Tidlig behandling av en forstuet ankel kan bidra til raskere utvinning og minimere symptomene. Her er noen enkle behandlingstiltak å følge hvis du opprettholder en forstuet ankel. De første trinnene er basert på "RICE" behandling av en akutt skade. Dette står for hvile, is, kompresjon og høyde. Som den første smerten og hevelsen begynner å avta, kan mer aggressiv rehabilitering begynne å sikre full utvinning.
Dette er hvordan:
- Beskytt den skadede ankelen
Dette er ganske enkelt, men utrolig vanlig for folk å glemme. Ikke gå på forstukket ankel, og beskytt den mot ytterligere kontakt ved å immobilisere med en skinne eller stav . Å tillate den skadede ankelen å hvile kan bidra til å hindre ytterligere skade på leddet og også begrense mengden hevelse og betennelse som oppstår rundt leddet. Jo mindre hevelse og betennelse som oppstår, jo raskere kan du gå videre til neste fase av rehab. Ved ikke å beskytte leddet, kan du ikke bare forsinke starten på gjenopprettingen, men også gjøre de tidlige faser lenger og vanskeligere. - Hvile
Ta noen dager av føttene dine. Du trenger ikke å være inaktiv, men vær sikker på at ankelen hviler. Hviling betyr forskjellige ting avhengig av alvorlighetsgraden av skaden. En av de enkleste måtene å hvile ankelen, men likevel bevege seg rundt, er å bruke krykker i noen dager. Dette tar alt press og stress av den skadede ledd og kan tillate hevelse å avta. Selv om det ikke er nødvendig, og sannsynligvis ikke engang best å immobilisere skjøten, bør enhver aktivitet være forsiktig og begrenset. Mulige øvelser du kan gjøre kan være svømming eller sykling på en stasjonær sykkel.
- Is
Dette kan gjøres flere ganger om dagen i 15-20 minutter. Dette vil holde hevelsen til et minimum og kan være effektivt for å kontrollere smerter rundt leddet. De fleste fokuserer sin ising innsats de første dagene etter skaden mens kroppen går gjennom de inflammatoriske stadier av helbredelse. Etter de første 48 timene er isingen sannsynligvis mindre viktig, men kan fortsatt være et effektivt verktøy for å kontrollere smerten rundt leddet. Ikke is i mer enn 20 minutter, det kan gjøre mer skade enn bra.
- kompresjon
Dette trenger ikke å være hele tiden, men spesielt når foten ikke er forhøyet, vil det være tilrådelig. En enkel Ace Wrap er bra for lett komprimering . Kompresjonen kan bidra til å begrense mengden væske som akkumuleres i mykvev som omgir ankelleddet. Ved å begrense denne hevelsen, vil ankelbevegelsen bevares, og smertekontrollen forbedres. - Hev
Dette vil også bidra til å minimere hevelsen som finner sted. Noen puter under ankelen bør være bra for å få bena opp nok, samtidig som den skadede lemmen blir komfortabel. Husk at det er viktig å ha ankelen over torsonivået ditt, så det er ikke veldig mulig å løfte beinet fra en sittende stilling. Hvis du virkelig vil heve ankelen, må du ligge ned! - Få profesjonell hjelp
Mens de fleste ankelskader er enkle og helbrede naturlig over en kort tid, er enkelte skader alvorligere og kan kreve mer aggressiv behandling. Hvis det er noen spørsmål om alvorlighetsgraden av ankelskade, kan en medisinsk profesjonell hjelpe deg med å avgjøre om noe annet må gjøres. Selv med typiske ankelforstuinger kan det være skade og skade på sener, brusk og nerver som kan komplisere og forlenge behandlingen.
- Begynn Ankel Rehab
For å sikre full utvinning må du gjenvinne full bevegelse, styrke og balanse med den skadede ankelleddet. Arbeide med en terapeut, atletisk trener eller personlig trener kan hjelpe deg med å sikre at du tar den riktige tilnærmingen til ankelrehabilitering. Husk, rehab er ikke bare viktig for utvinning fra din skade, men det er viktig å bidra til å hindre gjentatte skader på den ankelen.
Tips:
- Aldri is i mer enn 20 minutter.
Mange tror jo mer jo bedre, men dette er ikke sant! Maksimal istid bør være 20 minutter i noen få timer. - Bli kreativ med glasur av din forstuet ankel.
En pose med frossen mais eller erter gjør en flott ispakke - og den er både gjenbrukbar og spiselig.
- Kompresjonsbandasjer skal være tettsittende, ikke tette.
Hvis for stramt, vil sirkulasjonen din bli svekket, og helbredelsesprosessen reduseres.