Hvordan komme seg ut av sengen uten ryggsmerter

Trygt beveger seg for å minimere vridning av ryggen din

Mange våkner om morgenen med stivhet i ryggen. Du vil beskytte ryggen når du kommer ut av sengen ved å bruke trygge bevegelser som minimerer vridning. Du har kanskje aldri tenkt på hvordan du kommer ut av sengen, og at det kan inkludere vridning. Bruk disse åtte trinnene for å gjøre det riktig.

1 -

Dyp pusting og strekk

Prøv å tilbringe de første øyeblikkene før du går ut av sengen og gjør litt dyp pusting og strekking. Vurder dette for å være en oppvarming for instruksjonene som følger. Når du strekker, alt du trenger å gjøre er å forlenge kroppen din i noen sekunder, og du er klar til å komme seg ut av sengen - trygt selvfølgelig.

Når du er klar til å begynne å gå ut av sengen, begynner du å ligge på ryggen, nær kanten av sengen.

2 -

Bøy knærne dine

Deretter bøy knærne og legg føttene flatt på sengen. Dette kalles krokens liggende stilling. Det ligner tegning i manøver , en kjernestabiliseringsteknikk som læres å rive pasienter i de første faser av fysioterapi.

3 -

Rull på din side

• Rull nå på din side. Når du gjør dette, sørg for å flytte bagasjen din som en enhet, i stedet for å vri den.
• For å holde delene sammen, kan du tenke deg en stålstang eller en trelogg som strekker lengden på ryggraden, fra skulderområdet og beveger seg ned til hofteområdet.
• La også tyngdekraften hjelpe deg å rulle.
• Nøkkelen til suksess er å unngå forsettlig stramming av ryggen eller ab musklene.

4 -

Skyv deg opp til sittende

• Bruk begge hender, skyv deg opp til en sittestilling.
• Når du kommer opp, bøy forsiktig på hofter og knær.
• Fortsett å bruke bildet av linjen gjennom midten av ryggraden, og husk å ikke vri.
• La vekten av beina forankre posisjonen din, slik at du kan presse resten av kroppen din opp.
• Gå så sakte som du trenger for å oppnå denne bevegelsen trygt og komfortabelt.

5 -

Gjør deg klar til å stå opp

• Når du sitter, ta et øyeblikk å hvile, hvis du trenger det.
• Da, når du er klar til å stå opp, begynner du med å sørge for at du sitter likt på begge sider av setet ditt.
• Sitt opp høyt og forsiktig forsøk å bøye nedre ryggen for å hjelpe overgangen fra mange timer til å ligge i stående.
• Sett ett ben foran den andre på gulvet.

6 -

Bøy fremover fra hoftene

Bøy kofferten din fremover fra hofteleddene dine mens du holder ryggen rett.

7 -

Straight to Come Up

• Trykk føttene dine ned i gulvet for å få innflytelsen til å komme helt opp.
• Rett begge bena samtidig som du stiger opp.

8 -

Føtter sammen

Ta tilbake foten for å møte fronten.

Gratulerer, du er oppe og klar til å ha en flott dag.

Det kan hende du vil utføre morgenstrekninger for å forbedre fleksibiliteten. Også vurdere å finne en mer komfortabel sovestilling som kan resultere i mindre tilbake stivhet om morgenen.

> Kilde:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutisk trening: Grunnlag og teknikker . Philadelphia: FA Davis; 2013.