beveger seg rett. Etter skader eller knekirurgi , kan din fysioterapeut foreskrive øvelser som ligner på disse for å hjelpe deg med å gå tilbake til normal aktivitet og funksjon

Husk å sjekke med legen din, fysioterapeuten eller helsepersonell hvis du er usikker på om disse øvelsene er trygge for deg å utføre, og stopp noen øvelser som forårsaker økt smerte i kneet.

1 -

Quad Sets

En enkel måte å få din quadriceps muskler på og jobber med, er at du skal til quadriceps øvelsen.

For å utføre denne øvelsen, ligg på ryggen med kneet rett. Stram muskelen på toppen av låret ved å trykke på baksiden av kneet i gulvet. Et lite håndkle kan rulles opp og legges under kneet for komfort og for å gi deg noe for å presse kneet inn. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, og slapp deretter av. Utfør 10 repetisjoner.

2 -

Heel Slides

For å holde knærne bøyende og rette hele veien, kan du utføre hælglideøvelsen. Hælens lysbilde bidrar til å bevege kneet helt fra veien helt til bøyd.

Mens du ligger på ryggen, bare skyv hælen opp på gulvet slik at kneet bøyer seg. La kneet bøye så langt som mulig, hold i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjon. Utfør 10 repetisjoner.

Denne øvelsen er den perfekte til å gjøre hvis du har begrenset ROM på grunn av slitasjegikt i kneet.

3 -

Short Arc Quad Øvelser for friske knuter

Den korte bue quad øvelsen er en fin måte å trygt forbedre quadriceps styrke. Treningen er ofte foreskrevet ved knekirurgi. Slik gjør du det:

• Ligg på ryggen
• Legg en liten bolster under kneet. En kaffekanne, papirhåndklerull eller opprullet håndkle vil fungere bra.
• Stram din quad-muskel mens du strekker ut kneet helt ut. Hælen din skal stige opp mens kneet hviler på bolsteren.
• Rett kneet hele veien, og klem din quad-muskel når den er helt rettet.
• Hold sluttposisjonen i 3 sekunder, og slapp deretter av sakte.
• Gjenta for 10 repetisjoner.

Sørg for at du beveger deg sakte, jevn, og stopp hvis du føler deg knesmerter.

4 -

Straight Leg Raises

En fin måte å jobbe på knesmuskler og hofte muskler sammen er å gjøre den rette benoppvekningsøvelsen . Disse øvelsene kan gjøres for å forhindre kneproblemer eller som en del av et rehab-program etter kneskader eller kirurgi.

Slik gjør du det: Mens du ligger på ryggen, bøy ett kne og rette det andre. Stram musklene på toppen av låret på det rette kneet. Mens du holder kneet rett, løft beinet opp ca 12 inches. Hold i 2-3 sekunder og senk sakte sakte. Utfør 10 til 15 repetisjoner.

Du kan gjøre det rette benet øke treningen mer utfordrende ved å legge en mansjettvekt til låret eller ankelen. Du kan også utføre den rette benoppgangen mens du ligger på din side for å jobbe med gluten eller i magen for å styrke ryggen , rumpa og hamstrings muskler.

Husk at sunn knær betyr at du kan bevege kneleddet fritt og uten smerte. Ved å arbeide for at knærne beveger seg og holder musklene sterke, kan du muligens maksimere knærmobiliteten og forhindre skade.

> Kilde:

> Katz, JN, et al. Kirurgi mot fysisk terapi for en menisk tåre og slitasjegikt. NEJM. 2013: 368; 1675-1684.