Stress er selvsagt uunngåelig, og poenget med stressreduksjon og stresshåndteringsprogrammer er ikke å eliminere det helt. Meditasjon er en teknikk som kan brukes til å kontrollere stress, redusere angst, forbedre kardiovaskulær helse , og oppnå større kapasitet til avslapning, hvis den praktiseres i så få som 10 minutter hver dag.
En pasient spurte meg nylig om meditasjon for stressavlastning også kan forbedre astma.
Det er ingen tvil om at astma kan være stressende, eller at å ha et barn med astma legger stress på toppen av en allerede vanskelig jobb. Vises at meditasjon kan hjelpe deg med å få kontroll over astma i tillegg til å hjelpe deg med det daglige livet.
Er det Science behind meditating and asthma?
Stress er en potent utløser for betennelse, en del av astma patofysiologi , hos pasienter med kronisk sykdom. Ikke overraskende vil pasienter med sykdommer som skyldes betennelse ofte se etter metoder for å redusere stress som mulig behandling eller tillegg. Faktisk er så mye som 40 prosent av diagnosene som fører folk til å prøve gratis og alternativ medisin praksis ( CAM ) forhold som fører til betennelse, inkludert astma.
Mindfulness teknikker for å fremme åpenhet og aksept har blitt talt for som en måte å redusere stress og resulterende betennelse. Gitt forholdet mellom betennelse og astma kontroll, er fordelene ved et meditationsprogram åpenbare dersom teknikkene er effektive.
I en studie som sammenlignet en 8-ukers Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) -intervensjon til en kontrollgruppe, opplevde MBSR-gruppen mindre betennelse etter stress. Dette antyder at intervensjoner rettet mot emosjonell reaksjon kan være effektive for å redusere betennelse og potensielt utfall i kroniske inflammatoriske tilstander.
Denne studien refererer også til en voksende litteratur som påpeker at inngrep som er utformet for å redusere emosjonell reaktivitet, er gunstig for pasienter med kroniske inflammatoriske tilstander, og at disse teknikkene kan være mer effektive for å lindre inflammatoriske symptomer enn andre aktiviteter som fremmer trivsel.
Det er svært få potensielle bivirkninger av meditasjon, spesielt i forhold til fordelene. Øvelsen kan også redusere kostnadene fordi pasientene kan trene i eget hjem når som helst de trenger.
Typer meditasjon du kan prøve
Vil du prøve meditasjon for bedre astmakontroll? Vurder disse alternativene.
1. Konsentrasjonsmeditasjon: En konsentrativ meditasjonsteknikk innebærer å fokusere på et enkelt punkt. Dette kan se pusten, gjenta et enkelt ord eller mantra, stirre på en flamme, eller lytte til en repeterende støy.
Siden fokusering av sinnet er utfordrende, kan en nybegynner meditere for bare noen få minutter og deretter jobbe opp til lengre varighet. I denne form for meditasjon refokuserer du bare din oppmerksomhet på det valgte oppmerksomhetspunktet hver gang du merker at ditt sinn begynner å vandre. I stedet for å forfølge tilfeldige tanker, la dem gå. Gjennom denne prosessen forbedrer din konsentrasjonsevne.
2. Mindfulness meditasjon: Mindfulness meditasjon teknikker oppfordrer deg til å observere vandrende tanker som de driver gjennom sinnet. Hensikten er ikke å bli involvert i tankene eller å dømme dem, men å være oppmerksom på hvert mentalt notat når det oppstår.
Gjennom mindfulness meditasjon kan du se hvordan dine ideer og følelser har en tendens til å bevege seg i visse mønstre. Over tid kan du bli mer oppmerksom på den menneskelige tilbøyelsen til raskt å dømme erfaringen som "god" eller "dårlig". Med mye øvelse utvikler du en indre balanse.
Noen trener en kombinasjon av konsentrasjon og oppmerksomhet. Mange disipliner krever stillhet - i større eller mindre grad, avhengig av læreren.
Hvis avslapning ikke er målet i meditasjon, er det vanligvis et resultat av det. Studier av avslapningsresponsen har dokumentert følgende kortsiktige fordeler for nervesystemet:
- senke blodtrykket
- forbedret blodsirkulasjon
- lavere hjertefrekvens
- mindre svette
- langsommere respirasjonsfrekvens
- mindre angst
- lavere blodkortisolnivåer
- flere følelser av velvære
- mindre stress
- dypere avslapping
Hvordan begynne meditasjon
Disse tipsene er ment å hjelpe deg med å komme i gang og forhåpentligvis fortsetter øvelsen i meditasjon.
- Sitt i noen minutter. Dette vil virke utrolig enkelt, bare å meditere i noen minutter. Start med noen minutter om dagen i en uke, og hvis det går bra, øk tiden litt mer i en uke. Fortsett denne prosessen til du føler at du er komfortabel å gjøre det mer og mer.
- Nøkkelen er å gjøre det første hver morgen. Sett en påminnelse hver morgen når du reiser deg, fordi det er lett å glemme noe som bare tar noen minutter.
- Ikke bli fanget opp i hvordan-bare. De fleste bekymrer deg for hvor du skal sitte, hvordan du sitter, hvilken pute du skal bruke og hvilket som helst annet aspekt du synes er viktig. Dette er bra, men det er ikke så viktig å komme i gang. Start bare ved å sitte på en stol, sofa eller seng. Hvis du er komfortabel på bakken, sitt korsbøtt. Det er bare for et par minutter først, så bare sitte og slapp av. Det er viktig at du er komfortabel.
- Sjekk inn med hvordan du føler deg. Når du først legger deg i meditasjonssesjonen, må du bare sjekke for å se hvordan du føler deg. Hvordan føles kroppen din? Hva er kvaliteten på tankene dine? Opptatt? Trett? Engstelig? Se hva du bringer til denne meditasjonssesjonen, så helt OK.
- Teller pusten din. Nå som du er avgjort, blir din oppmerksomhet mot pusten din. Bare legg fokuset på pusten din som den kommer inn, og slipp ut av nesen din. Prøv å telle "en" når du tar et pust, deretter "to" mens du puster ut. Fortsett å telle til du når 10 og gjenta prosessen.
Hvis du finner tankene dine vandrende, kan du begynne å gå tilbake til en. Det er normalt for deg å vandre. Det er ikke noe problem med et vandrende sinn. Når du legger merke til at tankene dine vandrer, smiler, og bare forsiktig vender tilbake til pusten. I begynnelsen kan du føle litt frustrasjon, men det er helt greit å ikke holde fokus, vi alle gjør det. Dette er øvelsen, og du vil ikke være god til det for en liten stund. - Utvikle en kjærlig holdning. Når du legger merke til tanker og følelser som oppstår under meditasjon, som de vil, se på dem med en vennlig holdning. Se dem som venner, ikke inntrengere eller fiender. De er en del av deg, men ikke alle dere. Vær hyggelig og ikke tøff.
- Ikke bli fikset for mye for at du gjør det galt. Det er en prosess som du må vant til å få det ned. Det er viktig å huske at det ikke regnes som feil.
- Ikke bekymre deg for å rydde tankene fordi mange tror at meditasjon handler om å fjerne tankene dine, eller å ha ingen tanker, men det er ikke sant. Det er ikke målet med meditasjon. Hvis du har tanker, er det normalt. Hjernene våre er ment å tenke hele tiden, og vi kan ikke bare stenge dem når som helst. Det du bør prøve å gjøre er å øve fokus på en bestemt ting, og øve mer når tankene dine vandrer.
- Når tanker eller følelser oppstår, vil de mest sannsynlig forbli med deg. Vi pleier å ønske å unngå følelser av frustrasjon, sinne eller angst. En utrolig nyttig meditasjonsøvelse er å forbli med følelsen for en stund. Bare vær og vær nysgjerrig.
- Bli kjent med deg selv. Denne øvelsen handler ikke bare om å fokusere oppmerksomheten din; Det handler om å lære hvordan tankene dine fungerer. Hva skjer der inne? Det er uklart, men ved å se tankene dine vandre, bli frustrert, og unngå smertefulle følelser, kan du begynne å forstå deg selv som en person. Gjør venner med deg selv og når du blir kjent med deg selv, bruk en vennlig holdning i stedet for en dømmende.
- Gjør en kroppsskanning. En annen ting du kan gjøre, når du blir bedre til å følge pusten din, er fokus på din oppmerksomhet på en kroppsdel. Start på bunnen, med føttene dine og tenk på hvordan de føler og jobber deg opp til hodet ditt.
- Legg merke til lyset, lydene, energien. Et annet sted å sette oppmerksomheten på etter at du har praktisert med pusten din i en stund, er lyset rundt deg. Hold øynene dine på et bestemt sted, og legg merke til lyset i rommet du er inne. En annen dag, bare fokus på å merke lydene. En annen dag, prøv å se energien i rommet rundt deg.
- Gjenta et ord eller en setning. Fokus på nåtiden er en mindfulness mantra som hjelper anker deg. Å tenke på fortiden fører ofte til deprimerte følelser når vi tenker på hvordan ting ikke gikk som planlagt, eller vi er bekymret for fremtiden, mens fokus på nåtiden er generelt bra.
En teknikk for dette er objektfokusert meditasjon. Ved å observere detaljer om objektet og ting som hvor lyset faller på objektet, hvor skarp kantene er, og tekstur av objektet kan du roe sinnet og oppleve indre fred og ro. Når du legger merke til at tankene taster deg, refokuserer du bare på objektet.
Å huske potensialet ditt er en annen nyttig mantra. Vi er heller ikke de beste eller verste opplevelsene i våre liv, vi er i stand til å endre i øyeblikket, og det vi gjør neste er helt opp til oss. En siste mantra husker at ingenting er permanent. Ingenting vi opplever - enten godt eller dårlig - er permanent. Ved å huske dette kan vi unngå å bli knyttet til et bestemt utfall eller en situasjon. - Guidede bilder. En guidet billedteknikk kan settes inn etter at du har talt eller overvåket pusten din i en periode. Hensikten er å gi deg en scene som distraherer deg fra eventuelle negative tanker og absorberer din oppmerksomhet helt. Når du går dypere inn i scenen, reduseres stresset og avslapping øker med resulterende fysiske endringer.
Et eksempel kan være å tenke bestemte tanker om ditt eget kroppsbilde. Etter at du har overvåket pusten din i en periode, kan du begynne å fokusere mer spesifikt på kroppen din og tenke på kroppen din, du misliker mest og fokuserer på det området av kroppen din. Hva tenker du på? Hvordan føler du deg? Hvordan får disse tankene deg til å føle?
Vær oppmerksom på å skade disse tankene kan være til dine følelser. Følg dette med flere mantra som tanker som: Jeg aksepterer kroppen min som den er med alle dens mangler; Kroppen min definerer ikke meg eller tar bort fra hvem jeg er som person; Jeg aksepterer kroppen min og det er ikke nødvendig å være perfekt; Jeg er fri for dømmekraft og vil ikke si negative ting til meg selv; Jeg aksepterer meg selv.
I forhold til astma kan du tenke deg fri pust og innlemme dette i dagdrømmene dine. Du kan også bli mer spesifikk og forestille deg en bedre og sunnere du på samme måte som selvbildeeksemplet. Til slutt kan du bli veldig spesifikk og forestille deg spesifikke celler som er en del av patofysiologien av astmaavlastende betennelse eller ikke reagerer som svar på en trigger.
> Kilder:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Levet C-Reaktive Protein Nivåer, Psykologisk Distress og Depresjon hos 73 131 personer. JAMA Psykiatri. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). En sammenligning av mindfulness-basert spenningsreduksjon og en aktiv kontroll i modulering av nevrogen betennelse. Hjerne, oppførsel og immunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553