En viktig komponent i Hip-programmet eller treningsprogrammet
Hvis du har ryggsmerter eller hoftepine, kan du ha nytte av fysioterapi for å forbedre mobiliteten din og håndtere dine symptomer. En del av rehabet ditt kan inkludere utøvende øvelser for å forbedre styrken på dine lavrefleksmuskler og hofter. Dette kan bidra til å forbedre måten du går på eller kan hjelpe til med å oppnå og opprettholde riktig holdning.
En viktig øvelse som kan være en del av ryggraden, hofte eller nedre ekstremitet rehab, er den benyttede rektangulære økningen (SLR). Denne øvelsen, også kjent som utsatt benløfter eller utsatt hip-forlengelse, er enkel å utføre hjemme som en del av treningsprogrammet ditt hjemme. Det er en forsterkende øvelse som virker de gluteale musklene i hoftene dine og lavmagasinet.
Noen vanlige problemer hvor du kan dra nytte av å utføre den tilbøyelige hip-SLR-øvelsen under rehabilitering er:
- Smerte i korsryggen
- Etter lumbale kirurgi
- Hoftesmerter
- Etter total hofteutskifting
- Som en del av en SLR-progresjon etter knekirurgi
- Som en del av et skadeforebyggende program for å forbedre hip og tilbake styrke og stabilitet.
Den tilbøyelige SLR-øvelsen bidrar også til å forbedre ditt aktivitetsområde for bevegelseshøyde ( hip extension extension ) .
Å utføre den utsatte rettbenoppløftingen er enkel å gjøre. Bare vær sikker på å sjekke inn hos din fysioterapeut eller lege før du starter dette, eller annen øvelse.
For å utføre den tilbøyelige SLR-øvelsen, må du begynne å finne et passende sted å ligge som er fri for hindringer.
- Ligg ansiktet nedover (tilbøyelig) på gulvet.
- Trekk forsiktig dine kjerne muskler ved å holde bukmuskulaturen engasjert. Du bør fortsatt kunne puste mens du gjør dette.
- Holde absen forlovet og knærne rett, løft sakte ett ben opp bakover. Du bør holde kneet rett som låret løfter fra gulvet.
- Hold den rette beinet opp i luften i to sekunder, og senk sakte sakten tilbake til gulvet. Pass på at du ikke roterer ryggen eller bekkenet mens du løfter benet.
- Utfør oppgaven sakte i 10 til 15 repetisjoner, og gjenta øvelsen for motsatt ben.
Noen mennesker liker å skifte benkreft under den tilbøyelige spenningen, spesielt når du utfører øvelsen som en del av et tilbakegående treningsprogram. Utfør øvelsen kan føre til en liten økning i ubehag i lavt rygg. Hvis treningen forårsaker en akutt eller skarp økning i smerter i lår-, hofte- eller ben, må du slutte å utføre det og sjekke inn hos helsepersonell eller fysioterapeut.
Du kan utføre denne øvelsen en eller to ganger daglig, og det er en god ide å sjekke med PT for å sjekke treningsfrekvensen for din spesifikke tilstand. Du kan også legge til mer utfordring til den tilbøyelige SLR ved å legge en en eller to pund mansjettvekt til ankelen din for å øke mengden motstand når du utfører øvelsen. Et motstandsbånd, som en Theraband, kan også brukes til å gi motstand og øke utfordringen med tilbøyelige benlifter.
Hvis du vil prøve en enda mer utfordrende progresjon av den tilbøyelige SLR, kan du prøve å utføre det mens du er på alle fire, som i en krypteringsposisjon.
Ved å utføre benløfter i en plankposisjon vil det øke utfordringen enda mer.
Et ord fra
Lage rygg, hofte eller ben smerte kan skyldes mange forskjellige faktorer. Hvis din fysioterapeut bestemmer at du kan dra nytte av å styrke dine gluteale muskler og svak muskler, kan han eller hun foreskrive den rette økningen på leggen for å forbedre styrken på hoftene og stabiliteten til lumbale ryggraden.
> Kilder:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Terapeutisk trening: Grunnlag og teknikker. (3 utg.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C. og May, S. En oppdatering av stabiliseringsøvelser for lavt tilbake smerte: En systematisk gjennomgang med meta-analyse. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416