Velg fisk og grønnsaker og / eller unngå fett meieri
Mat er en kjent hodepine og migreneutløser, men hvilke matvarer som spesielt utløse en persons hodepine er unike og noen ganger vanskelig å finne ut.
Noen ganger utløser en enkelt mat en persons hodepine, som rødvin eller sjokolade. For andre er det den perfekte stormen som setter opp hodepine, som et måltid fylt med mange "trigger" matvarer, kombinert med en dårlig nattesøvn.
Sikkert, hvis du har en eller flere spesifikke mat utløsere , er det beste alternativet å unngå dem. Når det er sagt, kan noen mennesker ikke alltid identifisere sine utløsere og foretrekker å vedta en diett som bare vil optimalisere hodepine eller migrenehelsen.
Mens det ikke finnes et universelt diett som fungerer for alle, har noen funnet at et bestemt diett, som Middelhavet eller lavt fett diett, reduserer hodepine eller migrene - og hvilken bedre måte å ta tilbake litt kontroll over tilstanden din enn ved å kontrollere hva spiser du.
Grunnleggende om et Middelhavet diett
Middelhavet diett er en som har lite kjøttinnhold og er rik på fettfisk, noe som er høy i omega-3-fettsyrer.
Omega-3 og omega-6 fettsyrer utgjør en stor del av membranen til både immun- og nerveceller. Faktisk antas de å være forløperne til molekyler som er involvert i å regulere smerte og psykisk lidelse i kroppen.
Nærmere bestemt antas omega-3-fettsyrer som finnes i matvarer som fettfisk, belgfrukter, nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn, å redusere både betennelse og smertepersepsjon.
På den annen side antas omega-6 fettsyrer, som finnes i rødt kjøtt og vegetabilske oljer som linolsyre (LA), å fremme betennelse og øke smerteoppfattelsen.
Middelhavet diett og hodepine
Hodepineeksperter teoretiserer at ikke bare en diett rik på omega-3 vil forhindre kronisk hodepine og migrene (så langt har de vitenskapelige studiene vært motstridende), men at en diett både høy i omega-3-fettsyrer og lav omega-6 fettsyrer ville gjøre trikset - det perfekte forholdet, så å si.
En 2015-studie i The Journal of Pain forsøkte å teste denne teorien. I denne 12-ukers studien ble femtifem deltagere med kronisk daglig hodepine randomisert til enten:
- en diett høy i omega-3 og lav i omega-6 (som et middelhavs diett)
eller
- en diett som er lav i omega-6
Resultatene viste at de som ble tildelt den høye omega-3, lav omega-6 dietten, hadde en større reduksjon i antall hodepine per måned. Disse deltakerne hadde også en lavere HIT-6 score ved slutten av studien, noe som betyr at hodepine hadde mindre innvirkning på livskvaliteten, sammenlignet med de som hadde lavt omega-6 diett.
I samme studie ble blodnivåer av omega-3-metabolitter målt i begynnelsen av studien, og på slutten av studien. Resultatene viste at sammenlignet med lavt omega-6 diett, hadde de på det kombinerte høye omega-3 dietten / lavt omega-6 diett høyere nivåer av DHA-EA, som er kjent for å ha antiinflammatoriske egenskaper.
Også denne økningen i DHA-EA korrelerte med reduksjonen i fysisk smerte og psykisk lidelse hos deltakerne.
Hva betyr dette?
Mens flere og større studier trengs for å undersøke rollen som en omega-3 rik diett kombinert med et omega-6 dårlig kosthold i hodepine og migreneforebygging, kan vedtak av slik diett være et alternativ for noen.
Den gode nyheten om å vedta et middelhavsdiett er at det har andre helsemessige fordeler, som å bidra til å forhindre hjertesykdom - en dobbel bonus.
Lavt fettdiett og migrene
Et annet alternativ som kan være nyttig for dem som tåler migrene, enten episodisk eller kronisk migrene , er det fettfattige dietten.
I en 2015-studie i Ernæring, Metabolisme og Kardiovaskulære sykdommer ble 83 deltakere med enten episodisk eller kronisk migrene randomisert til å gjennomgå enten et lavt eller normalt fett diett i tre måneder. Da krysset deltakerne over til motsatt diett i ytterligere tre måneder.
Den fettfattige dietten begrenset fett til mindre enn 20 prosent av det totale daglige energiinntaket mens den vanlige fettdietten hadde et fettinnhold på 25-30 prosent av det totale daglige energiinntaket.
Alt i alt hadde fettfattig diett lavere mengder mettet fett (for eksempel smør, ost, helmelk og rødt kjøtt) og enumettede fettstoffer (for eksempel olivenolje og rapsolje).
Resultatene av studien viste at de som hadde lavt fettinnhold, hadde mindre alvorlige og mindre hyppige migreneangrep enn de som gjennomgår den vanlige fede dietten.
Det er viktig å merke seg at deltakerne som gjennomgikk diettendringer, mistet vekten. Så vekttap (uansett hvordan det ble gjort) kan ha bidratt til noe av reduksjonen i antall migrene i denne studien.
Faktisk har forskningen konsekvent funnet at personer med fedme har hyppigere og mer alvorlige migrene enn de med normal vekt. I tillegg viser bevis at fedme kan formidle transformasjonen fra episodisk til kronisk migrene.
Vitenskapen bak koblingen mellom fedme og migrene er sannsynligvis kompleks, men kan være formidlet av betennelse, da overvektige mennesker har et høyere nivå av betennelsessensorer i blodet. Disse samme inflammatoriske markørene blir forhøyet under et migreneangrep.
Hva betyr dette?
Et fettfattig kosthold, spesielt en som er lav i mettet fett, kan være gunstig for de som forhindrer migrene. En diett som er lav i mettet fett betyr generelt at kutte betydelig tilbake på kjøtt (for eksempel biff, lam, svinekjøtt) og meieriprodukter (for eksempel smør, ost, fett yoghurt og melk).
Hvis du velger et fettfattig kosthold, fokuserer du på matkonsumet på frukt, grønnsaker, hele korn og fiskfettfisk som laks er spesielt rik på flerumettede fettstoffer (den gode typen fett). Velg fettfattige meieriprodukter over hele fettet og fjern transfett fra kostholdet ditt, som er fettene som finnes i snack og stekt mat.
Den gode nyheten er at i juni 2015 bestemte USAs mat- og stoffadministrasjon at transfett ikke kunne anerkjennes som trygt. Det ble fastsatt en treårsgrense for alle næringsmiddelforetak å fjerne transfett fra bearbeidet mat.
Et ord fra
Før du tar et bestemt diett for hodepine eller migrenehelsen, må du sjekke inn hos din personlige lege.
Å velge riktig diett kan være en kompleks oppgave, da du vil sikre at du ikke forsømmer viktige næringsstoffer eller forårsaker mer stress på kroppen din. For eksempel, hvis du reduserer betydelig på meieriprodukter, vil du være sikker på at du får nok kalsium i dietten. En rask leksjon på andre kilder til diettkalsium (som kale, spinat, brokkoli eller fortified cereals) er alt du trenger.
Når det er sagt, er disse dietter, spesielt lavfett og middelhavet, ganske standard og trygge måter å spise på. Så det kan være verdt et forsøk.
> Kilder:
> Ferrara LA, et al. Low Lipid Diet reduserer frekvensen og alvorlighetsgraden av akutte migreneangrep. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Kosthold og hodepine: Del 2. Hodepine . 2016 okt; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Diet-inducerte endringer i n-3 og n-6-avledede endocannabinoider og reduksjoner i hodepine smerte og psykologisk nød. J smerte . 2015 aug; 16 (8): 707-16.
> University of Maryland Medical Center. (8/2015). Omega-6 fettsyrer.